Comment faire l'exercice du bateau pour un dos fort

Quel est cet exercice et pourquoi faire le "bateau"

En gymnastique rythmique, un «bateau» est un exercice dans lequel une personne est allongée sur le ventre, les bras et les jambes étendus, et arrache ses épaules, sa poitrine et ses hanches du sol.

En fitness, ce mouvement est connu sous le nom de "superman", et en yoga, un asana similaire est appelé la pose de sauterelle, ou shalabhasana.

L'exercice "bateau" est idéal pour renforcer les muscles du dos. Et c'est l'un des rares mouvements avec lesquels vous pouvez pomper les extenseurs dans à la maison - sans aucun équipement et participation d'un partenaire.

En plus des muscles entourant la colonne vertébrale, pendant le "bateau" travaillent également :

• muscles dentelés antérieurs responsables du mouvement des omoplates ;
• les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs ;
• triceps, étendant le bras au niveau de l'articulation du coude;
• fesses;
• muscles à l'arrière de la cuisse.

L'exercice peut être effectué de manière statique, en gelant dans le «bateau» et en s'efforçant de le tenir, ainsi qu'en mouvement - en levant et en abaissant les jambes et les bras sans longue fixation.

La charge statique augmentera l'endurance musculaire en position allongée, ce qui aidera à maintenir un dos droit au quotidien. Un "bateau" dynamique apprendra au corps à travailler efficacement à tous les points de la gamme. Cela sera utile pour la performance dans les exercices avec extension du dos, par exemple aviron ou soulevé de terre.

Qui ne sait pas faire l'exercice "bateau"

Vous ne devriez pas faire l'exercice "bateau" si vous avez des problèmes de colonne vertébrale. La cambrure peut aggraver les douleurs au bas du dos et au cou.

Cependant, il convient de noter que ce mouvement est souvent utilisé dans les programmes de rééducation comme remède contre les maux de dos. Mais dans ce cas, le «bateau» est fabriqué sous la supervision d'un médecin.

Comment faire cet exercice correctement

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, étirez vos bras au-dessus de votre tête et tournez vos mains paumes vers le bas. Redressez vos jambes, rentrez vos genoux et placez le dos de vos pieds sur le sol.

Soulevez votre poitrine, vos épaules et vos jambes du sol en même temps et soulevez-les aussi haut que possible. Ne levez pas la tête - le cou doit être aligné avec le dos, sans plis.

Continuez à tirer vos genoux vers l'intérieur et essayez de ne pas écarter vos jambes, en gardant vos pieds à la largeur des hanches. Cela répartira uniformément la charge entre les fesses et les muscles. partie postérieure de la cuisse.

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en essayant de soulever votre poitrine et vos jambes aussi haut que possible. Ne laissez pas les membres tomber au sol jusqu'à la fin de l'intervalle.

La technique pour effectuer le «bateau» dynamique est la même que la version statique, sauf qu'ici vous ne maintenez pas la position, mais soulevez et abaissez le corps et les jambes.

Comment faciliter l'exercice du bateau

Si vous ne pouvez pas tenir une pose pendant plus de 3 à 5 secondes, cela vaut la peine de commencer à renforcer les muscles avec des variations plus simples de l'exercice.

Faire la moitié de la pose

Cette variante n'utilise qu'un bras et une jambe, ce qui la rend plus facile à exécuter et toujours renforce le dos, les membres et les fesses.

Prenez la position de départ pour l'exercice classique du bateau, puis levez simultanément le bras et la jambe opposés. Maintenez la position pendant une seconde, abaissez et répétez de l'autre côté.

Levez les bras et les jambes un par un

Prenez la position de départ pour l'exercice "bateau". Tout d'abord, soulevez vos bras, vos épaules et votre poitrine du sol, en essayant de vous élever le plus haut possible. En même temps, appuyez vos hanches sur le sol.

Abaissez ensuite le haut de votre corps et soulevez vos jambes. Tenez-les pendant 1 à 2 secondes, revenez au sol et répétez à nouveau.

Pliez vos bras au niveau des coudes

Cette variante est un peu plus compliquée que la précédente, mais en plus, elle est plus simple que le « bateau » classique. Il renforce parfaitement le dos et les jambes, mais la charge sur les épaules et les bras est minime.

Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes et pliez vos bras au niveau des coudes. Tenez vos mains près de vos épaules avec vos pouces pointant vers le haut. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en essayant de soulever votre poitrine plus haut et de garder Tension dans les jambes.

Comment compliquer l'exercice "bateau"

Il existe plusieurs façons d'augmenter la charge sur les muscles.

Ajouter un mouvement de la main

Dans cette version, les extenseurs du dos et les muscles des jambes travailleront de manière statique, et les épaules et les muscles latissimus dorsi travailleront de manière dynamique.

Montez dans le «bateau» habituel, puis pliez les coudes et, en expirant, tirez vos mains vers vos épaules, tout en essayant de soulever votre poitrine plus haut. Maintenez la position pendant une seconde et sentez comment le grand dorsal se tend.

Retournez à votre bateau habituel et répétez. Pour une charge supplémentaire, vous pouvez prendre des bouteilles d'eau de 0,5 litre, des haltères légers ou des disques d'haltères pesant 1 à 1,5 kg dans vos mains.

Supplément avec tour d'épaules

Cette option, en plus de la tâche principale, contribuera à améliorer la mobilité. épaules.

Soulevez votre poitrine et vos jambes du sol, déplacez vos mains derrière votre dos dans un mouvement circulaire, tout en tournant les paumes vers le haut. De la même manière, revenez à la position de départ et répétez.

Prendre des poids

Accrochez des poids sur vos chevilles et ramassez des haltères légers (1-2 kg). Effectuez le "bateau" selon la technique habituelle, en tournant les pinceaux avec les pouces vers le haut.

Ne commencez pas à vous familiariser avec l'exercice avec cette variante. Même si vous vous considérez comme une personne assez préparée, une charge inhabituelle peut endommager vos muscles.

À quelle fréquence faire l'exercice du bateau

Vous pouvez faire ce mouvement tous les jours, par exemple dans la composition Exercices matinaux ou des échauffements avant l'entraînement. En statique, maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes; en dynamique, concentrez-vous sur trois séries de 12 à 15 répétitions.

Vous pouvez choisir un format de performance ou alterner les options statiques et dynamiques grâce à la pratique.