Programme d'entraînement Kettlebell pour ceux qui n'ont jamais le temps

Qu'est-ce que ce programme et pourquoi devriez-vous l'essayer

Ce programme postéGardez un kettlebell à votre bureau: le programme Kettlebell à quatre alarmes / Breaking Muscle sur la ressource Breaking Muscle, l'entraîneur de force et de conditionnement Shane Trotter.

Au lieu de séances complètes de 1 à 2 heures, il a suggéré de faire 3 à 4 séances d'entraînement courtes de 10 à 15 minutes chacune. Et pour obtenir suffisamment de charge en peu de temps, utilisez des poids.

En faisant ce programme, vous pourrez pomper tous les principaux groupes musculaires et en même temps obtenir une bonne charge cardio, développer la stabilité et la mobilité des articulations, l'équilibre et la force musculaire de base.

Et grâce au format flexible, il sera possible de gagner environ 30 à 60 minutes d'activité par jour - un excellent résultat pour les adultes occupés.

A quelle heure pratiquer

Concentrez-vous sur vos capacités. Essayez les options suivantes :

1. Le matin immédiatement après le réveil. Le premier entraînement sera génial. mise en charge, vous aidera à vous réveiller et à étirer vos muscles raides après le sommeil. Étant donné que le cours aura lieu à la maison, vous pouvez inclure des exercices au sol - levage turc avec un kettlebell et des pompes.
2. Au travail avant le déjeuner et 2-3 heures après celui-ci. Bien sûr, cela ne fonctionnera pas pour tout le monde. Mais si vous travaillez à domicile ou si vous avez suffisamment de liberté sur le lieu de travail, vous pouvez essayer. Si ce n'est pas possible, laissez deux séances d'entraînement par jour - ce sera bien mieux que rien.
3. Soirée après le travail. Le dernier entraînement peut être organisé avant le dîner. Vous n'aurez pas à perdre de temps sur la route de la salle de gym, et il sera beaucoup plus facile de vous accorder pendant 10 minutes de travail que pendant 45 à 60 minutes d'exercices différents avec du repos entre les séries.

Le programme est bon pour sa flexibilité - vous êtes libre de choisir non seulement la fréquence et la durée de l'entraînement, mais également les exercices eux-mêmes.

Nous montrerons huit courts complexes qui peuvent être exécutés dans n'importe quel ordre. Concentrez-vous sur la disponibilité d'espace libre et la possibilité de vous allonger sur le sol, mais essayez en même temps de ne pas exclure complètement les exercices «inconfortables».

Comment choisir un kettlebell

Il est préférable de prendre des coquillages pour le levage des kettlebells. Ils ont une poignée lisse en forme de U, un corps rond sans fioritures et une taille standard pour tout poids.

Avec un tel projectile, il vous sera pratique d'effectuer tous les exercices, y compris les secousses et les balançoires d'une seule main. Une poignée lisse est moins susceptible de vous frotter sanglant callosités dans la paume de votre main, et le corps ne décollera pas l'avant-bras.

Les kettlebells de fitness ont souvent des poignées plus épaisses avec des revêtements, des bosses et des coutures. À cause de cela, les secousses et les balançoires deviennent terriblement inconfortables et même dangereuses. Donc, si vous avez la possibilité de prendre l'habituel, faites-le.

Quant au poids, des poids de 12 et 16 kg conviennent aux femmes, de 24 à 32 kg aux hommes. Si vous n'avez jamais fait de sport, essayez de commencer avec des coques plus légères: 8 kg pour les femmes et 12 à 16 kg pour les hommes. Après quelques mois, vous pourrez passer à des poids plus lourds et les vendre.

Comment se réchauffer

Chaque bloc d'entraînement avec kettlebell doit commencer par un court échauffement :

• contours de kettlebell autour de la tête - 5 dans chaque direction;
• déplacer le poids d'un pied à l'autre dans les squats de gobelet - 5 fois dans chaque direction;
• Soulevé de terre roumain avec un kettlebell sur une jambe - 3 dans chaque direction;
• des pompes - Cinq fois.

Contours de kettlebell autour de la tête

Retournez le kettlebell et saisissez la poignée des deux côtés. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, contractez vos abdominaux et redressez votre dos. Dans un mouvement circulaire, passez le kettlebell derrière votre tête et revenez à la position de départ avec le projectile devant votre poitrine.

Déplacer le poids d'un pied à l'autre dans les squats en gobelet

Prenez le kettlebell par la poignée avec les deux mains et tenez-le devant la poitrine avec les bras pliés. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tournez légèrement les orteils sur les côtés. En gardant le dos droit et les talons appuyés au sol, abaissez-vous dans un squat complet. Écartez vos genoux avec vos coudes, en étirant les muscles de vos cuisses.

Déplacez votre poids sur une jambe, puis sur l'autre. Se balancer d'un côté à l'autre élongation mollets dans le squat. Assurez-vous que votre dos reste droit tout le temps et que vos talons ne se détachent pas du sol.

Soulevé de terre roumain avec kettlebell sur une jambe 

Prenez le kettlebell dans votre main droite, déplacez votre main gauche sur le côté pour l'équilibre. Levez la jambe droite en restant sur la gauche. Redressez votre dos et pliez légèrement le genou de la jambe de travail - c'est la position de départ.

Pliez les hanches et penchez-vous en avant avec le dos droit jusqu'à ce que le kettlebell tombe au milieu de la jambe inférieure. Assurez-vous que la cuisse de la jambe levée ne tourne pas vers l'extérieur et que le genou est dirigé vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Des pompes 

Tenez-vous allongé, placez vos poignets sous vos épaules, rentrez votre ventre et serrez vos fesses. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, revenez à la position de départ et répétez. Assurez-vous que les coudes pointent vers l'arrière et non vers les côtés, et pendant le levage, le bas du dos ne se plie pas.

Comment faire votre premier entraînement

Réglez une minuterie sur 6 à 8 minutes et faites le Kettlebell Lift turc, en alternant les bras droit et gauche une fois sur deux.

Ascenseur de kettlebell turc

C'est un exercice assez difficile, donc avant de le faire avec un kettlebell, vous pouvez vous entraîner sans coque. Apprenez toutes les étapes et faites-les dans le bon ordre.

Allongez-vous sur le dos, redressez votre jambe droite, pliez votre genou gauche et placez votre pied sur le sol. Poussez le kettlebell vers le haut avec votre main gauche, redressez et verrouillez votre coude. Placez votre main droite sur le sol, paume vers le bas.

Tenez le kettlebell dans un bras tendu, soulevez votre dos du sol, pliez votre bras droit au niveau du coude et transférez votre poids corporel sur votre avant-bras. Déplacez ensuite la main d'appui du coude à la paume et passez en position assise.

Soulevez votre bassin du sol, pliez votre jambe droite, reculez-la et posez-la sur votre genou. Élevez votre corps en position droite et faites pivoter vos hanches de sorte que les deux os du bassin soient tournés vers l'avant et que le tibia droit pointe vers l'arrière. Étirez votre bras libre sur le côté pour l'équilibre.

Tenez le kettlebell au-dessus de votre tête, levez-vous de vos genoux et redressez-vous complètement. Ensuite, faites tout dans l'ordre inverse: asseyez-vous sur votre genou droit, tournez votre hanche droite sur le côté et placez votre droite paume sur le sol, avancez votre jambe droite, abaissez votre bassin vers le sol, appuyez-vous sur votre coude droit, allongez-vous sur le dos avec un kettlebell sur votre corps.

Transférez ensuite le poids dans l'autre main et recommencez. Changez de côté une fois sur deux.

Comment faire le deuxième entraînement

Faites trois tours des exercices suivants :

1. Soulevé de terre roumain sur une jambe - 5 fois sur chaque jambe (10 au total). Voir la technique dans l'échauffement.
2. Kettlebell snatch ou kettlebell press - 3 fois avec chaque main (6 au total).

Arraché de kettlebell 

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le kettlebell dans une main. Pliez les hanches et balancez le projectile entre vos jambes pour un swing. Assurez-vous que votre dos reste droit. Redressez vos hanches brusquement, donnant de l'élan au poids, et quand il s'envole, tirez votre main vers le haut et collez votre main dans l'arc.

Redressez complètement le bras, le corps et les jambes et fixez cette position. Passez ensuite le kettlebell autour de votre avant-bras et laissez-le retomber sous son propre poids.

Lorsque le projectile passe au niveau de la tête, interceptez l'arc avec une prise directe et accompagnez-le vers le bas, tout en fléchissant légèrement les jambes au niveau des genoux. Ramenez à nouveau le kettlebell entre vos jambes pour le prochain swing.

Ceci n'est qu'une brève description du mouvement. Si vous n'êtes pas familier avec le kettlebell snatch, assurez-vous de consulter la description détaillée de la technique. Et si vous ne savez pas encore arracher et ne trouvez pas le temps de maîtriser le mouvement, remplacez-le par un développé couché.

presse à kettlebells 

Prenez le poids sur la poitrine en l'accrochant à la base du pouce, comme sur un crochet. Vérifiez que le corps du projectile repose sur votre avant-bras depuis l'extérieur. Serrez vos abdominaux pour garder votre corps rigide.

Étendez votre bras au niveau des articulations de l'épaule et du coude, en serrant le kettlebell au-dessus de votre tête. Reculez un peu le projectile et gardez votre main plus près de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez.

Comment faire le troisième entraînement

Balancez le kettlebell avec les deux mains pendant 30 secondes, reposez-vous le reste de la minute et recommencez. Travaillez ainsi pendant 6 à 8 minutes.

Au fur et à mesure que vous vous y habituez, réduisez 5 à 10 secondes de repos. Par exemple, après quelques semaines, essayez de travailler pendant 40 secondes et de vous reposer pendant 20.

Kettlebell Mahi 

Prenez le poids par la poignée avec les deux mains et inclinez le corps vers l'avant, en enroulant le projectile entre les jambes. Le dos doit rester droit. Ensuite, redressez puissamment les articulations de la hanche, tout en envoyant le poids vers l'avant et vers le haut.

Amenez le projectile au-dessus de votre tête avec vos bras complètement tendus. Laissez le kettlebell tomber sous son propre poids et ramenez-le entre vos jambes pour un backswing.

Il est important de ne pas soulever le projectile avec les mains, mais de lui donner une accélération due à une extension nette et forte des articulations de la hanche. Gardez le bas du dos droit et gardez vos talons au-dessus du sol.

Comment faire le quatrième entraînement

Effectuez 6 à 10 minutes de marche du fermier avec un kettlebell dans une main.

Passage du fermier avec un poids dans une main 

Saisissez le kettlebell dans une main, redressez votre dos, serrez vos abdominaux et alignez votre corps de manière à ce que vos épaules soient au même niveau. Marchez avec le kettlebell en essayant de garder le dos droit. Lorsque le projectile commence à glisser de vos doigts, changez de main.

Comment faire le cinquième entraînement

Faites des balancements de kettlebell avec une main pendant 6 à 10 minutes. Changez de main après 10 répétitions.

Kettlebell Mahi d'une seule main 

Placez vos pieds à la largeur des épaules, placez le poids devant vos pieds à une courte distance d'eux. Pliez les genoux et penchez-vous vers le kettlebell avec le dos droit. Prenez la poignée par le milieu et faites un verrou de doigt - appuyez sur votre index avec votre pouce.

Passez le kettlebell entre vos jambes vers l'arrière, tout en redressant vos genoux, mais en gardant votre corps incliné. Ensuite, avec un léger squat, amenez le poids vers l'avant, en redressant le corps. Vous devriez avoir un double squat avant que le kettlebell ne recule et avant qu'il n'avance.

Lorsque le projectile vole au niveau des épaules, laissez-le tomber le long de la même trajectoire et répétez le mouvement.

Comment faire le sixième entraînement

Faites les exercices suivants :

1. Cleanse, fente inversée et développé couché - 15 fois de chaque côté avec un changement de main une fois sur deux.
2. Bent Over Kettlebell Row – 20-30 répétitions.

Reposez-vous autant que nécessaire entre les exercices jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.

Prenez, fendez et pressez

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le kettlebell dans votre main droite, effectuez un petit balancement entre vos jambes et prenez le kettlebell sur votre poitrine. Insérez votre main profondément dans la manille afin qu'elle repose sur la base de votre pouce.

En tenant le kettlebell dans un bras plié, faites une fente arrière avec votre pied gauche jusqu'à ce que votre genou touche le sol ou s'en approche. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas et que vos épaules restent droites.

Relevez-vous d'une fente et appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Remettez le projectile dans le coffre et répétez la même chose de l'autre côté. Changez de main pendant le balancement entre les jambes.

Tirage du ventre plié 

Prenez deux kettlebells, inclinez votre corps vers l'avant parallèlement au sol, pliez légèrement les genoux. Regardez le sol devant vous. Pliez les coudes en rapprochant les coquilles de votre ventre, du bas du dos et répétez.

Effectuez l'exercice en douceur et sous contrôle, ressentez la tension dans les muscles du dos.

Comment faire le septième entraînement

Réglez une minuterie sur 5 minutes et faites autant de séries que possible des exercices suivants :

• 10 squats de gobelet ;
• 5 pompes depuis le sol.

Autrement dit, vous faites 10 squats, immédiatement après eux - 5 pompes, encore 10 squats, et ainsi de suite. Votre tâche consiste à effectuer autant de répétitions que possible jusqu'à la fin du temps imparti. Alors ne vous reposez pas tant que vous le pouvez.

Goblet squat avec kettlebell 

Prenez le kettlebell par la poignée des deux côtés et tenez-le près de la poitrine dans les bras pliés. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas et que vos talons ne se détachent pas du sol. Redressez-vous et répétez.

Comment faire le huitième entraînement

Choisissez deux des exercices énumérés ci-dessus et faites-les dans le format tabata. Téléchargez l'application de minuterie d'intervalle ou entraînez-vous en regardant une montre avec des secondes.

Travaillez à ou près de l'intensité maximale pendant 20 secondes, reposez-vous pendant les 10 secondes suivantes et recommencez. Terminez 8 tours (4 minutes).

Par exemple, vous avez choisi des bribes et des squats de gobelet. Pendant les 20 premières secondes, faites des secousses en essayant d'en faire le plus possible, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Après cela, faites des squats de gobelet à un rythme vigoureux pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et recommencez.

Et n'essayez pas de faire une pause pendant les intervalles de travail. Tout l'intérêt du tabata est de tout donner.