Pompage: seulement 2 exercices avec un kettlebell pomperont correctement vos jambes et votre dos
Miscellanea / / March 22, 2022
Excellent entraînement cardio que vous pouvez faire à la maison.
Cet entraînement se compose de deux exercices, qui plus est, assez simples. Vous n'avez besoin que d'un kettlebell, de 20 à 40 minutes de temps libre et de l'envie d'aller jusqu'au bout.
Comment réaliser le complexe
L'entraînement comprend :
- Kettlebell Mahi dans toute la gamme.
- Goblet squat avec kettlebell.
Vous devez les exécuter l'une après l'autre selon la méthode de l'échelle, en réduisant à chaque fois le nombre de répétitions d'une unité. Choisissez le nombre de « pas » en fonction de votre niveau d'entraînement :
- Débutants: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Au total - 55 répétitions de chaque mouvement. C'est-à-dire que vous faites 10 swings de kettlebell, suivis de 10 squats, 9 swings de kettlebell et 9 squats, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé. Vous pouvez vous reposer entre les mouvements, mais ce n'est pas recommandé. Essayez de le faire moins souvent et de réduire autant que possible le temps de répit.
- Avancée athlètes: 15–14–13… 2–1. Au total - 120 répétitions de chaque mouvement.
- Les athlètes (et ceux qui veulent tout donner): 22–21–20… 2–1. Au total - 253 répétitions de chaque exercice.
Choisissez un poids kettlebell qui vous permet de faire 20 swings et 20 squats sans vous arrêter. Les débutants devraient essayer 8 kg; les athlètes avancés feraient mieux de choisir entre 12 et 16 kg.
Comment faire des exercices
Mahi kettlebell en pleine amplitude
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez le kettlebell entre eux. Saisissez la poignée avec les deux mains, pliez les articulations des hanches et balancez le projectile vers l'arrière. Assurez-vous que votre dos reste droit.
Redressez puissamment les articulations de la hanche, en envoyant le poids vers l'avant et vers le haut. Lorsque le projectile est passé dans un large arc et est au-dessus de votre tête, laissez-le revenir sur la même trajectoire et amenez-le à nouveau entre vos jambes pour le prochain coup.
Il est nécessaire de se plier et de se déplier précisément dans les articulations de la hanche. Les genoux ne fonctionnent pas beaucoup - ne faites pas de squats pendant le swing.
Gobelet Kettlebell Squat
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Prenez le kettlebell par la poignée et tenez-le devant la poitrine avec les bras pliés. Remplir redressements assis, en essayant de descendre parallèlement aux hanches avec le sol ou légèrement plus bas et de garder le dos droit.
Beaucoup de gens placent le kettlebell devant la poitrine, en le saisissant à deux mains par la poignée, à l'envers et à l'envers. Vous pouvez utiliser la méthode à laquelle vous êtes habitué ou essayer celle montrée sur la photo - c'est très pratique lorsque vous devez tenir le projectile devant votre poitrine pendant une longue période.
En tenant le kettlebell d'une main de manière à ce que son corps soit appuyé contre l'avant-bras, placez la brosse à l'opposé épaule, puis fixez-le dessus avec la trotteuse.
Écrivez dans les commentaires combien de répétitions vous avez choisies et combien de temps vous avez terminé. J'ai fait la dernière option et je l'ai fait en 35 minutes.
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J'écris sur le sport et le fitness. Candidat Master of Sports en haltérophilie, athlète performant en allround fonctionnel, adepte du yoga et de la course à pied. Je creuse dans la recherche scientifique et les méta-analyses avec Pubmed afin que les lecteurs ne reçoivent que des informations vérifiées. Je fais des entraînements par intervalles pour la maison et je les teste toujours sur moi-même. J'aime les gens et je veux que tout le monde soit heureux.
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