Pumping: entraînement avec kettlebell pour des abdominaux puissants et de belles épaules
Miscellanea / / February 15, 2022
Essayez ce complexe au lieu des plis et des torsions standard.
Cet entraînement sollicite parfaitement tous les muscles du corps, y compris les muscles droits et obliques de l'abdomen. Et grâce à l'utilisation d'un projectile instable, il renforce les épaules et augmente leur stabilité.
Comment faire l'entraînement
Le complexe se compose de quatre exercices:
- Soulever avec un kettlebell dans une main.
- Pliez le genou.
- Transférer le kettlebell d'un côté à l'autre.
- Planche latérale avec poids.
Faites chaque exercice pendant 30 secondes, reposez-vous le reste de la minute et passez au suivant. Lorsque vous avez terminé, faites une pause d'une minute et recommencez. Complète trois cercles.
Tous les exercices, à l'exception du troisième, se font dans les deux sens. C'est-à-dire 30 secondes de levage avec un kettlebell dans la main droite, puis le reste de la minute - repos et 30 secondes - mouvement de la gauche. Idem pour les exercices 2 et 4.
Comment faire des exercices
Avant de démarrer le complexe, sélectionnez
poids approprié un projectile avec lequel il sera possible d'effectuer tous les mouvements. Si vous n'avez aucune expérience avec les kettlebells, il est préférable de prendre un petit poids - 6-8 kg.Si dans le processus vous sentez que vous pouvez manipuler des obus plus lourds, essayez 12-16 kg, mais soyez prudent.
Soulever avec un kettlebell dans une main
Allongez-vous sur le dos et étirez votre bras avec le kettlebell vers le haut. Redressez vos jambes et gardez votre bras libre loin de votre corps.
Serrez vos abdominaux et soulevez votre torse en position assise et étendez votre bras avec le kettlebell vers le haut. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
flexion du genou
Mets-toi sur ton genou droit, main gauche kettlebell étirez-vous au-dessus de votre tête et redressez-vous, pliez le coude droit. Regardez le projectile. Pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre coude droit touche le sol. Revenez à la position de départ et répétez à nouveau.
Déplacer le kettlebell d'un côté à l'autre
Asseyez-vous sur le tapis, pliez légèrement les genoux et appuyez vos talons sur le sol. Placez le kettlebell à côté de votre cuisse. Saisissez la poignée à deux mains, serrez vos abdominaux, redressez votre dos et déplacez le projectile de l'autre côté en un grand arc. Répétez la même chose en le remettant en place.
Planche latérale avec kettlebell
Levez-vous dans planche de côté sur la main gauche, tenant le kettlebell dans la droite. Vérifiez que le corps est en ligne droite et que le bassin ne s'abaisse pas.
Si c'est assez dur pour vous, gardez cette position. Si vous voulez encore plus de charge, prenez votre hanche droite sur le côté, en restant sur votre jambe droite.
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