5 choses que les femmes doivent savoir sur la musculation

1. Si vous voulez perdre du poids, ajoutez de la musculation à votre cardio

Lorsqu'elles choisissent une activité physique pour perdre du poids, les femmes ont tendance à préférer l'entraînement aérobique - marcher et courir sur la piste ou les programmes de conditionnement physique en groupe. Cela ne veut pas dire que c'est une approche complètement fausse: le cardio est vraiment aideL H Willis, C. UN. Slentz, L. UN. Homme chauve-souris. Effets de l'entraînement aérobie et/ou de résistance sur la masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids ou obèses / Journal of Applied Physiology perdre plus de poids que de force.

Mais si vous combinez entraînement aérobie et travail de résistance, les résultats seront bien meilleurs. La force en plus du cardio aide les femmes perdre1. S S Ho, S. S Dhaliwal A. P collines. L'effet de 12 semaines d'entraînement aérobie, de résistance ou d'exercices combinés sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes en surpoids et obèses dans un essai randomisé / BMC Public Health

2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Effets des exercices de résistance aérobie ou aérobie combinée sur la composition corporelle chez les adultes en surpoids et obèses: différences entre les sexes. Une étude interventionnelle randomisée / Revue européenne de médecine physique et de réadaptation deux fois plus de graisse, surtout dans les cuisses.

Et si vous ajoutez plus de protéines à votre alimentation, vous pouvez légèrement améliorer la composition corporelle même sans exercice aérobique. Dans une expérienceb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Effets de High vs. Faible apport en protéines sur la composition corporelle et force maximale chez les aspirantes athlètes féminines dans un programme d'entraînement en résistance de 8 semaines / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Métabolisme les jeunes femmes, en plus de l'entraînement, ont consommé 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids et après 8 semaines, non seulement ont gagné 2 kg de muscle, mais ont également perdu 1 kg de graisse.

L'efficacité de l'entraînement en force pour la perte de poids peut s'expliquer en partie par l'effet sur le métabolisme de base (taux métabolique au repos, RMR) - la quantité d'énergie que le corps dépense pour maintenir la vie.

RMR est le principal poste de dépense de notre corps - pour cela feuillesE. T Trexler, A. E. Smith-Ryan. Adaptation métabolique à la perte de poids: implications pour l'athlète / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70 % de toutes les calories consommées proviennent des aliments. La quantité dépend du sexe, de l'âge, de la taille et du poids, ainsi que du pourcentage de graisse et de masse musculaire.

Bien sûr, les muscles ne sont pas les tissus les plus chers. Au repos ils consommerJ C Aristizabal, D. J Freidenreich, B. M Volk. Effet de l'entraînement en résistance sur le taux métabolique au repos et son estimation par une carte métabolique d'absorptiométrie à rayons X à double énergie / European Journal of Clinical Nutrition seulement environ 13 kcal pour 1 kg par jour, tandis que le cerveau et les organes abdominaux sont d'environ 200 à 440 kcal pour 1 kg.

Mais vous ne pourrez pas développer un deuxième estomac pour vous-même, mais pomper des muscles est complètement. Dans une expérience, 9 mois de musculation a augmentéJ C Aristizabal, D. J Freidenreich, B. M Volk. Effet de l'entraînement en résistance sur le taux métabolique au repos et son estimation par une carte métabolique d'absorptiométrie à rayons X à double énergie / European Journal of Clinical Nutrition le taux métabolique de base des participants était en moyenne de 73 kcal.

Encore plus d'énergie a été dépensée par les personnes qui ont reçu 20 g de protéines de lactosérum. À la fin de l'expérience, leur métabolisme de base a augmenté en moyenne de 108 kcal.

2. N'arrêtez pas l'entraînement en force pendant et après le régime

Le moyen le plus rapide et le plus efficace de perdre du poids est de suivre un régime hypocalorique. Cela vous aidera à perdre du poids sans aucun entraînement, mais le garder peut être problématique.

Le fait est qu'un déficit calorique est le meilleur moyen de ralentirE. T Trexler, A. E. Smith-Ryan. Adaptation métabolique à la perte de poids: implications pour l'athlète / Journal of the International Society of Sports Nutrition métabolisme. Dans de telles conditions, le corps commence à économiser de l'énergie pour les besoins de base et les activités quotidiennes, et la masse musculaire est perdue. Par conséquent, dès qu'une personne reprend un régime alimentaire normal, le corps commence à gagner vigoureusement les kilogrammes perdus.

Les charges de puissance peuvent protéger contre cet effet même avec un régime très dur.

Dans une expérienceR W Bryner, I. H Ulrich, J. Sauers. Effets de la résistance vs. Entraînement aérobie combiné à un régime liquide de 800 calories sur la masse corporelle maigre et le taux métabolique au repos / Journal of the American College of Nutrition les gens ont suivi un régime liquide de 800 kcal/jour pendant 12 semaines et ont fait soit de la musculation, soit de la lumière cardio.

Les premiers ont non seulement perdu 2,5 kg de graisse de plus que les seconds, mais ont également perdu seulement 800 g de masse musculaire contre 4,1 kg pour les perdants cardio. De plus, ceux du groupe d'entraînement aérobie avaient une diminution de 211 kcal du taux métabolique de base, tandis que ceux du groupe d'entraînement en force avaient une augmentation de 63 kcal.

Ainsi, en raison des charges de puissance, les femmes ont non seulement perdu du poids, mais ont également obtenu une bonne base pour un maintien ultérieur du poids.

3. Laissez des haltères légers - prenez des poids moyens

Les femmes choisissent souvent de petits poids - elles préfèrent les poids légers. haltères et des kettlebells, des barres de corps ou des haltères vides. Le problème est que pour développer des muscles avec de telles coques, vous devez effectuer de très nombreuses répétitions, et même augmenter leur nombre au fil du temps. Et cela arrive rarement dans la vraie vie.

Afin de ne pas s'accroupir 40 fois dans un set, en essayant d'affaiblir les muscles avec une barre corporelle, il vaut mieux prendre une barre d'au moins 30 kg et bien fatiguer les jambes en 10-15 fois.

Cela réduira le temps de formation et assurera des progrès constants.

De plus, dans un ouvrage scientifique comprisM RÉ. Schuenk, J. R Hermann, R. M Planeurs. Adaptations musculaires de la phase précoce en réponse aux régimes d'entraînement à vitesse lente par rapport aux régimes traditionnels d'entraînement en résistance / European Journal of Applied Physiologyque les muscles chez les femmes réagissent mieux au travail avec des poids lourds. Ainsi, pendant six semaines d'entraînement en force, les participants qui ont effectué 6 à 10 répétitions dans l'approche avec 80 à 85 % de maximum de répétition unique (1RM), construit significativement plus de masse musculaire que ceux qui effectuent 20 à 30 fois avec 40-60% de 1RM.

Si vous préférez toujours les poids légers, essayez d'augmenter vos poids de travail. Par exemple, si vous vous êtes accroupi 20 fois avec des haltères de 5 kg, prenez une barre d'haltères de 15 à 20 kg et voyez combien de fois vous pouvez faire jusqu'à ce que la sensation de brûlure dans vos muscles vous fasse arrêter.

Si vous vous êtes accroupi plus de 10 fois, ajoutez du poids. Continuez de cette manière jusqu'à ce que vous trouviez votre maximum de 6 à 10 répétitions. N'oubliez pas le poids de travail et augmentez-le au fil du temps.

4. Lors du choix d'un poids, ne vous laissez pas guider par les sensations - elles vous trompent

Dans une expérienceb. C Focht. Effort et charge d'entraînement perçus lors d'exercices de résistance à intensité auto-sélectionnée et imposée chez des femmes non entraînées / Journal of Strength and Conditioning Research 19 femmes débutantes ont suivi deux séances de musculation. Le premier jour, on leur a donné 75 % de leur 1RM, et le lendemain, on leur a demandé de choisir leur propre poids.

Comme vous pouvez le deviner, lors du deuxième entraînement, les femmes ont préféré des coquilles beaucoup plus légères - moins que nécessaires pour le développement de la force et de l'hypertrophie musculaire.

Et cela est typique non seulement pour les débutants, mais aussi pour les filles qui connaissent les charges de puissance depuis plus d'un an.

Oui, dans un rechercherJ UN. Coter, M. J Garver, T. K Dinyer. Évaluations de l'effort perçu pendant un exercice de résistance aiguë effectué à des charges imposées et autosélectionnées chez des femmes entraînées de manière récréative / Journal of Strength and Conditioning Research 20 jeunes femmes formées ont été invitées à choisir leur propre poids pour l'extension des jambes et la flexion des jambes sur la machine, le développé couché et la rangée de poitrine sur le bloc.

Malgré l'expérience, les filles préféraient des poids autour de 57% de leur 1RM. En évaluant à quel point c'était difficile pour eux lors de l'approche, les scientifiques sont arrivés à la conclusion qu'une telle charge n'était pas suffisante pour augmenter la force et se muscler.

Pour surmonter cette tendance, trouvez un bon coach. Ou armez-vous d'une calculatrice, calculez vos poids de travail en pourcentage de 1RM et prenez au moins 75% dans la plupart des exercices.

5. Répartir la charge selon les phases du cycle menstruel

Le cycle menstruel est généralement divisé en plusieurs phases. Folliculaire vient du début de la menstruation et dure jusqu'à l'ovulation, puis suit 1-2 jours d'ovulation, après quoi c'est au tour du lutéal - jusqu'au début de la prochaine règles.

Au cours du cycle, les niveaux des hormones œstrogène et progestérone changent, ce qui affecte non seulement le poids, l'appétit et l'humeur, mais également la capacité de récupération.

Dans une étude découvertM M Markoffski, W. UN. Brun. Influence du cycle menstruel sur les indices de dommages musculaires induits par la contraction / Journal of Strength and Research Conditioningque les femmes qui faisaient de l'exercice pendant la phase lutéale avaient significativement plus de dommages musculaires induits par l'exercice quatre jours après l'exercice que celles qui faisaient de l'exercice pendant la phase folliculaire.

Étant donné que la récupération est si importante pour les résultats de l'entraînement en force, il est logique de réduire les volumes dans la seconde moitié du cycle. Apparemment, non seulement cela ne ralentira pas les progrès, mais cela pourrait même les augmenter.

Dans une expérienceE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Variations de fréquence des séances de musculation déclenchées par les phases du cycle menstruel / International Journal of Sports Medicine vérifié comment le régime, en tenant compte du cycle menstruel, affectera les indicateurs de force des femmes. Certains participants ont fait les exercices tous les trois jours, tandis que d'autres ont fait les exercices tous les deux jours pendant la phase folliculaire, et seulement une fois par semaine pendant la phase lutéale.

En conséquence, les entraînements ajustés au cycle ont produit une augmentation de 32,6 % de la force par rapport à un régime régulier de seulement 13,1 %.

Données similaires a obtenuL Wikström-Frisen, C. J Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Effets sur la puissance, la force et la masse corporelle maigre de l'entraînement en résistance basé sur le cycle contraceptif menstruel / oral / Physiologie de l'exercice et biomécanique dans une autre expérience. Ici, les femmes ont été divisées en trois groupes. Dans le premier, ils pratiquaient cinq jours par semaine dans la phase folliculaire du cycle et un dans la phase lutéale. Dans le deuxième groupe, l'ordre était inversé et dans le groupe témoin, ils s'entraînaient toujours trois fois par semaine.

Après quatre mois, les femmes du premier groupe ont considérablement augmenté la masse musculaire de leurs jambes, leur force et leur hauteur de saut.

Un entraînement régulier trois fois par semaine a également donné des résultats, bien que moins impressionnants, mais les participants qui ont travaillé dur pendant la phase lutéale n'ont pas développé de muscles et n'ont pas ajouté de force.

Essayez d'adapter vos entraînements à votre cycle menstruel. Surtout si une semaine avant vos règles, vous n'avez pas envie de faire de l'exercice et que vous devez vous expulser à l'entraînement par la volonté.