Comment réduire les niveaux de cortisol pour vivre mieux et plus longtemps
Miscellanea / / February 11, 2022
L'hormone du stress peut vous rendre gros, léthargique et triste.
Qu'est-ce que le cortisol
cortisolL Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Physiologie, Cortisol / StatPearls C'est la principale hormone glucocorticoïde humaine, qui est produite dans le cortex surrénalien et régule la réponse de l'organisme au stress.
Au repos chez les hommes produitL JE. McKay, J. UNE. Cidlowski. Pharmacocinétique des corticostéroïdes / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6ème édition 15-20 mg de cette hormone par jour, et chez les femmes - 10% de moins. Les niveaux de cortisol augmentent plus près de 6 à 8 heures du matin, situéN L Sin, A. RÉ. Ong, R. S Stawski. Événements positifs quotidiens et rythmes diurnes du cortisol: examen des différences interindividuelles et des variations intraindividuelles / Psychoneuroendocrinologie au maximum en 30 à 60 minutes après le réveil, puis diminue progressivement et atteint les valeurs les plus basses à minuit.
En réponse à un danger, réel ou imaginaire, l'hypothalamus et l'hypophyse ordonnent aux glandes surrénales de produire du cortisol - et ses taux plasmatiques
augmenteL JE. McKay, J. UNE. Cidlowski. Pharmacocinétique des corticostéroïdes / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6ème édition plusieurs fois.L'hormone est libérée dans la circulation sanguine pour préparer le corps aux mauvais moments: fournirL Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Physiologie, Cortisol / StatPearls l'énergie sous forme de glucose, qui peut être nécessaire pour combattre ou fuir, et diminuerR H Oakley, J. UNE. Cidlowski. La biologie du récepteur des glucocorticoïdes: nouveaux mécanismes de signalisation dans la santé et la maladie / The Journal of Allergy and Clinical Immunology inflammation sur blessure.
De plus, le cortisol supprimeLe stress chronique met votre santé en danger / Mayo Clinic travail des systèmes digestif et reproducteur, ralentit la croissance. En d'autres termes, "éteint" tout ce qui n'est pas nécessaire dans dangereux situations.
Lorsque la menace est partie, le cortisol RetourL JE. McKay, J. UNE. Cidlowski. Pharmacocinétique des corticostéroïdes / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6ème édition retour à la normale en 1 à 2 heures. Mais si les facteurs de stress ne disparaissent pas, le principal glucocorticoïde peut rester élevé pendant longtemps. Et c'est très mauvais.
À quel point le cortisol peut-il nuire à votre corps
Grand charge émotionnelle au travail, des querelles constantes dans la famille, tout stress à long terme peut faire monter le taux de cortisol pendant longtemps et provoquer :
- Baisse des capacités cognitives. Cortisol chroniquement élevé s'aggraveS Owens, J. Pop. Cortisol élevé et risque de démence et de maladie d'Alzheimer: une revue de la littérature / Frontiers in Aging Neuroscience mémoire des informations personnelles (épisodiques), des lieux et des directions (spatiales), la capacité concentrer et ajuster le comportement en tenant compte de l'objectif, de la vitesse de traitement de l'information et des connaissance. Personne devientP Morgado, J. J Cerqueira. Éditorial: L'impact du stress sur la cognition et la motivation / Frontiers Behavioural Neuroscience moins flexible et axé sur les modèles, manque de contexte et accepte les mauvaises solutions.
- Gain de poids et développement du syndrome métabolique. cortisol favoriseE. S Valck, M. Savas, E. F. C van Rossum. Stress et obésité: y a-t-il des individus plus sensibles? / Volume actuel des rapports sur l'obésité accumulation de graisse abdominale (obésité abdominale), augmente les envies d'aliments sucrés et gras, et peut causerJE. Jeong. Le rôle du cortisol dans la pathogenèse du syndrome métabolique / Journal du diabète et du métabolisme À syndrome métabolique Affection dans laquelle la sensibilité à l'insuline est réduite, la tension artérielle augmente et le risque de diabète de type II et de maladie cardiaque augmente.
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Les troubles mentaux. Cortisol élevé en train de regarder1. K UNE. Diènes, N. UNE. Noisette. Sécrétion de cortisol chez les adultes déprimés et à risque / Psychoneuroendocrinologie
2. UNE. G. Bertolo, R. E. Grolli, M. E. Plissaire. Stress et taux de cortisol sérique dans le trouble dépressif majeur: une étude transversale / AIMS Neuroscience chez les patients souffrant de dépression et ceux à risque de ce trouble. De plus, une réaction trop forte au stress peut menerLe stress chronique met votre santé en danger / Mayo Clinic au développement trouble anxieux. - Diminution de l'immunité. Alors qu'un stress aigu peut réduire l'inflammation, un stress prolongé, au contraire, supprimeUNE. Vitlic, J. M Seigneur. Stress, vieillissement et leur influence sur les aspects fonctionnels, cellulaires et moléculaires du système immunitaire / Âge (Dordr) l'immunité et rend le corps vulnérable à diverses maladies.
- Vieillissement prématuré. Des chercheurs comprisUNE. J Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Le vieillissement cellulaire est-il lié aux schémas d'allostase? Un examen de l'activité de l'axe HPA basal et réactif au stress et de la longueur des télomères / Physiologie et comportementque des niveaux élevés de cortisol dus à un stress prolongé sont associés à des télomères raccourcis - les sections terminales des chromosomes qui protègent l'ADN des dommages. La réduction des télomères due à la tension nerveuse à long terme peut entraîner une mort cellulaire prématurée. vieillissement et le développement de diverses maladies.
Ainsi, des niveaux élevés de cortisol peuvent nuire gravement à l'organisme et, par conséquent, le stress doit être géré. Heureusement, presque tout le monde peut le faire.
Comment réduire le cortisol par vous-même
Il existe plusieurs méthodes scientifiquement prouvées pour réduire la quantité d'hormone de stress. Essayez-les tous.
dormir suffisamment
Manque et mauvaise qualité de sommeil augmenterC Hirotsu, S. Tufik, M. L Andersen. Interactions entre sommeil, stress et métabolisme: des états physiologiques aux états pathologiques / Sleep Science niveaux de cortisol, il est donc très important de se reposer complètement 7 à 8 heures par nuit.
Bien dormir suffisamment, utiliserConseils pour dormir: 6 étapes pour mieux dormir / Mayo Clinic méthodes éprouvées :
- Couchez-vous et levez-vous en même temps.
- Ne mangez pas avant de vous coucher, mais ne vous couchez pas non plus le ventre vide.
- Éliminer l'alcool, surtout le soir.
- Assurez-vous que la chambre est calme, sombre et fraîche.
- Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, faites quelque chose de calme, comme lire. Recouchez-vous uniquement lorsque vous vous sentez somnolent.
Gardez également à l'esprit que des niveaux élevés de cortisol dus au stress psychologique entraînent souvent une perte de sommeil. Pour ne pas rester coincé dans un cercle vicieux de nuits blanches et des glucocorticoïdes trop actifs, vous pouvez appliquer des techniques éprouvées pour faire face au stress.
Faites des exercices de respiration
Des études ont montré que les techniques de respiration profonde aident changer1. G. K Pal, S. v. Madanmohan. Effet de la pratique à court terme d'exercices respiratoires sur les fonctions autonomes chez des volontaires humains normaux / The Indian journal of medical research
2. UNE. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurine. Comment le contrôle de la respiration peut changer votre vie: une revue systématique des corrélats psychophysiologiques de la respiration lente / Frontiers in human neuroscience système nerveux autonome à la division parasympathique - celle qui domine dans un état calme.
Dans une expérience, 90 minutes de tels exercices une fois par semaine de manière significative abaissév. Perciavalle, M. Blandini, P. Fécarotta. Le rôle de la respiration profonde sur le stress / Sciences neurologiques niveaux de cortisol et la fréquence cardiaque des sujets, et a également eu un bon effet sur l'humeur.
Pour commencer, essayez la technique de respiration la plus simple - "Carré". Inspirez pendant quatre temps (secondes ou battements de cœur). Retenez ensuite l'air dans les poumons pendant le même temps. Maintenant, pour quatre chefs d'accusation, prenez une expiration et une autre apnée. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez augmenter le nombre de comptes dans le carré - par exemple, jusqu'à six ou huit.
méditer
Il existe de nombreuses techniques de méditation, mais en fait elles visent toutes à développement de la sensibilisation - la capacité de se concentrer sur le moment présent et de ne pas faire flotter ses pensées dans le passé ou le futur.
Des chercheurs comprisT L Jacobs, P. R Rasoir, E. S épeler. Pleine conscience et cortisol autodéclarés lors d'une retraite de méditation Shamatha / Psychologie de la santéque la pleine conscience est directement liée aux niveaux de cortisol le soir. Plus les gens étaient dans le moment présent, moins ils ressentaient de stress. Scientifiques assuméLa pleine conscience de la méditation associée à une hormone de stress plus faible / Science Dailyque cela se produit en raison du manque de soucis du passé et de l'avenir.
Dans une autre expérience impliquant des étudiants en médecine, seulement quatre jours de méditation de pleine conscience réduitW Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Effets de la méditation de pleine conscience sur le cortisol sérique des étudiants en médecine / Journal de l'Association médicale de Thaïlande production de cortisol.
Méta-analyse de 10 études montréUNE. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K Takacs. Les interventions de méditation réduisent efficacement les niveaux de cortisol des échantillons à risque: une méta-analyse / Health Psychology Reviewque la méditation réduit considérablement le niveau de l'hormone du stress chez les personnes confrontées à des problèmes - maux physiques ou mentaux et circonstances de vie difficiles.
En général, commencez à méditer 5 à 10 minutes par jour. Concentrez-vous simplement sur votre respiration, vos sensations corporelles ou certains objets externes, tels que les sons de l'océan, en essayant de rester le plus possible dans le moment présent et de ne pas nager dans ses pensées.
sois créatif
Participants à une expérience fourniG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray et Juan Muniz / Art-thérapie matériaux pour créer un collage, de la colle à modeler et des marqueurs et demandé de faire quelque chose - tout ce que vous voulez. Après 45 minutes, les papiers ont été collectés et les niveaux de cortisol des sujets ont été vérifiés. Il s'est avéré que l'hormone du stress diminuait de manière significative et que son déclin ne dépendait pas de l'expérience créative des personnes.
Dessinez, faites des collages, Peinture. Peu importe ce que vous créez. L'essentiel est de s'immerger dans le processus et d'en profiter.
Essayez l'écriture expressive
Il s'agit de mettre sur papier tout ce qui s'est accumulé sans se soucier de la grammaire: réflexion sur les problèmes et les événements traumatisants du passé, évaluation de ses émotions, raisonnement sur les causes et les conséquences. La procédure a une durée strictement définie, par exemple 15 minutes, pendant laquelle vous ne pouvez pas vous arrêter, même s'il semble qu'il n'y ait plus rien à écrire.
Des chercheurs vérifiéJ M Smith, J. R Hochmeyer, H. Tulloch. Écriture expressive et trouble de stress post‑traumatique: effets sur les symptômes traumatiques, les états d'humeur et la réactivité du cortisol / British journal of health psychologiesi une telle technique aiderait les personnes atteintes de trouble de stress post-traumatique. Après une séance d'écriture expressive, des symptômes SSPT Ils ne sont allés nulle part, mais les pensées sur les événements négatifs ont beaucoup moins gâché l'humeur des gens et les niveaux de cortisol ont diminué.
Si des souvenirs désagréables vous rendent nerveux, essayez cette méthode. Assurez-vous simplement d'inclure dans l'histoire vos expériences à ce moment et maintenant, analysez ce qui s'est passé, ses causes et son impact sur votre personnalité et votre vie. C'est cela, et non un récit sec des événements, qui aidera à se débarrasser de du stress.
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