Comment la restriction du flux sanguin vous aidera à construire, à devenir fort et endurant

Pourquoi restreindre l'approvisionnement en sang pendant l'exercice

Si, au cours du travail, le flux sanguin vers le muscle ralentit, il ne recevra pas suffisamment d'oxygène et une hypoxie locale se produira. Dans le même temps, une violation de l'écoulement assurera une «acidification» rapide: les ions lactate et hydrogène n'auront pas le temps de pénétrer dans la circulation sanguine et d'être utilisés, de sorte que des brûlures et des douleurs apparaîtront très bientôt dans les muscles.

Sans dispositifs supplémentaires, cela peut arriver, par exemple, avec un grand nombre de répétitions ou une longue tension en statique. Mais dans ce cas, les effets répertoriés ne surviendront qu'à la fin de l'approche et disparaîtront rapidement une fois les travaux terminés.

Pour prolonger l'effet, le Dr Yokashi Sato du Japon développéS RÉ. Patterson, L. Hugues, S. Warmington. Exercice de restriction du flux sanguin: Considérations sur la méthodologie, l'application et la sécurité / Frontières en physiologie

technique kaatsu - créer une pression supplémentaire à l'aide de garrots pneumatiques. En Occident, cette méthode est connue sous le nom de BFR (blood flow restriction) ou occlusive training (OCT).

L'essence de la méthode est que pendant les exercices, des garrots sont placés sur les épaules ou les hanches, ce qui limite partiellement l'apport sanguin artériel et bloque presque complètement l'écoulement veineux des bras ou des jambes. Les muscles ne reçoivent pas assez d'oxygène et le sang veineux s'accumule dans les capillaires, provoquant un certain nombre de changements.

Comment l'entraînement à la restriction du flux sanguin affecte-t-il le corps ?

On croit qu'en limitant l'approvisionnement en sang, on peut CoursZ Pape, J. Willardson, b. Schoenfeld. Exercice et restriction du flux sanguin / Journal of Strength and Conditioning Research toute une cascade de réactions utiles pour la croissance musculaire et les indicateurs sportifs :

• Activez les fibres musculaires du deuxième type - celles qui sont utilisées lors de charges explosives et lourdes et dont la taille augmente bien.
• Augmentez la quantité de glycogène - glucose stocké dans les muscles et le foie, qui sert de carburant aux muscles.
• Activer la production d'hormone de croissance, de facteur de croissance et de signaux intercellulaires.
• Augmenter la production d'espèces réactives de l'oxygène, qui accélèrent croissance des tissus.
• Après avoir retiré le garrot, provoquez un afflux de sang et un œdème intracellulaire, qui étireront le cytosquelette et favoriseront la croissance des tissus.
• Activer les cellules souches qui donneront leurs noyaux au tissu musculaire.

Les scientifiques ne savent pas encore exactement comment la restriction du flux sanguin aide le corps à s'adapter au stress. Mais dans le même temps, de nombreuses études confirment l'efficacité de l'hypoxie locale pour la croissance des indicateurs.

Ce qui peut être réalisé en limitant l'apport sanguin pendant l'exercice

Les cours avec des harnais et des brassards spéciaux peuvent améliorer plusieurs indicateurs à la fois.

Augmenter la force et la masse musculaire

Pour la musculation, il est d'usage de travailler avec des poids lourds. Cependant, avec des harnais, vous pouvez effectivement augmenter cet indicateur avec des coques plus légères de 15 à 30 % de votre 1 répétition max (1RM).

Dans une rechercheG. C Laurentin, C. Ugrinowitch, H. Roschel. L'entraînement en force avec restriction du flux sanguin diminue l'expression du gène de la myostatine / Médecine et science dans le sport et l'exercice les jeunes hommes étaient divisés en trois groupes. Dans le premier, les participants s'entraînaient avec des coquilles légères (20 % du 1RM), dans le second, avec les mêmes poids et un apport sanguin limité, et dans le troisième, avec la norme 80 % du 1RM pour le développement de la force.

Après 8 semaines, les hommes des groupes 2 et 3 ont augmenté leur force et leur taille musculaire de manière égale, soit deux fois plus que ceux qui soulevaient des poids légers sans harnais.

Des résultats similaires ont été obtenus en expériences1. H Madaramé, M. Nya, E. Ochi. Effets de transfert croisé de l'entraînement en résistance avec restriction du flux sanguin / Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Effets des exercices de résistance combinés à l'occlusion vasculaire sur la fonction musculaire chez les athlètes / Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Effets de l'exercice de résistance combiné à une occlusion vasculaire modérée sur la fonction musculaire chez l'homme / Journal of Applied Physiology mettant en vedette des recrues, des joueurs de rugby d'élite et des femmes plus âgées.

De plus, la restriction de l'apport sanguin aide à développer les muscles non seulement à l'aide d'exercices de force classiques, mais aussi avec utiliserM Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Efficacité de l'ischémie du garrot pour l'entraînement en force à faible résistance / Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail mouvements isométriques et travaillerT Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effets de l'entraînement cycliste de faible intensité avec restriction du flux sanguin dans les jambes sur le volume musculaire de la cuisse et la VO2MAX chez les jeunes hommes / Journal of sports science and medicine sur un vélo d'appartement.

Ainsi, l'entraînement occlusif aidera à augmenter la force et la taille des muscles pour ceux qui ont renoncé à soulever des poids lourds, par exemple, en raison de l'âge ou d'une blessure. De plus, la restriction du flux sanguin est utile pour les athlètes qui souhaitent augmenter le volume d'entraînement, mais qui ont peur de surcharger les articulations et la colonne vertébrale.

Augmenter l'endurance musculaire

Restriction du flux sanguin peut êtreZ Pape, J. Willardson, b. Schoenfeld. Exercice et restriction du flux sanguin / Journal of Strength and Conditioning Research augmenter le nombre de capillaires dans le muscle qui travaille, ce qui améliorera à l'avenir son endurance sans garrot.

Dans une rechercheUNE. Kachine, K. Strazar. Des exercices fréquents de résistance ischémique à faible charge à l'échec améliorent l'apport d'oxygène musculaire et la capacité d'endurance / Journal scandinave de médecine et de science dans le sport les hommes ont réalisé une extension du genou avec un poids léger (15% du 1RM) avec ou sans restriction circulatoire. Sur quatre semaines, le groupe OCT a vu une augmentation de 63 % des répétitions jusqu'à l'échec, tandis que ceux sans brassard n'ont eu qu'une augmentation de 36 %.

Endurance musculaire amélioréT Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effets de l'entraînement cycliste de faible intensité avec restriction du flux sanguin dans les jambes sur le volume musculaire de la cuisse et la VO2MAX chez les jeunes hommes / Journal of sports science and medicine et dans une autre expérience, où le travail sur vélo d'appartement. Après entraînement dans le groupe d'hypoxie locale, le temps de fatigue a augmenté de 15,4 %. Et pour ceux qui ont pédalé pendant 45 minutes sans aucun harnais, seulement de 3,9 %.

Améliorer l'endurance globale

Dans le déjà mentionné ci-dessus rechercheT Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effets de l'entraînement cycliste de faible intensité avec restriction du flux sanguin dans les jambes sur le volume musculaire de la cuisse et la VO2MAX chez les jeunes hommes / Journal of sports science and medicine avec un vélo d'exercice, les participants du groupe d'hypoxie locale ont non seulement pompé leurs muscles, mais ont également augmenté leur consommation maximale d'oxygène de 6,4% - le principal indicateur de l'endurance globale.

En autre expérienceS Parc, J. K Kim, H. M Choi. Augmentation de la consommation maximale d'oxygène après 2 semaines d'entraînement à la marche avec occlusion du flux sanguin chez les athlètes / Journal européen de physiologie appliquée et de physiologie du travail constaté qu'en limitant l'apport sanguin, vous pouvez pomper de l'endurance même en marchant sur la piste à une vitesse de 4 à 6 km/h et une pente de 5 %.

Deux semaines d'un tel entraînement ont augmenté la consommation maximale d'oxygène des jeunes basketteurs entraînés jusqu'à 11,6 %.

L'entraînement occlusif peut-il faire mal et qui ne devrait pas l'essayer ?

Étant donné que le sang est piégé dans les membres pendant l'entraînement au garrot, les scientifiques craignent que cela ne conduise à la formation de caillots sanguins. Cependant, les données scientifiques AfficherH Madaramé, M. Kurano, H. Takano. Effets des exercices de résistance de faible intensité avec restriction du débit sanguin sur le système de coagulation chez les sujets sains / Physiologie clinique et imagerie fonctionnelleque le risque d'un tel résultat est minime.

Dans un article de recherche dénombréT Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Utilisation et sécurité de la formation KAATSU: Résultats d'une enquête nationale / International Journal of KAATSU Training Researchque sur 12 642 personnes pratiquant l'entraînement occlusif, seules neuf ont développé des problèmes de santé. Sept avaient un thrombus veineux, un avait un blocage des vaisseaux sanguins dans les poumons (embolie pulmonaire). Il y avait aussi un cas de rhabdomyolyse, un dommage massif au tissu musculaire avec le développement ultérieur d'une insuffisance rénale.

En général, l'entraînement occlusif s'est avéré assez sûr, du moins pour les personnes en bonne santé et avec le bon programme d'exercices. Cependant, compte tenu du risque de formation caillots sanguins, vous ne devez pas limiter l'approvisionnement en sang avec les facteurs suivants :

• obésité;
• prédisposition génétique à la formation de caillots sanguins;
• chirurgie récente;
• grossesse.

L'âge est également un facteur de risque, mais comme le montrerecherche1. C S Fri, E. L Glyn, M. J Drummond. L'exercice de restriction du flux sanguin stimule la signalisation mTORC1 et la synthèse des protéines musculaires chez les hommes plus âgés / Journal of Applied Physiology
2. T Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Effets du désentraînement après un entraînement avec des bandes élastiques à faible charge avec restriction du flux sanguin sur la taille des muscles et la raideur artérielle chez les femmes âgées / Springer Plus
3. T Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Effets de l'entraînement en résistance par bandes élastiques à faible charge combiné à une restriction du flux sanguin sur la taille des muscles et la rigidité artérielle chez les personnes âgées / The Journals of Gerontology chez les personnes âgées de 61 à 85 ans, la puissance OCT n'a pas augmenté le risque de caillots sanguins, de raideur artérielle ou d'autres effets secondaires.

Comment choisir et utiliser l'équipement pour l'entraînement occlusif

L'entraînement à la restriction circulatoire ne nécessite pas de formation spéciale ni d'équipement coûteux, mais vous devez tout de même acheter du matériel.

Que pouvez-vous faire pour limiter votre approvisionnement en sang?

Vous pouvez essayer plusieurs options :

1. Bandage sportif. C'est l'équipement le moins cher et le plus abordable avec lequel vous pouvez pincer un membre et restreindre le flux sanguin. Le bandage est enroulé plusieurs fois autour du bras ou de la jambe et l'extrémité libre est fixée avec du velcro ou simplement poussée sous l'enroulement. Les inconvénients de la méthode sont qu'il est impossible de déterminer avec précision le pourcentage de pression et que l'enroulement prend beaucoup de temps.

2. Sangle OCT. C'est le même bandage de sport, seulement avec une monture spéciale. Il coûte environ 500 roubles et offre un peu plus de commodité lors de la mise en place - vous n'avez pas besoin d'envelopper le membre, il suffit de mettre la ceinture et de serrer le support.

Compte tenu du fait que vous devrez retirer le bandage toutes les 5 à 10 minutes, il est logique de penser à un tel équipement afin de ne pas vous soucier d'enrouler le bandage.

3. Brassard OCT avec manomètre. C'est l'option la plus chère avec la possibilité d'ajuster la pression. Le brassard est mis sur le membre, après quoi l'appareil y est connecté et pompe l'air.

Le coût de ces appareils est de 20 à 30 000 roubles.

Quoi acheter

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Comment bien mettre son équipement

Pour pomper les muscles des bras, des épaules et de la poitrine, le bandage ou le brassard doit être placé sur l'épaule sous l'aisselle. La pression du garrot pour les membres supérieurs est conseillée de choisir entre 40 et 50% du maximum.

Si vous avez un brassard spécial avec un manomètre ou un calibrage électronique, réglez les valeurs appropriées, si vous avez un bandage régulier ou une sangle OCT, utilisez les sensations.

Pour le pompage jambes tirez le haut de la cuisse dans la région de l'aine. Ici, une pression plus importante est requise - 60 à 80% du maximum.

Comment s'entraîner avec une restriction du flux sanguin

Le type et les fonctionnalités de l'OCT dépendront de vos objectifs.

Pour augmenter la taille, la force et l'endurance musculaire

UtiliserS RÉ. Patterson, L. Hugues, S. Warmington. Exercice de restriction du flux sanguin: Considérations sur la méthodologie, l'application et la sécurité / Frontières en physiologie la marche à suivre suivante :

• Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine pendant trois semaines ou plus.
• Utilisez des poids de travail de 20 à 40 % de votre maximum de 1 répétition.
• Faites 2 à 4 séries avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux.
• Faites 75 répétitions par série, réparties en 30-15-15-15 répétitions, ou travaillez jusqu'à l'échec musculaire à chaque fois.
• Divisez votre entraînement en blocs de 5 minutes. Pendant ce temps, travaillez dans des pansements, puis retirez-les et reposez-vous pendant les 5 minutes suivantes pour permettre à la circulation sanguine de se rétablir. Ainsi, l'exécution d'un exercice peut prendre de 1 à 3 blocs.

Dans le même temps, il est important de noter que si votre objectif principal est d'augmenter la force dans des exercices spécifiques, vous ne devez pas refuser de travailler avec des poids importants.

Vous pouvez remplacer certains mouvements lourds par des approches légères avec hypoxie locale pour soulager les articulations et la colonne vertébrale. Mais cela ne vaut pas la peine de passer complètement à un tel travail.

Par exemple, vous pouvez utiliser l'OCT dans des mouvements de jambe supplémentaires et effectuer les exercices principaux avec des poids lourds.

Développer l'endurance générale

EssayerS RÉ. Patterson, L. Hugues, S. Warmington. Exercice de restriction du flux sanguin: Considérations sur la méthodologie, l'application et la sécurité / Frontières en physiologie, le format de chargement suivant :

• être occupé en marchant ou pédaler sur un vélo d'exercice.
• Organisez des entraînements 2 à 3 fois par semaine.
• Utilisez une faible intensité. Travaillez à un rythme conversationnel, lorsque vous pouvez poursuivre une conversation sans cesser d'être actif ou essoufflé. Si vous vous entraînez avec un moniteur de fréquence cardiaque, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque à 120-130 battements par minute.
• Faites les exercices pendant 5 à 20 minutes.

Pour obtenir de bons résultats, faites de l'exercice régulièrement pendant 3 à 6 semaines.