Comment faire Surya Namaskar - un complexe de yoga matinal cool
Miscellanea / / March 08, 2022
Nous analysons deux options de mise en œuvre populaires.
Qu'est-ce que Surya Namaskar
Surya Namaskar (Salutation au soleil) est un ensemble de 10 à 12 poses de yoga qui se répètent1. M v. Bhutkar, P. M Bhutkar, G. b. Taware. Quelle est l'efficacité de la salutation au soleil pour améliorer la force musculaire, l'endurance générale du corps et la composition corporelle? / Revue asiatique de médecine du sport
2. UNE. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. Une étude comparative du suryanamaskar lent et rapide sur la fonction physiologique / International journal of yoga dans un ordre strict et comprennent non seulement le mouvement, mais aussi le contrôle de la respiration.
Surya Namaskar est construit dans un ordre cyclique: il commence et se termine par la même posture et peut être exécuté plusieurs fois sans pauses entre les cercles.
Le complexe n'inclut pas d'asanas complexes, ne nécessite pas de préparation préalable ni d'échauffement. Vous pouvez le faire le matin comme exercice ou à tout autre moment de la journée.
Pourquoi Surya Namaskar
Ce complexe peut offrir plusieurs avantages à la fois :
- Développement de la flexibilité. Les asanas augmentent la mobilité de la colonne vertébrale thoracique, des épaules, des hanches et des chevilles. Le matin, la mise en œuvre du complexe aidera à soulager la sensation de raideur et de courbatures.
- Renforcement musculaire. Lors de l'exécution de Surya Namaskar, les muscles de la presse, des bras et des épaules, des hanches et des tibias fonctionnent. Dans une expérienceM v. Bhutkar, P. M Bhutkar, G. b. Taware. Quelle est l'efficacité de la salutation au soleil pour améliorer la force musculaire, l'endurance générale du corps et la composition corporelle? / Revue asiatique de médecine du sport Faire régulièrement la salutation au soleil pendant six mois a considérablement augmenté la force et l'endurance des muscles du haut et du bas du corps.
- Augmentation de la sensibilisation. L'attention portée à la position de votre corps et à votre respiration vous aide à rester dans le moment présent, sans être distrait par vos pensées et vos expériences. Cela peut être appelé une sorte de méditation en mouvement.
Qui ne devrait pas faire Surya Namaskar
Certaines asanas du complexe sont contre-indiquées dans les maladies associées au bas du dos et au cou, et l'accent mis sur les mains peut aggraver les problèmes aux poignets et aux coudes.
Si vous n'êtes pas sûr de la santé de vos articulations et de votre colonne vertébrale, il est préférable de commencer à maîtriser le complexe sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté qui peut modifier les asanas en fonction de vos particularités et de vos limites.
Comment effectuer une version simple de Surya Namaskar
Selon l'école de yoga, l'exécution du complexe peut différer. Nous allons montrer deux options courantes. Le premier est un peu plus facile, donc si vous essayez le yoga pour la première fois ou si vous n'êtes pas sûr de votre souplesse et de votre force, cela vaut la peine de commencer.
L'ensemble du complexe est exécuté en continu - un mouvement se transforme en un autre lorsque vous inspirez et expirez.
1. Position droite (Samasthiti)
Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des hanches, étirez votre colonne vertébrale de votre coccyx à votre cou et étirez votre couronne jusqu'au plafond. Joignez vos paumes devant votre poitrine. Inspirez et expirez, resserrez vos muscles fessiers et inclinez votre bassin vers l'arrière - imaginez que vous étirez votre os pubien vers votre nombril.
2.Traction intense (Hasta Uttanasana)
En gardant votre bassin incliné, inspirez en étendant vos bras au-dessus de votre tête et en cambrant le haut de votre dos, en ramenant votre poitrine vers le plafond. Ne détendez pas vos fesses pour garder le bas du dos dans une position neutre - c'est un point très important qui vous évitera des maux de dos.
Ne penchez pas la tête en arrière, regardez le plafond. Efforcez-vous de plier davantage la colonne vertébrale thoracique et ne soulevez pas vos épaules vers vos oreilles.
Après le virage, revenez à la position de départ avec le dos droit, mais ne baissez pas les bras - laissez-les au-dessus de votre tête.
3. Se pencher en touchant les pieds (Padahasana)
En expirant, pliez les articulations des hanches et inclinez doucement le corps vers l'avant jusqu'à ce que les mains touchent les pieds. Détendez votre cou et laissez votre tête pendre librement sur le dessus de votre tête.
Il est important ici que l'inclinaison commence à partir des articulations de la hanche et que la colonne vertébrale reste aussi droite que possible.
Si au bas de la pose, vous avez une forte traction dans les muscles à l'arrière de la cuisse, pliez légèrement les genoux.
4. Pose du cavalier (Ashwa Sanchalanasana)
Avec une inspiration, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et placez votre jambe droite en arrière, en faisant une fente profonde. Placez vos paumes sur le tapis de chaque côté de votre pied gauche, abaissez votre genou droit et l'arrière de votre pied au sol.
Vérifiez que la jambe gauche est pliée au niveau du genou à angle droit et que le bas de la jambe est perpendiculaire au sol. Dirigez votre coccyx vers le bas et votre os pubien vers le haut. Avoir hâte.
5. planche
Retenez votre souffle et, en vous appuyant sur vos paumes, placez votre pied droit à côté de votre gauche, en mettant l'accent en position couchée. Vérifiez que les mains sont sous les épaules et que le corps est étendu en une ligne droite des talons au sommet de la tête. Serrez vos abdominaux et vos fesses.
6. Pose du Huit Pilier (Ashtanga Namaskara)
Lorsque vous expirez, pliez vos genoux et abaissez-les au sol, rentrez vos orteils et placez-les sur le tapis.
Pliez vos coudes et abaissez doucement votre poitrine au sol. Mettez votre tête sur votre menton et regardez vers l'avant. N'écartez pas vos coudes sur les côtés, gardez-les plus près du corps.
Au bas de la pose, reposez-vous sur le sol avec vos orteils, vos genoux, votre poitrine, vos paumes et votre menton, et laissez le bassin et le ventre sur le poids.
7.Posture du cobra (Bhujangasana)
Inspirez en abaissant votre bassin et vos hanches au sol. En vous appuyant sur vos paumes, soulevez votre poitrine et vos épaules, en vous cambrant en haut de votre dos. Redressez vos épaules, abaissez vos omoplates, pliez légèrement vos coudes et étirez votre poitrine vers le haut. Regardez le plafond.
8. Pose du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
En expirant, soulevez vos hanches du sol, pliez les hanches et pointez votre coccyx vers le plafond. Redressez vos bras et vos jambes afin que votre corps ressemble à un V inversé et placez vos talons sur le sol.
Si vous avez une forte traction sur l'arrière de votre cuisse et que votre dos se cambre comme une roue, soulevez vos talons du sol et pliez légèrement vos genoux. Pliez la colonne vertébrale thoracique et tirez le ventre vers les hanches.
9.Pose du cavalier (Ashwa Sanchalanasana)
Avec une inspiration, pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez-la entre vos mains. Abaissez votre genou gauche au sol, appuyez l'arrière de votre pied contre le tapis.
10.Se pencher en touchant les pieds (Padahasana)
Lorsque vous expirez, soulevez votre genou gauche du sol et placez votre pied gauche à côté de votre droit. Soulevez votre bassin vers le plafond et rapprochez votre ventre de vos hanches. Placez vos paumes de chaque côté de vos pieds ou placez-les dessus.
11. Traction intense (Hasta Uttanasana)
Avec une inspiration, soulevez le corps, étirez vos bras au-dessus de votre tête et pliez-vous dans le dos. N'oubliez pas de resserrer vos fesses et de tirer votre os pubien vers le haut - c'est important pour la santé de votre bas du dos.
12.Position droite (Samasthiti)
En expirant, ramenez le corps dans une position droite, abaissez vos bras et pliez vos paumes devant votre poitrine.
Effectuez 2-3 cycles respiratoires et répétez tout le complexe depuis le début, mais cette fois dans la première position du cavalier (étape 4), placez la jambe gauche en arrière et dans la seconde (étape 9), placez-la devant.
Comment effectuer une version difficile de Surya Namaskar
Cela ne veut pas dire que cette variante est particulièrement difficile, mais comme elle a un bâton à quatre pattes et un chien tourné vers le haut, elle peut sembler un peu plus difficile que la précédente. Essayez-le et comparez l'effet. Peut-être l'aimerez-vous davantage.
1. Posture de la montagne (Tadasana)
Joignez vos pieds, redressez votre dos, rentrez votre ventre et vos fesses et inclinez votre bassin vers l'arrière. Laissez vos bras à vos côtés et tournez vos paumes vers votre corps.
2. Pose de la montagne avec les bras levés
Avec une inspiration, levez vos bras à travers vos côtés et joignez vos paumes. Chercher.
3. Virage avant (Uttanasana)
Lorsque vous expirez, ouvrez vos bras sur les côtés, pliez les hanches et penchez-vous en avant avec le dos droit. Placez vos paumes de chaque côté de vos pieds et appuyez votre ventre contre vos cuisses. Laissez votre tête pendre librement, détendez votre cou.
Si vous tirez sur l'arrière de la cuisse, pliez les genoux et continuez à allonger votre dos du coccyx au sommet de la tête.
4.Penché sur l'étirement (Ardha Uttanasana)
Avec une inspiration, arrachez votre ventre de vos hanches et redressez complètement votre dos et vos jambes au niveau des genoux. Si vous le pouvez, touchez le sol du bout des doigts; sinon, gardez vos mains en l'air.
5. planche
Avec une expiration, placez vos paumes sur le sol et avec un saut, passez en position couchée. Vous pouvez également mettre vos jambes dans la planche une par une, comme dans la vidéo. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que le bas de votre dos n'est pas cambré.
6.Pose du bâton (Chaturanga Dandasana)
Sur la même expiration, pliez vos coudes à angle droit. Assurez-vous que le corps est droit, sans déviation dans le bas du dos. Pointez vos coudes vers l'arrière, ne les placez pas sur les côtés.
7. Pose du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Avec une inspiration, tournez vos orteils pour placer le dos de vos pieds sur le tapis, poussez votre poitrine vers l'avant et vers le haut et redressez vos bras. Dans cette position, le bassin et les hanches sont en poids et le poids du corps est réparti entre les pieds et les paumes.
Arquez votre dos, abaissez vos omoplates et étirez votre cou, étirez votre poitrine vers l'avant. Si vous ressentez une gêne et une douleur dans le bas du dos, remplacez cet asana par la pose Cobra.
8.Pose du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Avec une expiration, ramenez les pieds aux doigts, soulevez le bassin et redressez les bras et les jambes. Étirez votre ventre jusqu'à vos hanches, pliez la colonne vertébrale thoracique. Si vous tirez sur l'arrière de votre cuisse, soulevez vos talons du sol et pliez vos genoux, mais essayez de garder votre dos droit.
9. Penché sur l'étirement (Ardha Uttanasana)
Avec une inspiration, sautez vos pieds entre vos bras et redressez votre dos. Si c'est difficile, réorganisez-les un par un.
10.Virage avant (Uttanasana)
Avec une expiration, approfondissez la pente en rapprochant le ventre des genoux. Vous pouvez laisser vos mains à côté de vos pieds ou déplacer vos paumes plus loin que la ligne du corps.
11.Pose de la montagne avec les bras levés
Avec une inspiration, soulevez le corps en déplaçant vos mains sur les côtés vers le haut.
12.Tadasana
Expirez en baissant les bras, en revenant à la position de départ.
À quelle fréquence effectuer Surya Namaskar
En indien rechercheM v. Bhutkar, P. M Bhutkar, G. b. Taware. Quelle est l'efficacité de la salutation au soleil pour améliorer la force musculaire, l'endurance générale du corps et la composition corporelle? / Revue asiatique de médecine du sport, dédié à l'influence de Surya Namaskar sur la force et l'endurance, ils ont d'abord effectué un complexe de 6 cercles, et en 15 semaines ils ont porté le nombre de cycles à 24.
Si vous êtes fou amoureux de la « salutation au soleil », vous pouvez tenter ce défi. Assurez-vous simplement de faire toutes les asanas correctement afin de ne pas vous retrouver avec des douleurs au dos ou au cou.
À mon avis, il serait plus rationnel et plus sûr de quitter Surya Namaskar pour les exercices du matin, l'endurance et développer la force musculaire avec des exercices plus adaptés, tels que des pompes, des squats et tractions.
Effectuez 4 à 8 cercles du complexe après le réveil. Un cercle prend environ 60 secondes, donc Surya Namaskar ne prendra pas plus de 10 minutes, même si vous vous perdez dans les exercices et que vous vous arrêtez pour regarder le mouvement suivant.
Vous pouvez aussi utiliser le "salutation" comme petit échauffement dans la journée ou faire le complexe comme échauffement avant un cours de yoga.
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