Pumping: un complexe avec un kettlebell et un burpee pour une dépense calorique accélérée
Miscellanea / / April 22, 2022
Perdez du poids et développez votre endurance sans courir.
Avec ce complexe, vous ne dépenserez pas moins de calories que pour le même temps de course, et vous ferez également bien travailler différents groupes musculaires, dont le dos, les hanches et les épaules.
Comment réaliser le complexe
Réglez une minuterie sur 20 minutes et faites les exercices suivants 20 fois :
- Propulseurs avec poids.
- Burpee.
- Penchez-vous sur la rangée et balancez-vous avec un bras.
- Sauter d'un squat avec un kettlebell dans le dos.
Faites tous les exercices avec un kettlebell 10 fois pour chaque main. Dès que vous avez fini de sauter, recommencez l'entraînement et continuez jusqu'à la fin du temps imparti. Essayez de moins vous reposer entre les mouvements: plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories.
Comment faire des exercices
burpee
Tenez-vous droit, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos mains. Sautez en position allongée, pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches touchent le sol.
Revenez à la position allongée, avec un saut, rapprochez vos pieds de vos mains, redressez-vous et sautez bas, en claquant vos mains sur votre tête.
Propulseurs avec poids
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le poids sur votre poitrine afin que son corps soit appuyé contre votre avant-bras. Déplacez votre main libre sur le côté.
Accroupissez-vous parallèlement aux hanches avec le sol ou en dessous, redressez-vous et pressez le kettlebell au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu au niveau du coude. Abaissez le projectile sur votre poitrine et répétez. Assurez-vous que pendant le squat, le dos ne se plie pas et que les talons ne se détachent pas du sol.
Ne vous arrêtez pas entre les squats et les développés couchés. Utilisez l'élan de l'ascenseur pour pousser le poids vers le haut et seulement à la fin pour le presser.
Penché et traction maximale
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez le kettlebell à côté de votre pied droit. Pliez les hanches, inclinez le corps avec le dos droit et saisissez la poignée en la soulevant du sol.
Pliez votre bras au niveau du coude et rapprochez le kettlebell de votre ventre. Sentez les muscles latissimus dorsi s'engager. Serrer la presse pour éviter la déformation du corps.
Redressez le bras de travail, redressez le corps et balancez-vous en amenant le projectile au niveau des clavicules. Notez que pendant le mouvement, le bras est plié au niveau du coude.
Laissez le kettlebell retomber, inclinez votre torse vers l'avant et répétez le combo depuis le début. Faire une quantité égale des deux côtés.
Sauts de squat avec kettlebell
Transférez le poids derrière votre dos et maintenez-le avec une prise directe sur la poignée, en plaçant le corps du projectile sur le trapèze. Accroupissez-vous à pleine portée et sautez.
Si vos jambes se coincent avant d'avoir terminé toutes les répétitions indiquées, vous n'avez pas besoin de remettre le kettlebell au sol. Vous pouvez vous tenir debout avec elle sur le dos jusqu'à ce que la brûlure dans les cuisses disparaisse, puis continuer l'exercice.
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