Pompage: l'entraînement avec un haltère charge tout le corps en 15 minutes

Ce complexe aidera à charger correctement les hanches et les fesses, les muscles abdominaux et le dos, et en même temps à pomper l'endurance et le sens de l'équilibre.

Comment faire l'entraînement

Réglez une minuterie et faites chaque exercice pendant 30 secondes dans chaque direction :

1. Presse max, fente et haltères.
2. Accroupissez-vous avec un virage sur le côté.
3. Soulevé de terre sur une jambe et poussée.
4. Planche de côté.

Après avoir terminé un circuit, reposez-vous 60 secondes et recommencez l'entraînement. Complète trois cercles.

Comment faire des exercices

Presse max, fente et haltères

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Pliez les hanches, placez l'haltère entre vos jambes. Balancez-vous et faites une fente vers l'avant avec votre pied droit, en tenant le projectile par-dessus votre épaule. Effectuez un développé haltère, ramenez-le sur votre épaule et rassemblez vos jambes. Répétez d'abord.

Squat de virage latéral

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez votre bras droit au niveau du coude et tenez l'haltère par-dessus votre épaule. Effectuez un squat, redressez-vous et, dans un mouvement continu, pressez le projectile vers le haut et tournez le corps vers la gauche. Revenez à la position de départ et répétez.

Soulevé de terre à une jambe et soulevé de terre

Prenez un haltère dans votre main droite, soulevez votre pied droit du sol et pliez votre genou en laissant le bas de votre jambe derrière votre corps.

En tenant le projectile dans une main droite, penchez-vous en avant presque parallèlement au corps avec le sol. Tirez l'haltère jusqu'à votre taille, étendez à nouveau votre bras et redressez-vous. Vous pouvez ramener le pied au sol pendant une seconde, puis le soulever à nouveau et répéter à nouveau.

planche de côté

Tenez-vous debout sur une planche latérale sur votre avant-bras, prenez un haltère dans votre main libre et tirez-le vers le haut. Vérifiez que le corps est en ligne droite des pieds au sommet de la tête.

Tournez votre poitrine vers le sol en ramenant l'haltère sous le corps, puis revenez à la planche et pointez votre main vers le plafond. Continuez dans le même esprit.

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Iya Zorina