Comment faire des pompes inversées pour renforcer vos bras et ne pas vous faire mal aux épaules

Que sont les pompes dans le dos et devriez-vous les faire ?

Les pompes inversées sont un exercice dans lequel une personne place ses paumes sur un support derrière le corps, puis plie et déplie ses bras au niveau des articulations du coude.

Cet exercice ne peut pas être qualifié d'idéal: il a à la fois des avantages et des inconvénients. Ci-dessous, nous examinerons de plus près les deux.

Pourquoi les pompes inversées sont-elles bonnes ?

Voici quelques-uns des avantages de l'exercice :

1. Bonne charge sur les triceps. C'est le muscle triceps à l'arrière de l'épaule, qui est responsable de l'extension du bras au niveau du coude. Selon un petit rechercheUne étude ACE identifie les meilleurs exercices pour les triceps / ACE Fitness, les pompes dans le dos activent les triceps 87 à 88 % mieux que presse française allongé et étendant les bras sur un simulateur de bloc et avec des haltères au-dessus de votre tête.
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2. Possibilité de faire de l'exercice à l'extérieur de la salle de sport. Pour les pompes inversées, vous n'avez besoin que d'un support bas comme une chaise stable ou un banc dans le parc.
3. Facilité d'apprentissage. Contrairement à l'option sur les barres asymétriques, toute personne en bonne santé peut gérer les pompes inversées. Ils ne nécessitent pas une longue maîtrise de la technologie et s'adaptent facilement aux capacités physiques d'un débutant.

Quel est le problème avec les pompes dans le dos

Lors des pompes inversées, l'humérus avance et tourne vers l'intérieur, étirant la capsule articulaire et réduisant sa capacité à se stabiliser.

Si vous pliez fortement les bras, et même que vous vous détendez au bas de l'exercice, un stress répété peut entraîner des blessures aux tissus mous autour de l'articulation.

Les pompes à partir du sol ne comportent pas de tels risques et les triceps se chargent encore mieux que les inverses. Mais il est toujours impossible de reconnaître ce dernier comme complètement inutile et dangereux.

Tout d'abord, contrairement aux pompes régulières, les pompes inversées ne chargent pas autant les muscles du reste du corps, ce qui signifie que les débutants pourront faire plus de répétitions et bien pomper les triceps. Deuxièmement, le risque pour les épaules peut être réduit en suivant la technique et en ne dépassant pas l'amplitude de mouvement naturelle de l'articulation.

Cependant, vous ne devriez toujours pas faire cet exercice si vous avez déjà des problèmes avec vos épaules ou vos coudes. Dans ce cas, il serait plus rationnel d'utiliser des pompes classiques à partir d'un support ou avec les genoux.

Comment faire des pompes inversées

Dans son vidéo sur YouTube, le célèbre entraîneur et bodybuilder Jeff Cavalier conseille de faire des pompes inversées avec les doigts tournés sur les côtés.

En raison de ce réglage, l'humérus ne tournera pas vers l'intérieur, la capsule articulaire ne s'étirera pas et vous vous déplacerez dans une plage de sécurité.

Trouvez un support stable d'environ 50 centimètres de haut et tournez-lui le dos. Placez vos mains sur une plate-forme surélevée, tournez vos doigts sur les côtés, pliez vos genoux et appuyez vos pieds sur le sol.

Redressez vos épaules et abaissez vos omoplates. Pliez les coudes et descendez jusqu'au bord de votre range. N'essayez pas de mettre les épaules en parallèle avec le sol si cela provoque une gêne dans la zone. découper.

En gardant votre corps rigide et vos épaules en arrière, redressez vos bras, revenez à la position de départ et répétez à nouveau.

Assurez-vous que le corps se déplace parallèlement au support. Le bassin doit monter et descendre en ligne droite et non en biais.

Effectuez l'exercice en douceur et, au point le plus haut, tendez également les triceps pour mieux les pomper.

Comment rendre les pompes arrière plus difficiles

Si vous pouvez faire 10 à 15 répétitions sans aucun problème, essayez d'augmenter la charge sur les muscles en modifiant légèrement l'exercice.

Redressez vos jambes

En position de départ, redressez vos genoux et appuyez-vous sur le sol avec vos talons. Assurez-vous que le corps se déplace toujours parallèlement au support.

Levez les pieds

Trouvez un autre support, de hauteur similaire au premier, et placez-y les jambes droites. Effectuez des pompes inversées en respectant tous les points techniques énumérés ci-dessus.

Ajouter du poids

Asseyez-vous sur une plate-forme surélevée, placez vos pieds sur un support et placez un disque d'haltères ou un autre poids, comme un sac rempli de choses ou un bidon d'eau, sur vos genoux.

Effectuez des pompes inversées en gardant un œil sur la position épaules. Si le poids vous empêche de contrôler votre amplitude de mouvement et s'enfonce trop profondément, prenez un poids plus léger ou travaillez sans.

Comment ajouter des pompes inversées à votre programme

Faites cet exercice le jour de votre entraînement du haut du corps, ou une ou deux fois par semaine si vous renforcez tous les groupes musculaires à chaque entraînement.

Si votre programme comprend également les habituels des pompes ou un support bas, placez-les en premier. Vous pouvez donc tout donner et faire plus de répétitions, puis "finir" les triceps avec la variation inverse.

Faites trois ou quatre séries de 10 à 15 répétitions. Si vous pouvez en faire plus, changez l'exercice en un exercice plus difficile et envisagez d'acheter des barres parallèles. Les pompes sur un tel projectile chargeront les triceps et les muscles pectoraux bien mieux que la version sur le support, de plus, sans aucun poids.

Iya Zorina