Pompage: entraînement avec haltères pour des hanches et des abdominaux solides
Miscellanea / / February 22, 2022
Vous chargerez bien les muscles même avec des coques légères.
Cet entraînement convient aux personnes ayant une bonne condition physique. Si vous débutez, faites des exercices plus simples.
Comment faire l'entraînement
Le complexe se compose de quatre exercices:
- Push-ups avec traction de l'haltère vers la poitrine - 10-12 répétitions au total (5-6 de chaque côté).
- Soulevé de terre à une jambe et squat au pistolet – 16 à 20 répétitions au total (8 à 10 par jambe)
- "Dead bug" d'un côté avec un haltère - 6-8 répétitions de chaque côté.
- Une rangée d'haltères et un propulseur - 10 répétitions pour chaque bras.
Effectuez tous les exercices à la suite le nombre de fois spécifié. Si votre respiration est très difficile, vous pouvez vous reposer entre les mouvements, mais pas plus de 60 secondes. À la fin d'un cercle, faites une pause de 1 à 2 minutes et recommencez. Complétez 3 à 5 cercles.
Lorsque vous choisissez une gamme de répétitions, laissez-vous guider par vos sentiments. Si à la fin de l'approche, cela vous est facile, ajoutez 2-3 fois de plus ou prenez des haltères plus lourds. Si la technique se détériore déjà dès les premières répétitions, passez à la version simplifiée.
Comment faire des exercices
Pompes avec haltères sur la poitrine
Tenez-vous dans un accent allongé avec un appui sur des haltères. Si vous avez des projectiles hexagonaux (avec des bords sur les crêpes), il n'y aura aucun problème de stabilité. S'ils sont ronds comme dans la vidéo, assurez-vous qu'ils ne roulent pas.
Effectuez des pompes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, revenez à la position de départ et tirez un haltère vers votre poitrine, en tirant votre coude vers l'arrière. En même temps, levez une jambe. Revenez en position de pompes et répétez la même chose de l'autre côté.
Si vous perdez l'équilibre, vous pouvez laisser vos pieds sur le sol et après les pompes, ne faites que des rangées de poitrine, en alternant les bras une fois sur deux. Assurez-vous que le bas du dos ne tombe pas, serrez la presse et les fesses pour éviter cela.
Soulevé de terre et squat au pistolet
Saisissez l'haltère par les crêpes des deux côtés, soulevez une jambe en laissant le tibia derrière le corps. Effectuez une traction de projectile en faisant attention de ne pas trop plier la jambe d'appui pour sentir l'étirement des muscles à l'arrière de la cuisse. En gardant le dos droit, redressez-vous et avancez votre jambe levée.
Tenez un haltère devant votre poitrine à bras tendus, faites un squat pistolet sur une jambe et revenez à la position de départ. Lors de l'exécution du «pistolet», essayez de ne pas arracher le talon de la jambe d'appui du sol.
Si vous ne savez pas encore faire cet exercice et que le soulevé de terre à une jambe vous fait perdre l'équilibre, essayez la version simplifiée.
Déplacez votre poids corporel sur un pied et placez l'autre un peu en arrière sur les orteils. Tirez dans cette position. Ensuite, ramenez vos pieds sur une ligne et faites un squat, en tenant les haltères au-dessus de vos épaules dans les bras pliés.
Puis changez de jambe - celle qui servait de support une dernière fois, remettez-la sur la pointe des pieds et effectuez une traction. Ramenez à nouveau vos pieds sur la même ligne et faites un squat. Continuez dans le même esprit en alternant les côtés dans le temps.
Gardez le dos droit pendant que vous tirez. Lorsque vous êtes accroupi, ne soulevez pas vos talons du sol.
"Punaise morte" d'un côté
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou à angle droit. Prenez l'haltère dans votre main droite et étendez-le de sorte que le projectile soit clairement au-dessus de l'épaule et que le coude reste droit. En vous appuyant sur votre main gauche, arrachez vos omoplates et vos épaules du sol - c'est la position de départ.
Serrez vos abdominaux, abaissez votre main droite avec un haltère derrière votre tête et redressez votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez le nombre de fois prescrit, puis transférez l'haltère dans votre main gauche et faites-le de ce côté.
Assurez-vous que lorsque vous abaissez vos bras et vos jambes, le bas de votre dos ne se détache pas du sol. Gardez vos abdominaux contractés en tout temps.
Soulevé de terre haltère simple et propulseur
Prenez un haltère dans une main, placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos chaussettes sur les côtés. En gardant le dos droit, pliez simultanément les genoux et inclinez votre corps vers l'avant, en abaissant l'haltère au sol.
Revenez à la position de départ et pliez le bras de travail au niveau du coude, amenant le projectile à l'épaule. Asseyez-vous parallèlement aux hanches avec le sol ou légèrement plus bas, redressez-vous dans un mouvement continu et levez l'haltère au-dessus de votre tête. Abaissez le projectile jusqu'à l'épaule, puis répétez tout depuis le début.
Essayez de ne pas casser le propulseur en squats et en bancs - faites l'exercice sans pauses afin que l'élan du jeu de jambes aide à presser l'haltère vers le haut.
Écrivez comment vous vous entraînez. Avez-vous réussi à compléter les "pistolets" avec un haltère ?
Lire aussi🧐
- Pumping: entraînement pour des hanches fortes et des abdominaux forts
- Pumping: un entraînement difficile pour une presse puissante