9 conseils pour rester productif pendant la dépression
Miscellanea / / February 28, 2022
L'une des astuces de la vie consiste à quitter l'appartement plus souvent.
Il y a trois ans, notre héroïne Masha a reçu un diagnostic de dépression. Cela ne la surprit pas: la jeune fille avait déjà remarqué des signes de ce trouble en elle-même. Elle a pratiquement cessé de voir ses amis, n'a pas répondu à leurs messages pendant longtemps. Dans le coin de la cuisine, il y avait un énorme tas de cartons de plats cuisinés.
Et surtout, il est devenu plus difficile pour Masha de travailler. Pour juste sortir du lit, il a fallu tout mettre en œuvre - que dire des réalisations professionnelles ?
Tout cela a amené la jeune fille à comprendre comment maintenir sa productivité pendant la dépression. Pour Lifehacker, elle a recueilli quelques conseils qui non seulement l'ont aidée à ne pas perdre son emploi, mais ont également pris des mesures puissantes pour surmonter sa maladie.
Macha Vedernikova
25 ans. J'ai fait une dépression il y a 1 an et demi. Le nom a été changé à la demande de l'héroïne.
1. Inscrivez-vous avec un psychothérapeute
Les conseils du capitaine, mais il m'a aidé! Je n'avais aucun préjugé sur le psychologue: on dit que seuls les grands malades vont chez lui. Je savais que c'était une bonne pratique, même si les gens ont des symptômes beaucoup plus légers que moi.
Seul le manque d'argent m'a arrêté: selon mes calculs, je devais donner environ 25% de mon salaire mensuel pour des consultations. C'est un montant assez sérieux, et j'ai longtemps pensé: « Est-ce que j'en ai vraiment besoin? Peut-être devriez-vous arrêter d'enrouler la morve autour de votre poing et commencer à travailler ?
Mais maintenant, je suis content de ne pas avoir abandonné l'idée. Il me semble que beaucoup (comme moi jusqu'à un certain point) sont convaincus que la « productivité » concerne le fait que vous devez travailler plus, mieux, plus intensément. Cependant, sans des loisirs et les émotions positives ne fonctionneront pas pour être professionnellement efficaces.
Par conséquent, un rendez-vous avec un psychologue était une étape importante vers la récupération et le bien-être, et ce sont les conditions de base de la productivité.
Soit dit en passant, en conséquence, le montant mensuel des services d'un psychologue a été réduit à 15%. J'ai organisé avec lui une consultation en ligne tous les 10 jours au lieu de réunions en face à face une fois par semaine. Les séances m'ont aidée, mais elles n'étaient pas suffisantes, j'ai donc dû beaucoup lire moi-même et faire des tâches supplémentaires.
2. Ajustez vos attentes en matière de performances
Pendant ma convalescence, je suis tombé sur conseilGuide du thérapeute pour rester productif lorsque vous êtes déprimé ou que vous avez le cœur brisé / Quartz Megan Bruno, psychothérapeute, écrivain et présentatrice Podcast Le facteur d'échec. Elle a écrit que la santé mentale est comme un système d'exploitation informatique. Lorsque tout est en ordre, le cerveau fonctionne comme un tout nouveau Mac avec un programme ouvert. Mais lorsque vous êtes déprimé, des pensées dérangeantes défilent constamment dans votre tête, ce qui ralentit le reste des "programmes" du système.
Depuis ma désordre mental était directement liée au perfectionnisme, l'incapacité à faire le travail parfaitement provoquait de nouvelles émotions négatives. Je devais admettre que tant que je n'aurais pas compris le matériel, il était peu probable que je puisse travailler aussi bien qu'avant.
Le premier et principal conseil qui m'a aidé: ne vous attendez pas à une sensation de votre part. Si vous ne pouvez vous mettre au travail qu'à 30% de votre état normal, attendez-vous à un résultat de 30%. Au lieu de l'autocritique, il est important d'essayer d'avoir de la compassion pour vous-même.
3. Fixez des objectifs SMART
SMART est un système de fixation d'objectifs, selon lequel ils doivent être :
- spécifique
- mesurable
- réalisable
- réaliste
- lié au temps.
Même Megan Bruno informéGuide du thérapeute pour rester productif lorsque vous êtes déprimé ou que vous avez le cœur brisé / Quartz formulez les tâches comme suit: au lieu de "je ferai une présentation demain", dites "de 12 à 14 heures, je serai dans un café, où je présenterai le contenu de la présentation".
Ce hack m'a aidé à réduire mon anxiété et à me sentir moins dépassé. Et l'atteinte d'objectifs réalistes a légèrement accru la confiance qui me manquait cruellement à l'époque.
4. Disciplinez-vous avec les facteurs externes
L'autodiscipline n'était pas facile pour moi et dans le meilleur des cas. Mais pendant la dépression, la motivation intrinsèque a complètement diminué et il est devenu encore plus difficile de suivre une routine quotidienne banale. Afin d'améliorer l'état, il fallait planifier rigoureusement les tâches.
Michael McCullough Professeur de psychologie à l'Université de Miami Il parle: La routine est comme des majordomes mentaux. Une fois que vous avez établi programmeles processus mentaux déclenchent automatiquement le comportement souhaité.
Alors, j'ai peint comment je vois mon quotidien et j'ai essayé de m'en tenir à cette liste de choses à faire avec des actions répétitives. J'ai été discipliné par divers facteurs :
- applications spéciales pour le contrôle du temps d'écran ;
- plusieurs réveils qui ont sonné quelques fois par jour - sinon je ne remarquerais peut-être pas, par exemple, comment le matin se transforme en déjeuner ;
- désignation de délais adéquats (!) pour la livraison de certaines tâches dans la correspondance, même si les collègues ne l'ont pas exigé;
- rappels doux d'amis sur des tâches importantes (je leur ai posé la question à l'avance);
- réunions de travail.
Je savais intellectuellement que me réprimander par manque de motivation intrinsèque n'était pas une bonne idée. Mais au début, j'ai eu du mal à m'habituer à ne pas me reprocher de ne pas vouloir faire quelque chose « avec le cœur ». Et puis c'est devenu plus facile: la discipline a permis de ne pas trop rater les échéances.
5. Déléguer des tâches
Malgré le fait que je voulais être combatif et actif, beaucoup de choses m'ennuyaient. Dans ce cas, le psychologue-conseil Joseph Luciani conseilléRecadrez ce que vous pensez de la dépression / Santé au quotidien demandez à des collègues et à des membres de votre famille de prendre en charge certaines de vos tâches.
Par exemple, avec un colocataire, nous nous sommes mis d'accord pour participer au ménage, et j'ai demandé à mon manager de réduire certaines de mes tâches dans un nouveau projet.
6. Développer des compétences d'auto-prise en charge
Mégane Bruno des offresGuide du thérapeute pour rester productif lorsque vous êtes déprimé ou que vous avez le cœur brisé / Quartz deux façons de prendre soin de vous. Le premier est celui qui distrait. Par exemple, l'escalade, la fabrication de bijoux et d'autres activités qui nécessitent une concentration totale.
Le second est celui qui nous aide à traiter les émotions. Par exemple, tenir un journal, composer de la musique, dessiner. Certaines classes combinent ces deux méthodes - par exemple, le yoga.
J'ai commencé tenir un journal. Comme j'ai passé un temps catastrophique avec un psychologue, les notes m'ont aidé à structurer mes pensées et à ne pas tomber dans des fosses émotionnelles très profondes.
Et j'ai aussi commencé à me faire plaisir avec quelques petites choses. Par exemple, un ami m'a donné un ensemble de bombes de bain, il y en avait 20, et chaque soir, je me suis donné un bain romantique. Au fait, je l'ai aussi inclus dans mon emploi du temps quotidien!
Au début de ma thérapie, j'ai dit au psychologue que j'avais toujours trouvé difficile de prendre du temps pour moi. Par exemple, le soir, après le travail, je ne voyais tout simplement pas l'intérêt de me reposer. Après tout, il y a tellement de choses que vous pouvez faire !
Le psychologue m'a aidé à comprendre que le repos est une réinitialisation nécessaire, et peut-être que si je l'inclus dans ma liste de choses à faire, il sera perçu par moi comme une tâche nécessaire. Et c'est arrivé.
7. Concentrez-vous davantage sur le monde extérieur
Dépression plonge le cerveau dans un enchevêtrement de pensées tristes et inquiétantes. Pour contrer cela dans la vie de tous les jours, vous pouvez essayer de vous concentrer sur les objets du monde extérieur, conseilleRecadrez ce que vous pensez de la dépression / Santé au quotidien Joseph Luciani.
Par exemple, lorsque vous lavez la vaisselle, sentez l'eau sur vos mains, écoutez comment la serviette frotte l'assiette. Si, lors d'un appel professionnel, vous remarquez que vos pensées commencent à vagabonder, essayez de vous pincer et de vous concentrer sur les sensations. C'est ta peau? Sont-ce vos doigts? Ça fait mal?
8. Sortez plus souvent de l'appartement
Le travail à domicile peut sembler attrayant, mais il comporte de nombreux dangers. Assis à table (au mieux, sans sortir du lit au pire), j'ai remarqué que ma main se tendait pour un nouvel épisode de la série ou regardait une vidéo sur TikTok.
ConseilsGuide du thérapeute pour rester productif lorsque vous êtes déprimé ou que vous avez le cœur brisé / Quartz Megan Bruno a aidé à éviter de tels marathons de films soudains, pour lesquels je me reprocherais plus tard. Elle recommande d'aller plus souvent dans un café, une bibliothèque ou un espace de coworking pour ne pas travailler à domicile. Cela a aidé à ne pas être distrait par les passe-temps à la maison.
9. Fixer des limites
Certains amis pensaient que le fait d'être parmi les gens aurait un bon effet sur ma condition. Tout le monde m'a offert son soutien et m'a bombardé de suggestions pour aller quelque part. Mais je sentais que les bars et les films étaient plus un obstacle à mon rétablissement. Je ne voulais pas être dans des lieux publics.
Oui, parfois j'avais besoin d'événements de masse, mais la plupart du temps, je voulais qu'on me laisse tranquille.
Docteur en psychologie Henry Cloud dans son livre écritG. nuage. Limites: quand dire oui, comment dire non pour prendre le contrôle de votre vie à cette occasion: « Les frontières nous aident à garder le bon à l'intérieur et le mauvais à l'extérieur. Mais les établir implique inévitablement d'assumer la responsabilité de son choix.
Vos amis et vos proches veulent sincèrement vous aider, mais ils ne savent pas toujours comment s'y prendre. L'honnêteté avec eux vous aidera à prévenir les différends et les conflits.
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