Pompage: une série d'exercices avec un kettlebell "all 50"
Miscellanea / / April 22, 2022
Entraînement complet à domicile pendant une heure.
Cet entraînement ne comprend que quatre exercices, mais il charge parfaitement presque tout le corps: les fesses et les extenseurs du dos, les hanches, les épaules et les abdominaux.
De plus, le format d'entraînement lui-même vous permet de bien pomper votre endurance et de dépenser beaucoup de calories. Si vous travaillez dur et que vous ne vous reposez pas longtemps entre les exercices, vous brûlerez autant d'énergie que si vous couriez pendant une heure.
Comment faire l'entraînement
Faites 4 tours des exercices suivants :
- 50 balançoires kettlebell ;
- 50 squats de gobelet ;
- 50 poussées ;
- 50 plis par presse.
Il est clair que vous ne pourrez pas travailler sans repos. Tôt ou tard, vous devrez diviser 50 répétitions en deux, trois ou même les cinq séries. Essayez de faire en sorte que cela se produise le plus tard possible et ne vous reposez pas plus longtemps que nécessaire pour reprendre votre souffle.
Promettez-vous simplement de tout terminer jusqu'à la dernière répétition, et pour ne pas déconner pendant une heure et demie, faites-le à un rythme énergique. En ce qui concerne le poids du kettlebell, choisissez-en un qui vous permette de faire au moins 30 swings par approche.
Comment faire les exercices
Kettlebell Mahi
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez le kettlebell entre vos pieds. Pliez les hanches, penchez-vous en avant avec le dos droit et saisissez la poignée avec les deux mains.
Balancez le kettlebell entre vos jambes. En même temps, ne pliez pas particulièrement les genoux - ce n'est pas un squat.
Redressez brusquement et puissamment les articulations de la hanche, en envoyant le poids vers l'avant et vers le haut. Une fois le projectile au-dessus de votre tête, laissez-le retomber sur la même trajectoire et amenez-le entre vos jambes pour le prochain coup.
Pour ne pas suffoquer, essayez de faire deux expirations: au moment du balancement entre les jambes et lorsque le kettlebell se fige un instant au-dessus de la tête.
Squats de gobelet
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le poids et maintenez-le devant votre poitrine de manière pratique. Vous pouvez saisir le projectile par la poignée des deux côtés, le prendre sur votre poitrine d'une main et l'appuyer dessus avec la seconde, ou le retourner et le serrer à deux mains.
Tournez légèrement les orteils des pieds sur les côtés, redressez votre dos et accroupissez-vous, en essayant de vous abaisser au moins jusqu'au parallèle des hanches avec le sol.
Kettlebell pousse
Apportez le kettlebell à votre poitrine. Vérifiez que l'arc pend à la base du pouce et que le corps du kettlebell est bien appuyé contre l'avant-bras.
Pliez légèrement les genoux, prenez de l'élan, puis redressez-vous brusquement, en poussant le kettlebell de votre poitrine. Pendant que le projectile vole, asseyez-vous brusquement tout en redressant votre bras.
Redressez-vous complètement en tenant le kettlebell au-dessus de votre tête. Assurez-vous que votre main est au niveau des oreilles et non devant.
Ramenez légèrement le corps vers l'arrière et abaissez le poids sur la poitrine, en pliant le bras au niveau du coude.
Pliez sur la presse
Vous vous reposerez sur cet exercice, alors ne le divisez pas en séries. Faites-le avec mesure, détendez-vous, respirez.
Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez poser vos pieds sur le sol, comme dans un pli normal, ou les presser ensemble, en tournant vos genoux sur les côtés.
Serrez vos abdominaux, asseyez-vous et touchez vos orteils avec vos orteils. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
Parlez-nous de vos impressions sur le complexe. J'ai travaillé avec 16 kg et je l'ai fermé en 50 minutes. Après cela, il était même difficile d'ouvrir les yeux.
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