Comment manger sain et varié, mais pas trop cher

Quelle devrait être une alimentation saine

Une bonne nutrition n'est pas un régime strict avec de nombreuses restrictions. Une alimentation saine doit être équilibrée, variée et apporter à l'organisme toutes les substances nécessaires.

OMS recommandeAlimentation saine Organisation mondiale de la Santé les adultes suivent ces règles :

• Mangez au moins 400 g de fruits et légumes par jour, à l'exception des pommes de terre et autres légumes-racines féculents.
• Assurez-vous que les graisses ne représentent pas plus de 30 % des calories consommées par jour.
• Ne mangez pas plus d'une demi-cuillère à café de sel par jour et limitez la quantité de sucre dans l'alimentation.

N'oubliez pas les protéines. Par normesRecommandations méthodologiques MP 2.3.1.0253-21 "Normes des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour divers groupes de la population de la Fédération de Russie" Rospotrebnadzor, il devrait représenter 12 à 14% de l'apport calorique quotidien. Leur part restante est couverte par les glucides.

Afin de ne pas vous tromper, rappelez-vous qu'un homme adulte devrait recevoir 75 à 114 g de protéines par jour, 72 à 127 g de matières grasses, 301 à 551 g de glucides. La norme pour les femmes est de 60 à 90 g de protéines, 57 à 100 g de matières grasses, 238 à 435 g de glucides.

Pour les enfants, les recommandations générales sont les mêmes que pour les adultes: plus de fruits et légumes, moins de sucre, de sel et d'aliments gras. L'apport en protéines, lipides et glucides varie selon l'âge. Par exemple, les enfants de plus d'un an devraient recevoir 39 à 87 g de protéines, 44 à 97 g de lipides et 188 à 421 g de glucides par jour.

Il convient également de s'assurer que la nourriture contient suffisamment fibre: pour les adultes, c'est 20-25 g par jour, pour les enfants - 10-22 g.

Où trouver les bons nutriments

À cause des photos flashy sur les réseaux sociaux et de la publicité, il existe un stéréotype selon lequel une alimentation saine se compose nécessairement de toasts à l'avocat, de smoothies aux fruits frais, de quinoa et de saumon grillé. Tous ces produits sont utiles, bien sûr, mais avec un budget limité, ils devront trouver des remplaçants moins chers. Nous vous disons à quoi faire attention.

Sources budgétaires de protéines

Les sources de protéines les plus chères sont les fruits de mer, le poisson et la viande. Ils devront acheter moins souvent. Que prendre pour un remplacement? Par exemple, les haricots. Dans les pois chiches, les lentilles et les haricots contenu1. Pois chiches (haricots garbanzo, gramme bengal), graines mûres, cuits, bouillis, sans sel Valeurs nutritives et calories
2. Lentilles, graines mûres, cuites, bouillies, sans sel Valeurs nutritives et calories
3. Haricots, rognons, tous types, graines mûres, cuites, bouillies, sans sel Valeurs nutritives et calories beaucoup de protéines et de choline.

Faites le plein de haricots en conserve bon marché ou faites-les bouillir vous-même. Ajoutez des haricots et des lentilles cuits aux salades, aux soupes et aux ragoûts, ou mélangez-les avec du riz et du sarrasin pour un plat d'accompagnement plus nutritif.

Les pois chiches sont utiles pour un houmous maison ou un dessert sain, par exemple lutin ou des cookies. Et ne renverse pas aquafaba liquide de cuisson des haricots: utilisez-le à la place des blancs d'œufs pour la cuisson et les sauces.

Les produits laitiers et les œufs sont une autre source de protéines disponible. 100 g de fromage cottage contiennent 16 g de protéinesCaillé 5%. Calories et valeur nutritive, dans le fromage - 21 grammesFromage. Calories et valeur nutritive, et dans les œufs de poule - 6gOeuf, entier, cuit, dur Valeur nutritive et calories. Achetez du fromage, des yaourts et du fromage blanc sans sucre ni additifs obscurs. Si vous voulez économiser encore plus, fabriquez ces produits Maisons. Ainsi, vous serez complètement confiant dans la composition.

Vous n'êtes pas obligé de renoncer complètement à la viande. Choisissez simplement des coupes et des coupes peu coûteuses: au lieu de filets de poulet ou de dinde, vous pouvez acheter des ailes, des pilons et des cuisses, et remplacer le filet de bœuf par du flanc et des omoplates. Ces parties ont tendance à être plus caloriques et moins tendres, mais ce problème peut être résolu. Coupez la graisse à l'avance, battez et faites mariner la viande pour qu'elle soit plus douce et prenez un plat d'accompagnement léger pour cela.

Au lieu de poulet déjà coupé, achetez une carcasse entière - ce sera plus rentable. Retirez la peau et la graisse, coupez le filet pour les deuxièmes plats et faites bouillir le bouillon du reste. Il peut être congelé et utilisé comme base de soupe.

Ajoutez plus souvent des abats au menu. Le foie de poulet est beaucoup moins cher que le même filet, alors qu'il contient 25 g de protéinesPoulet, foie, toutes classes, cuit, poêlé Valeur nutritive et calories, beaucoup de fer et de sélénium, et se prépare en 10 minutes.

Au rayon poissonnerie, attention au maquereau. Il est beaucoup plus budgétaire que le saumon, mais les protéines et oméga 3 dedans SuitePoisson, maquereau, atlantique, cuit, chaleur sèche Valeur nutritive et calories. Ajoutez de la goberge, du merlu et du calmar à votre liste de courses - ces aliments peu coûteux sont riches en protéines et faibles en gras.

sources budgétaires de matières grasses

L'OMS recommande de manger plus de graisses insaturées au lieu de graisses saturées. Ces derniers sont le beurre, la noix de coco et le ghee, la viande grasse, la crème et le saindoux. Et les premiers se trouvent dans les huiles végétales liquides, les noix, les graines et les poissons gras.

Vous n'avez pas besoin d'acheter de l'huile d'olive chère pour obtenir des graisses saines. Le tournesol ordinaire contient moins d'oméga-3, mais SuiteHuile, végétale, industrielle, mi‑oléique, tournesol, utilisations principales friture et vinaigrettes oméga 6 et vitamine E - ces substances renforcent le système immunitaire.

Riche en graisses insaturées, magnésium et phosphore, cacahuètes bon marché, noix, citrouille et graines de lin. Ce sont de bons additifs pour les salades, les céréales et le fromage cottage. Essayez de faire maison beurre de noisette - Il peut être mis dans des smoothies et des desserts ou utilisé comme trempette.

Sources budgétaires de glucides

Passons à la principale source de calories - les glucides. On les trouve dans un grand nombre de produits, mais ils ne sont pas aussi bénéfiques pour le corps. Pour choisir les « bons » glucides, lisez les étiquettes et utilisez la formule 10:1:12. Nous avons écrit à ce sujet en détail dans un article séparé.

Les grains entiers bon marché passent parfaitement le test: sarrasin, millet, orge perlé et flocons d'avoine. Pour éviter que la bouillie ne s'ennuie, utilisez différents additifs: huile aromatique (par exemple, huile de tournesol ou de caméline non raffinée), fromage, herbes, légumes, sauce soja.

De nombreux glucides se trouvent dans le pain et les pâtes. Pour une alimentation saine, les produits à base de farine de blé blanc ordinaire ne conviennent pas. Essayez de les remplacer par des pâtes de blé dur et des pâtisseries à la farine de seigle avec du son et des graines. Ces aliments contiennent plus de fibres.

Pomme de terre et d'autres légumes féculents riches en glucides ne sont généralement pas associés à une nutrition adéquate. La raison en est l'indice glycémique élevé. Cela signifie que ces aliments augmentent considérablement le taux de sucre dans le sang et ne procurent pas une sensation de satiété durable. Mais ils peuvent aussi être ajoutés à une alimentation saine, si vous suivez ces règles: faire bouillir et cuire les légumes, ne pas les faire frire, les faire cuire avec la peau et ne pas les combiner avec des aliments gras.

Lors de l'élaboration d'un menu, n'oubliez pas que les glucides se trouvent également dans les légumineuses, les noix, les légumes, les fruits et le lait.

Sources budgétaires de fibres et de vitamines

Ces substances se trouvent dans les légumes et les fruits. Pendant la saison chaude, les courgettes, les tomates et les pêches sont vendues à des prix raisonnables, mais en hiver, beaucoup de gens ne peuvent pas se le permettre. Pour économiser de l'argent, achetez des articles saisonniers. Pendant les mois froids, ce sont différents types de choux, carottes, navets, radis, betteraves, kakis, pommes, poires, coings et agrumes.

L'ensemble n'est pas des plus gourmands, alors regardez les produits ennuyeux sous un angle différent et essayez de nouvelles recettes. Par exemple, faites des carottes le dessert Et salade marocaine, et du chou blanc - biftecks et gratiné.

Achetez plus souvent des légumes et des baies surgelés. Substances utiles en eux pas moinsRétention de vitamines dans huit fruits et légumes: une comparaison entre le stockage réfrigéré et congelé / Ali Bouzari, Dirk Holstege et Diane M. Barretteque dans les frais, et le prix est plus bas et ne dépend pas de la saison. Si vous avez une datcha, congelez la récolte. Des légumes verts et même des légumes si désiré grandir toute l'année dans l'appartement.

Comment créer un menu sain et pas cher

Pour dépenser moins en nourriture, vous devez planifier votre alimentation à l'avance. Cela vous aidera à jeter moins de nourriture, à éviter le surstockage au magasin et à contrôler si la nourriture contient suffisamment d'éléments nécessaires.

Si vous ne savez pas comment aborder la planification des menus, essayez d'utiliser nos recommandations.

Règles générales et conseils

Tenez compte de votre routine et de votre mode de vie

Les athlètes ont besoin de plus d'aliments riches en calories. Les personnes ayant un mode de vie sédentaire devraient augmenter la quantité de légumes dans leur alimentation. Les alouettes ne peuvent pas vivre sans un petit-déjeuner copieux et les hiboux ne peuvent pas vivre sans un dîner tardif. Alors écoutez les besoins de votre corps lorsque vous planifiez votre menu.

Rassemblez vos recettes préférées en un seul endroit

Enregistrez-les dans un dossier, transférez-les dans des notes sur votre téléphone ou copiez-les dans un bloc-notes à l'ancienne. Si tous les plats sont sous vos yeux, la question « Que cuisiner aujourd'hui? ne conduira pas à la stupeur.

Ne sautez pas de repas et prévoyez des collations

La sensation de faim vous fait acheter des produits en plus et pas très sains. Par conséquent, mangez suffisamment pour vous sentir rassasié, emportez des collations saines avec vous et organisez-vous de temps à autre. repas de triche. De cette façon, vous pouvez suivre une alimentation saine pendant longtemps et ne pas ressentir de stress.

Utiliser plus d'épices et d'herbes

Si le goût des produits sains et peu coûteux vous semble peu expressif, ajoutez plus d'épices et d'herbes à votre alimentation. Ils sont peu coûteux, mais rendront le plat beaucoup plus savoureux et plus aromatique. C'est aussi une source supplémentaire de vitamines.

Regardez ce que vous jetez

Ce conseil peut sembler étrange, mais il fonctionne: faites attention à votre poubelle. Notez quoi, à quelle fréquence et combien vous jetez. Les informations aideront à ajuster le menu et la liste de courses.

Vous ne pouvez pas dominer un paquet de lait avant la date de péremption - rappelez-vous que vous devez prendre un volume plus petit. Les bananes sont rassis - achetez des fruits qui se mangent avec plaisir à la maison dans quelques jours. Versez régulièrement le reste de soupe - faites-le cuire dans une petite casserole.

Exemple de menu sain pour la semaine

Si des idées de plats sains et pas chers ne vous viennent pas à l'esprit en ce moment, rendez-vous sur "Il est temps» - des dizaines de recettes simples y sont rassemblées. Parmi les plus intéressants, nous avons compilé un menu pour la semaine. Il est conçu pour ceux qui ont le temps de cuisiner. Si cela ne vous concerne pas, choisissez et combinez toutes les positions que vous aimez.

Lundi

Pour le petit déjeuner, essayez les gaufres aux pois chiches au chocolat insolites. Vous pouvez les compléter avec du yaourt nature ou des fruits de saison. Pour le déjeuner, faites cuire du poisson dans du papier d'aluminium et faites cuire du porridge avec des légumes, et pour le dîner - une soupe légère au poulet avec des œufs et du maïs. Pour une collation, optez pour un smoothie, qui peut être fait à partir de baies congelées peu coûteuses.

• Gaufrettes de pois chiches au chocolat PP →
• Goberge cuite en papillote →
• Bouillie de millet sur l'eau avec des légumes →
• Soupe au Poulet avec Maïs et Oeuf →
• Smoothie aux canneberges et yaourt grec →

mardi

Ajoutez un œuf poché et du fromage à un gruau de petit-déjeuner régulier pour un repas copieux à part entière. Pour le déjeuner, faites cuire des cœurs de poulet, comme plat d'accompagnement il y aura du riz et des haricots. Le soir, préparez une simple salade de poulet, carottes et orange, et pour le goûter, hachez des légumes frais et faites du houmous.

• Flocons d'avoine au fromage et œuf poché →
• Shish kebab de coeurs de poulet au four →
• Riz bouilli aux haricots →
• Salade à l'orange et au poulet →
• Houmous de carottes →

Mercredi

Une idée de petit-déjeuner simple est une omelette. Faites-le cuire au four avec des légumes (surgelé fonctionnera aussi). Pour le déjeuner, préparez un tendre soufflé de poisson et une salade de betteraves - vous pouvez le faire cuire à l'avance et le conserver au réfrigérateur. Pour le dîner - une simple salade de calmars et de légumes. Vous pouvez prendre une collation avec des bonbons faits maison à base de fruits secs et de noix sans sucre.

• Omelette de brocoli au four →
• Soufflé au poisson →
• Salade de betteraves simple avec Bryndza →
• Salade simple aux calamars et légumes →
• Bonbons à base de pommes séchées et de noix →

jeudi

Faites cuire une tarte pita paresseuse avec du fromage cottage. Il est bon à la fois chaud et froid - convient pour le petit déjeuner et le dîner. Au déjeuner, une copieuse soupe au foie et aux lentilles, et au goûter, des chips de légumes sains. Et si le soir vous n'avez pas envie de manger la même chose que le matin, faites des roulés au chou avec du riz et des champignons. Ils peuvent être servis avec du yogourt ou de la crème sure faible en gras.

• Tarte au lavash super simple avec du fromage cottage →
• Soupe au foie de volaille et lentilles →
• Chips de betteraves et de carottes →
• Rouleaux de chou maigre aux champignons →

vendredi

Si vous n'avez pas envie de manger souvent du porridge, faites des crêpes rapides à l'avoine avec des céréales. Vous pouvez y envelopper des garnitures sucrées et salées. Pour le déjeuner, essayez les boulettes de poulet dans la sauce la plus délicate et le chou cuit au four. Pour ne pas s'ennuyer sans sucreries, faites cuire des pommes avec du fromage cottage pour le dîner. Toutes les variétés et non les fruits les plus présentables conviennent au plat. Pour une collation - pois chiches croustillants aux épices. Vous pouvez l'emporter avec vous ou l'ajouter aux salades et aux soupes au lieu des craquelins.

• Gruau aux fruits et baies →
• Boulettes de poulet sauce légère au yogourt →
• Chou rôti à l'ail →
• Pommes au four avec fromage cottage →
• Pois chiches croustillants au four →

samedi

Le week-end, vous pouvez passer plus de temps à préparer le petit-déjeuner. Par exemple, préparez des paniers de granola, remplissez-les de yaourt, de fromage blanc et de fruits de saison. Mais l'idée du déjeuner, au contraire, est très simple - la viande et les légumes surgelés sont cuits dans une seule casserole. Pour le dîner, essayez une salade de chou-fleur légère (vous pouvez remplacer la crème sure de la vinaigrette par du yogourt moins gras). Pour une collation, faites du pkhali géorgien épicé à partir de betteraves.

• Paniers granola au yaourt →
• Filet de poulet aux légumes dans une poêle →
• Salade de chou-fleur aux concombres et aux œufs →
• Betterave pkhali →

dimanche

Une autre option de petit-déjeuner inhabituelle est l'omelette à l'air de Pulyar. Il peut être servi avec des légumes frais et du fromage. Pour le déjeuner - maquereau cuit et un accompagnement de riz bouilli, qui sera idéalement combiné avec une sauce tomate épaisse. Pour le dîner - saucisses maison juteuses et citrouille épicée. Et pour une collation, préparez un gâteau aux carottes sain.

• Omelette "Pulyar" →
• Maquereau mijoté aux légumes →
• Saucisses de poulet PP →
• Citrouille cuite au four avec piment →
• Gâteau PP aux carottes →