La L-Carnitine peut-elle vous aider à perdre du poids et à augmenter votre puissance ?
Miscellanea / / April 23, 2022
Le supplément peut être utile, mais sous certaines conditions.
Qu'est-ce que la L-carnitine
La L-carnitine (lévocarnitine) est un acide azoté qui cadeauCarnitine / Le Bureau des compléments alimentaires (ODS) des National Institutes of Health (NIH) dans presque toutes les cellules du corps. Surtout beaucoup de ce composé organique dans les muscles squelettiques et le myocarde.
La L-carnitine transporte les acides gras à longue chaîne à travers la membrane des mitochondries, les organites qui oxydent les composés pour libérer de l'énergie. En d'autres termes, il livre du carburant aux "stations d'énergie" des cellules.
De plus, cet acide nettoie les déchets toxiques des organites, empêchant l'accumulation de "déchets".
La plupart des personnes en bonne santé ne manquent pas de L-carnitine car elle est ingérée dans l'alimentation et est également fabriquée dans le foie et les reins à partir des acides aminés lysine et méthionine.
Une carence survient dans de rares cas, comme une insuffisance rénale ou certains antibiotiques.
La L-carnitine vous aide-t-elle vraiment à perdre du poids ?
Les suppléments contenant de la L-carnitine sont positionnés comme un moyen de perte de poids et font partie de nombreux complexes « brûle-graisses ».
Étant donné que cette substance aideUN. E. Jeukendrup, R. Randel. Brûleurs de graisse: suppléments nutritionnels qui augmentent le métabolisme des graisses / Avis sur l'obésité Pour utiliser les acides gras à longue chaîne comme carburant pour les muscles, il est suggéré qu'un apport régulier peut augmenter l'oxydation des graisses.
Parallèlement, plusieurs études ont montré que même de fortes doses de L-carnitine - jusqu'à 6 g pendant deux semaines - ne changez pas1. M RÉ. Vukovitch, D. L Costill, W. J mouchard. Supplémentation en carnitine: effet sur la teneur musculaire en carnitine et en glycogène pendant l'exercice / Médecine et science dans le sport et l'exercice
2. C Barnet, D. L Costill, M. RÉ. Vukovich. Effet de la supplémentation en L-carnitine sur la teneur en carnitine musculaire et sanguine et les accumulations de lactate pendant le cyclisme de sprint à haute intensité / International journal of sport nutrition sa concentration dans les muscles, n'affectent pas l'oxydation des graisses et n'augmente pasR G. Villani, J. Ganon, M. soi. La supplémentation en L-Carnitine associée à un entraînement aérobie ne favorise pas la perte de poids chez les femmes modérément obèses / Nutrition sportive et métabolisme de l'exercice dépense énergétique au repos ou à l'effort.
La seule façon pour les muscles de stocker plus de L-carnitine est de la prendre avec des glucides. Insuline fait duF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Durée de vie. L'insuline stimule les accumulations de L-carnitine dans le muscle squelettique humain / Journal FASEB: publication officielle de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale. l'organisme pour augmenter les réserves de ce composé, mais dans le cadre d'une perte de poids, cette approche est irrationnelle.
Le fait est que même si vous augmentez légèrement l'oxydation des graisses à long terme, un surplus calorique et une forte insuline ne vous laissera pas perdre ces kilos en trop.
Et pourtant dans une analyseM Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. L'effet de la (L-)carnitine sur la perte de poids chez l'adulte: une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés / Revues sur l'obésité 9 études scientifiques ont conclu que la prise de L-carnitine aide à perdre en moyenne 1,33 kg. Certes, toutes les études scientifiques impliquaient des personnes obèses ou très en surpoids, et dans 5 des 9 études, les participants souffraient de diabète.
Dans plus récent méta-analyseN Talenezhad, M. Mohamed, N. Ramezani-Jolfaie. Effets de la supplémentation en L-carnitine sur la perte de poids et la composition corporelle: une revue systématique et méta-analyse de 37 essais cliniques contrôlés randomisés avec analyse dose-réponse / Nutrition clinique ESPEN 37 articles scientifiques ont noté que la prise de L-carnitine peut réduire le poids de 1,2 kg en moyenne, mais n'a pas d'effet significatif sur le tour de taille, l'indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle.
Ainsi, le supplément aidera à perdre un peu de poids uniquement pour les personnes obèses et en surpoids. Et si votre IMC se situe dans la plage normale et que vous souhaitez vous « assécher » ou vous débarrasser de la graisse du ventre, il est peu probable que la L-carnitine vous aide.
La L-carnitine peut-elle améliorer les performances sportives ?
À méta-analyseJ Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Effet de la supplémentation orale aiguë et chronique en L-carnitine sur la performance physique en fonction de l'intensité de l'exercice: une revue systématique / Nutriments 11 études ont montré que la prise de L-carnitine peut réellement augmenter les performances, mais uniquement lorsque vous travaillez avec haute intensité. De plus, vous pouvez prendre le supplément une fois et pendant longtemps.
Les études examinées dans l'analyse ont révélé que :
- Six mois de prise de 2,7 g de supplément par jour avec 160 g de glucides amélioreb. T Mur, F. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. L'ingestion orale chronique de L-carnitine et de glucides augmente la teneur en carnitine musculaire et modifie le métabolisme du carburant musculaire pendant l'exercice chez l'homme / The Journal of physiology entraîne un travail très intensif sur vélo ergomètre (80% de la consommation maximale d'oxygène, CIO).
- 9 semaines de prise de 2 g de L-carnitine par jour augmenterM S Koozehchian, A. Danesfar, E. Fallah. Effets de neuf semaines de supplémentation en L-carnitine sur la performance physique, la puissance anaérobie et stress oxydatif induit par l'exercice chez les hommes entraînés à la résistance / Journal of Exercise Nutrition & biochimie le nombre de répétitions dans les exercices de force, le volume total d'entraînement et la puissance de pointe dans le travail sur un vélo ergomètre.
- Prendre 3 g de supplément 1,5 heure avant le test augmenteP L Jacobs, E. R Goldstein, W. brûlure noire. La glycine propionyl-L-carnitine produit une capacité de travail anaérobie améliorée avec une accumulation réduite de lactate chez les hommes entraînés en résistance / Journal de la Société internationale de nutrition sportive puissance maximale lors des sprints sur vélo ergomètre.
- Prendre 3-4 g de L-carnitine une heure avant l'exercice aideG. Orer, N. Guzel. Les effets de la supplémentation aiguë en L-carnitine sur les performances d'endurance des athlètes / Journal of Strength and Conditioning Research ralentir l'accumulation de lactate et retarder l'apparition de la fatigue lors de la course à différentes vitesses - de 8 à 17 km/h.
Cependant, lors d'exercices moins intenses, la supplémentation en créatine n'apporte aucun avantage en termes de performances.
La L-carnitine accélère-t-elle vraiment la récupération après l'effort ?
Il existe certaines preuves que la L-carnitine peut favoriser la récupération en agissant comme un antioxydant.
Oui, dans un rechercherK Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. L'effet de la supplémentation en L-carnitine pendant deux semaines sur l'exercice - Stress oxydatif induit et dommages musculaires / Revue asiatique de médecine sportive Deux semaines de supplémentation à 2 g par jour avant une course de 14 km ont aidé les jeunes hommes à récupérer plus rapidement.
Le groupe qui a bu un cours de L-carnitine a considérablement amélioré la défense antioxydante globale du corps, et un jour après une charge lourde, il y avait beaucoup moins d'enzymes indiquant des dommages muscles.
La même chose a été notée dans un autre expérienceW J Kramer, J. S Volek, D. N Français. Les effets de la supplémentation en L-carnitine L-tartrate sur les réponses hormonales à l'exercice de résistance et à la récupération / Journal de recherche sur la force et le conditionnement avec un design similaire. Seulement dans celui-ci, au lieu de courir, des exercices de force ont été utilisés. Les jeunes hommes qui ont consommé de la L-carnitine pendant trois semaines ont eu beaucoup moins de dommages musculaires après 5 séries de 15 à 20 squats.
Une aide au rétablissement a été notée dans un autre expérienceJ Comment. J Kramer, J. S Volek. La supplémentation en l-Carnitine L-tartrate affecte favorablement les marqueurs biochimiques de la récupération après un effort physique chez les hommes et les femmes d'âge moyen / Métabolisme, maintenant avec la participation d'hommes et de femmes de 45 à 50 ans. Un cours de trois semaines de prise de 2 g de L-carnitine par jour les a aidés à récupérer plus rapidement de l'entraînement en force et à moins souffrir de douleur musculaire.
Mais malgré les résultats encourageants, il est trop tôt pour reconnaître la L-carnitine comme une aide efficace à la récupération. Au moins jusqu'à ce qu'au moins une méta-analyse soit effectuée.
La L-carnitine peut-elle faire mal ?
Dose de trois grammes de L-carnitine par jour peut êtreR Fielding, L. Ride, J. P Lugo. Supplémentation en l-carnitine dans la récupération après l'exercice / Nutriments causer des nausées et des vomissements, des douleurs abdominales, de la diarrhée et une odeur corporelle de poisson.
Oui, dans un rechercherR G. Villani, J. Ganon, M. soi. La supplémentation en L-Carnitine associée à un entraînement aérobie ne favorise pas la perte de poids chez les femmes modérément obèses / Nutrition sportive et métabolisme de l'exercice cinq femmes prenant le supplément de 2 g deux fois par jour ont quitté l'étude prématurément en raison de nausées et de diarrhée.
Un autre effet secondaire possible attachéUN. K Sawicka, G. Renzie, R. UN. Olek. Les côtés brillants et les côtés sombres de la supplémentation en L-carnitine: une revue systématique / Journal de la Société internationale de nutrition sportive avec un excès d'oxyde de triméthylamine (TMAO) - un produit du traitement de la carnitine par les bactéries intestinales.
On pense qu'un grand nombre peut êtreR UN. Koeth, Z. Wang, b. S Lévison. Le métabolisme du microbiote intestinal de la L-carnitine, un nutriment de la viande rouge, favorise l'athérosclérose / Médecine de la nature augmenter le risque d'athérosclérose et d'autres maladies du système cardiovasculaire, et donc un excès de L-carnitine dans l'alimentation n'est pas souhaitable, en particulier pour ceux qui consomment beaucoup de viande rouge.
Qui devrait essayer la L-carnitine
Vous pouvez essayer ce supplément si vous :
- Sont obèses et essaient de perdre du poids. Dans le même temps, gardez à l'esprit que la L-carnitine ne peut fournir qu'une petite perte de poids - à moins de 1 kg. Passant par régimes et les exercices peuvent être jetés beaucoup plus.
- Faites des sports associés à des charges de haute intensité - plus de 80% de l'IPC. Le supplément peut augmenter la puissance et retarder le temps de fatigue.
- Vous cherchez un moyen de récupérer plus rapidement après de lourdes charges.
Si vous n'avez pas beaucoup d'excès de poids et que l'activité physique est de faible intensité, les suppléments de L-carnitine seront inutiles.
Quelle L-carnitine choisir et comment la boire
Plusieurs formes de suppléments sont commercialisées sur le marché de la nutrition sportive: L-carnitine L-tartrate (mélangé à de l'acide tartrique), ainsi que l'acétyl-L-carnitine et la propionyl-L-carnitine.
Selon les données expérienceY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Comparaison de la pharmacocinétique de la L-carnitine, de l'acétyl-L-carnitine et de la propionyl-L-carnitine après administration orale unique de L-carnitine chez des volontaires sains / Médecine clinique et expérimentale, les deux dernières formes sont inférieures à la carnitine pure en termes de taux d'absorption et sont plus rapidement excrétées par l'organisme.
De plus, dans un rechercherRÉ. Wang, T. Wang, Y. Yang. Les effets de la L-carnitine, de l'acétyl-L-carnitine et de la propionyl-L-carnitine sur la masse corporelle chez les patients atteints de diabète sucré de type 2 / Frontiers in Nutrition ont calculé que seul le L-tartrate de L-carnitine a un effet sur le poids des personnes atteintes de diabète de type 2, contrairement à l'acétyle et au propionyle.
En ce qui concerne l'effet sur les performances sportives, la plupart des études utilisent le L-tartrate de L-carnitine, donc que si vous voulez augmenter la puissance, retarder la fatigue ou accélérer la récupération, vous devez choisir ceci additif.
Quant au dosage, la plupart des fabricants suggèrent de prendre 2 g par jour. Et compte tenu des effets secondaires possibles, il vaut la peine de suivre leurs recommandations.
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