Comment mesurer votre niveau de conscience et pourquoi vous en avez besoin
Miscellanea / / April 25, 2022
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Qu'est-ce que la pleine conscience
La pleine conscience est l'art de rester dans le moment présent, de ressentir pleinement et profondément tout ce qui se passe.
Les gens restent souvent coincés dans leurs pensées, cessant de prêter attention à leur état. Revenir au moment présent permet de se débarrasser de tout ce qui vous empêche de profiter de la vie, d'établir un équilibre émotionnel et de retrouver un sentiment de bien-être.
Le professeur Jon Kabat Zinn, l'un des chercheurs les plus célèbres de la pleine conscience, définiRÉ. S Ludwig, J. Kabat‑Zinn. La pleine conscience en médecine / American Medical Association comme un processus d'implication et d'acceptation sans jugement de l'expérience externe et interne.
Il argumentéR Baer, P. Geiger. Mindfulness: Se connecter avec votre vie: Une critique du DVD Mindfulness for Life: Une entrevue avec Jon Kabat‑Zinn / PsycCRITIQUESque la pleine conscience n'est pas un ensemble de techniques, mais plutôt un mode de vie. Il ne peut pas être compris avec l'intellect, mais il peut être expérimenté dans la pratique.
Pourquoi développer la pleine conscience
Dans la psychologie et la médecine modernes, les pratiques visant à développer la conscience, appliquerRÉ. S Ludwig, J. Kabat‑Zinn. La pleine conscience en médecine / American Medical Association, pour:
- réduire le stress, l'anxiété et la dépression;
- augmenter la tolérance à la douleur et au handicap;
- établir une pensée positive;
- renforcer la motivation pour des changements positifs dans la vie, qu'il s'agisse d'une alimentation saine, du sport ou du rejet des mauvaises habitudes ;
- se remettre de maladies chroniques;
- enrichir les relations avec les autres;
- développer la résilience émotionnelle et la capacité à gérer efficacement le stress.
pleine conscience aide1. J RÉ. Teasdale, Z. v. Ségal, J. M Williams. Prévention des rechutes/récidives dans la dépression majeure par la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience / Journal of consulting and clinic psychologie
2. J E. Boyd, R. UN. Lanius, M. C McKinnon. Traitements basés sur la pleine conscience pour le trouble de stress post-traumatique: une revue de la littérature sur le traitement et des preuves neurobiologiques / Journal of psychiatry and neuroscience
3. E. L Guirlande, M. Oh Howard. Traitement de la dépendance basé sur la pleine conscience: état actuel du domaine et vision de la prochaine vague de recherche / Addiction Science & Clinical Practice soulager des conditions telles que le trouble de stress post-traumatique et la dépression, la défaite dépendance, soulager la douleur chronique et améliorer la qualité de vie même en présence de graves maladies.
Comment évaluer la pleine conscience
Afin d'avoir une sorte d'outil pour mesurer le niveau de conscience, Ruth Baer, professeur et chercheuse à l'Université du Kentucky, crééR Baer, G. T Smith, K. b. Allen. Évaluation de la pleine conscience par auto-évaluation: The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Évaluation Questionnaire de pleine conscience à cinq facettes (FFMQ).
Ce test de 39 questions vous permet de déterminer non seulement le niveau de conscience de base, mais également les résultats dans différents aspects de cette compétence :
- Observation. Perception du monde extérieur et intérieur.
- La description. Capacité à mettre des mots sur l'expérience.
- Actions conscientes. La capacité de se concentrer sur n'importe quelle entreprise, sans dériver dans ses pensées et sans agir sur la machine.
- Une expérience intérieure inestimable. La capacité d'accepter tous les événements et émotions sans les soumettre à l'évaluation du critique intérieur.
- Manque de réactivité. Désactivez activement les pensées et les émotions négatives afin d'accepter l'expérience.
Ce test peut êtreE. Bohlmeijer, P. M Klooster, M. Fledderus. Propriétés psychométriques du questionnaire de pleine conscience à cinq facettes chez les adultes déprimés et développement d'un formulaire court / Évaluation montrer à quel point une personne est encline à la pensée positive, si elle est souvent de bonne humeur et sent que sa vie est prospère.
Il peut également être utilisé pour déterminer le succès de votre pratique de pleine conscience.
Comment répondre à l'enquête
Lisez les énoncés et répondez à quelle fréquence cela vous arrive, sur une échelle de cinq points :
- 1 - jamais ou très rarement ;
- 2 - rarement;
- 3 - parfois;
- 4 - souvent;
- 5 - très souvent ou toujours.
Les éléments de test marqués de la lettre R (inversé) sont inversés. Lorsque vous répondez à de telles questions, les points doivent être inversés. Autrement dit, si ce qui est décrit dans le paragraphe n'est pas typique pour vous, au lieu d'un, vous mettez 5, si cela arrive rarement - 4, parfois - 3, souvent - 2 et toujours - 1.
Voici la liste des déclarations :
- En marchant, je remarque consciemment quelles sensations surviennent pendant le mouvement.
- Je suis bon pour exprimer ce que je ressens.
- Je me critique pour des émotions irrationnelles ou inappropriées (R)
- Je perçois mes sentiments et mes émotions sans ressentir le besoin d'y répondre d'une manière ou d'une autre.
- Quand je fais quelque chose, mes pensées vagabondent et je suis facilement distrait (R).
- Lorsque je prends une douche ou que je m'allonge dans un bain, je fais attention à la façon dont l'eau touche ma peau.
- Je peux facilement mettre mes espoirs, mes opinions et mes attentes en mots.
- Je ne fais pas attention à ce que je fais parce que je rêvasse, que je suis bouleversé ou autrement distrait (R).
- Je peux observer mes sentiments sans m'y perdre.
- Je me dis que je ne devrais pas ressentir ce que je ressens (R).
- Je remarque à quel point la nourriture ou la boisson affecte mes pensées, mes sentiments et mes émotions.
- Il m'est difficile de trouver des mots pour décrire mes pensées (R).
- Je suis facilement distrait (R).
- Je crois que certaines de mes pensées sont anormales ou mauvaises et je ne devrais pas penser à de telles choses (R).
- Je remarque mes sensations - par exemple, le vent dans mes cheveux ou la lumière du soleil sur mon visage.
- J'ai du mal à trouver les mots justes pour exprimer mes sentiments (R).
- J'évalue si mes pensées sont bonnes ou mauvaises (R).
- Il m'est difficile de rester concentré sur ce qui se passe dans le présent (R).
- Si j'ai des pensées et des images bouleversantes, je note simplement leur présence, sans tomber dans la négativité.
- Je traque les sons autour. Par exemple, le tic-tac d'une horloge, le chant des oiseaux ou le bruit des voitures qui passent.
- Dans les situations difficiles, je peux m'abstenir de toute réaction automatique et agir consciemment.
- Je ne trouve pas de mots pour décrire les sensations corporelles (R).
- J'ai l'impression d'agir en pilote automatique - sans prêter beaucoup d'attention à ce que je fais (R).
- Si des pensées ou des images dérangeantes surgissent, je me calme assez rapidement.
- Je me dis que je ne pense pas comme je devrais.
- Je remarque les odeurs des choses autour.
- Même quand je suis frustré au possible, je peux trouver les mots pour l'exprimer.
- Je fais beaucoup de choses rapidement et de façon inattentive (R).
- Lorsque j'ai des pensées ou des images dérangeantes, je peux simplement constater qu'elles sont là sans y réagir.
- Certaines de mes émotions sont mauvaises et inappropriées. Je crois que je ne devrais pas les vivre (R).
- Je remarque des éléments visuels dans l'art et la nature: couleurs, formes, textures, motifs d'ombre et de lumière.
- Je mets l'expérience en mots facilement et naturellement. J'ai un penchant naturel pour cela.
- Lorsque j'ai des pensées ou des images bouleversantes, je les remarque et les laisse partir.
- Je fais mon travail ou certaines tâches automatiquement sans penser à ce que je fais (R).
- Des pensées ou des images dérangeantes peuvent affecter mon estime de soi.
- Je fais attention à la façon dont mes émotions affectent mes pensées et mon comportement.
- Habituellement, je peux décrire en détail ce que je ressens à un moment donné.
- Je me retrouve à faire des choses sans y prêter attention (R).
- Je me condamne pour des idées déraisonnables (R).
Après avoir terminé le test, additionnez les scores et obtenez un score total. Évaluez également vos compétences dans chaque catégorie en additionnant les scores pour des questions spécifiques :
- Observation: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
- La description: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
- Actions conscientes : 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
- Expérience intérieure inestimable : 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
- Manque de réactivité : 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
Si vous êtes confus par les éléments marqués R, téléchargez le questionnaire sur ce lien, imprimez et parcourez sans penser aux questions de retour.
Comment utiliser les résultats
Le score total peut varier de 39 à 195. Plus c'est haut, mieux c'est. Les psychologues ne font pas de catégories supplémentaires comme "vit en pilote automatique" ou "pratiquement un bouddha", et nous non plus.
Nous ne pouvons citer que des chiffres d'un rechercherJ Gu, C. Strauss, C. Grue. Examen de la structure factorielle des versions à 39 items et à 15 items du questionnaire sur la pleine conscience à cinq facettes Avant et après la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour les personnes souffrant de dépression récurrente / Psychologique Évaluation, dans lequel des hommes et des femmes âgés de 23 à 78 ans ayant des antécédents d'épisodes dépressifs dans le passé ont passé le test.
Les participants ont rempli un questionnaire, puis ont assisté à huit séances de deux heures de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. On leur a appris à méditer et à appliquer cette compétence dans la vie de tous les jours, puis à nouveau on leur a fait passer un test.
Les valeurs moyennes dans chaque catégorie étaient les suivantes :
- Observation: avant - 25, après - 28,3
- La description: avant - 26,2, après - 27,7
- Actions conscientes : avant - 24,1, après - 25,8
- Perception sans jugement : avant - 24,7, après - 27,7
- Manque de réactivité : avant - 20.1, après - 22.7
Le vôtre peut être proche de cela ou très différent. Cela n'a pas vraiment d'importance. Le questionnaire vous aide à savoir où vous en êtes actuellement, ce sur quoi vous devez travailler pour améliorer votre qualité de vie, puis à évaluer la progression de vos études. Et jusqu'à ce que vous ayez 195 points, il y a toujours quelque chose à travailler.
Comment développer la pleine conscience
Il existe de nombreuses techniques pour développer les compétences d'être présent dans le moment présent. Nous donnerons une bonne méditation, qui est gratuite fournirTéléchargez Votre Pack de 3 Exercices de Pleine Conscience (PDF) / Psychologie Positive sur la psychologie positive.
Il s'agit de la pratique de la roue de la pleine conscience du Dr Daniel Siegel. La séance dure environ 30 minutes et aide à développer l'attention aux expériences intérieures.
- Trouvez un endroit calme et adoptez une position confortable pour la méditation. Vous pouvez vous asseoir par terre ou sur une chaise. L'essentiel est que le dos soit droit, les épaules redressées et détendues. Placez vos paumes sur vos genoux et fermez les yeux.
- Surveillez votre respiration. Pas besoin de changer sa fréquence ou sa profondeur - faites simplement attention à la façon dont cela se produit. Effectuez environ 6 à 10 respirations et expirations.
- Imaginez une roue avec un centre et quatre sections égales. Au milieu se trouve votre attention - le point à partir duquel vous visualiserez chacune des parties.
- Première section: les cinq sens. Dirigez toute votre attention sur ce que vous ressentez. D'abord, concentrez-vous sur l'ouïe: faites la distinction entre les sons les plus forts et les plus faibles. Vous pouvez même entendre votre propre respiration ou quelque chose que vous n'aviez pas remarqué auparavant. Ensuite, passez par le reste des sens: le toucher, l'odorat, le goût et la vue. Passez environ 20 secondes sur chacun d'eux, en essayant de distinguer les moindres détails.
- Fermez les yeux et respirez profondément. Maintenant, faites attention aux sensations à l'intérieur de votre corps - courez de la tête aux pieds, en vérifiant l'état. Où est la tension, la chaleur, les picotements, la douleur ressentie ?
- Inspirez et expirez profondément et faites attention à ce qui se passe dans votre tête. Examinez vos émotions, pensées, souvenirs, espoirs, rêves et autres produits de l'activité mentale. N'essayez pas de faire taire vos pensées - observez-les simplement. Continuez ainsi pendant 30 secondes.
- Inspirez et expirez profondément et concentrez-vous sur le centre de la roue, le point d'où vous avez regardé toutes vos sensations, sentiments et émotions.
- Inspirer et expirer. Concentrez-vous sur un sens de la communauté avec d'autres personnes. Ressentez la connexion avec vos proches, puis avec tous vos voisins, compatriotes, personnes sur un continent et, enfin, sur toute la planète. Passez environ cinq respirations (inspirez et expirez) sur chacune de ces sensations.
- Concentrez-vous à nouveau sur votre respiration pour vous ramener au moment présent. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux.
- A la fin de la méditation, vous pouvez écrire ce que vous avez ressenti à chacune des étapes. Quels stimuli sensoriels, sensations corporelles et pensées ont noté qu'ils étaient conscients d'être au centre de la roue, et avec qui ils se sentaient connectés. Écrivez ce que vous voulez. Peut-être aurez-vous des idées intéressantes pendant la pratique.
Essayez cette méditation plusieurs fois par semaine ou même tous les jours, et après 4 à 8 semaines de pratique régulière, reprenez le questionnaire. Très probablement, vos résultats augmenteront.
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