Pompage: le complexe chargera bien les jambes sans aucun équipement
Miscellanea / / May 03, 2022
Nous montrons des mouvements avec une efficacité scientifiquement prouvée.
Le pompage des jambes est le point faible de tout programme avec votre propre poids corporel. Les quads et les fessiers grands et forts s'adaptent rapidement aux squats et aux fentes aériennes, et les haltères légers et les bandes minces ne fournissent pas assez de charge pour la croissance musculaire.
Nous avons compilé un complexe des mouvements les plus efficaces sur le bas du corps. Cinq exercices aideront à pomper tous les côtés de la cuisse - avant, arrière et intérieur, à renforcer les muscles fessiers grands et moyens.
Comment faire l'entraînement
Effectuez trois séries d'exercices suivants :
- Squats divisés bulgares.
- Des rebondissements scandinaves.
- L'intérieur de la cuisse de Copenhague augmente.
- Monter la colline.
- La jambe de la planche latérale se lève.
Faites des mouvements 10 fois sur chaque jambe et des torsions scandinaves - 10 à 15 fois.
Comment faire des exercices
Fentes bulgares
Cet exercice est super. charges
1. b. UN. Forêt, G. S Cantrell, b. K Schilling. Activité musculaire en célibataire vs. Squats à deux jambes / Journal international de la science de l'exercice
2. L Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Activation musculaire dans les exercices d'haltères unilatéraux: implications pour l'entraînement en force et la rééducation / Journal de recherche sur la force et le conditionnement les cuisses antérieures et postérieures, et activeK McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Comparaison de l'EMG des membres inférieurs entre le squat à 2 jambes et le squat à une jambe modifié chez les athlètes féminines / Journal de réadaptation sportive muscles fessiers moyens.
Tenez-vous à côté d'un support bas et stable et placez la pointe d'un pied dessus. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre jambe libre soit parallèle au sol. Regarder pour le genou n'a pas roulé.
Au bas de l'exercice, le bas de la jambe de travail doit être parallèle au corps. Vous pouvez tester cela en filmant votre performance sur votre téléphone ou en le faisant devant un miroir.
Assurez-vous que votre dos reste droit tout au long de l'exercice.
Twists scandinaves
Ce mouvement pompe efficacement l'arrière de la cuisse.
Trouvez où fixer vos jambes. Par exemple, mettez vos pieds sous le lit ou demandez à un ami de tenir vos chevilles. Placez un tapis enroulé sous vos genoux pour ne pas vous faire mal.
Redressez le corps, rentrez le ventre et serrez les fesses. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos genoux.
Abaissez-vous lentement vers l'avant tant que vous pouvez maintenir une position droite. Lorsque la force se termine et que le corps commence à se plier, abaissez-vous doucement sur vos mains, poussez sur le sol et revenez à la position de départ.
Copenhague se lève
Cet exercice est super. chargesM Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Les effets neuromusculaires de l'exercice des adducteurs de Copenhague: une revue systématique / International Journal of Sports Physical Therapy muscles à l'intérieur de la cuisse.
Levez-vous dans planche de côté sur votre main droite, placez votre pied gauche sur un banc ou une chaise et gardez l'autre près du bas de votre plate-forme. Il est conseillé de trouver un appui plus haut, quelque part au niveau de votre hanche.
Vérifiez que le corps est dans le même plan: les épaules n'avancent pas, le corps et les jambes sont dans la même ligne. Abaissez votre pied droit au sol, tirez-le vers le support et répétez.
Monter la colline
Ce geste chargesW K Neto, E. Soares, T. L Viera. Activation du grand fessier pendant les exercices courants de force et d'hypertrophie: une revue systématique / Journal of sports science & medicine les muscles fessiers sont meilleurs que les autres exercices avec votre poids corporel.
Trouvez un support stable d'environ 40-50 cm de haut, posez votre pied droit dessus. Transférez votre poids corporel sur votre jambe droite et, sans vous balancer ni pousser, montez à l'élévation.
Sans avancer la jambe gauche, redescendez et répétez. Assurez-vous que le genou de la jambe de travail pendant l'ascension regarde clairement vers l'avant ou tourne légèrement vers l'extérieur.
Élévation de la jambe de la planche latérale
bien faire de l'exercice pompesMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Une revue de la littérature des études évaluant l'activation du grand fessier et du moyen fessier lors d'exercices de rééducation / Théorie et pratique de la physiothérapie muscles fessiers medius et renforce le noyau.
Mettez-vous en position de planche latérale sur votre bras droit. Vérifiez que le corps et les jambes sont bien alignés, que le bassin ne s'affaisse pas et que les épaules ne penchent pas en avant.
Soulevez votre jambe gauche, abaissez-la et répétez. Serrez constamment la presse et suivez la forme de la barre.
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