Exercices d'épaule pour soulager la douleur et la raideur
Miscellanea / / May 05, 2022
Pourquoi faire des exercices d'épaule?
L'articulation de l'épaule est très mobile, et donc assez vulnérable. La tête sphérique de l'humérus touche la cavité articulaire de l'omoplate avec seulement un tiers de sa surface. Ainsi, vous pouvez comparer le joint à une balle de golf posée sur un support.
Pour qu'une telle structure soit non seulement mobile, mais également durable, l'articulation osseuse est maintenue par les ligaments et les tendons des muscles entourant l'articulation.
Pour protéger la surface des os des frottements, le cartilage est tapissé et des sacs synoviaux sont placés entre les muscles, les os et les tendons - de petites cavités remplies de liquide.
Les dommages à l'un des composants de cette structure complexe sont capables de menerDouleur à l'épaule / NHS à des problèmes d'articulation de l'épaule et provoquent des raideurs et des douleurs pendant ou après l'activité.
En même temps, exercice léger aiderÉpaule: Exercices - Épaule raide et douloureuse (MSK) / NHS Ayrshire & Arran
atténuer la condition et même prévenir les problèmes à l'avenir.Qui ne devrait pas faire d'exercices pour les épaules
Pour ne pas te faire de mal mettre de côtéDouleur à l'épaule / NHS exercices dans les situations suivantes :
- vous ressentez une douleur forte et aiguë à l'épaule ;
- vous ne pouvez pas bouger votre bras ;
- l'articulation est enflammée, il y a un gonflement, la peau est rouge et chaude au toucher;
- vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans votre bras ;
- la douleur est survenue après une blessure ou une chute;
- il y avait une vive douleur dans les deux épaules;
- vous ressentez des frissons.
De plus, ne vous soignez pas si la douleur à l'épaule s'aggrave avec le temps et continue de vous déranger pendant deux semaines. Il est préférable d'aller chez le médecin pour commencer le bon traitement à temps.
S'il n'y a pas de symptômes dangereux et que la douleur pendant le mouvement ne dépasse pas cinq sur une échelle de dix points, tu peuxExercices pour les problèmes d'épaule / NHS essayez des exercices légers. Ils accéléreront la récupération, maintiendront le tonus musculaire et vous aideront à retrouver la fonctionnalité de vos épaules.
Quels exercices faire pour récupérer
Ces mouvements aiderÉpaule: Exercices - Épaule raide et douloureuse (MSK) / NHS Ayrshire & Arran réchauffez un peu les muscles des épaules et améliorez l'amplitude des mouvements.
Pour commencer, faites une série de chaque exercice - 15 répétitions s'il est dynamique et 20 secondes de maintien s'il est statique.
Si vous ne ressentez pas de douleur et qu'après le cours, l'état ne s'aggrave pas, augmentez progressivement le nombre d'approches à trois. Organisez ces séances d'entraînement quotidiennement et surveillez l'état.
Main Mahi
Tenez-vous à côté d'un support bas, comme le dossier d'une chaise, et posez un avant-bras dessus. Penchez votre corps vers l'avant et laissez votre bras pendre librement.
Tout d'abord, balancez-vous d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites chaque partie 15 fois.
Rotation vers l'extérieur prise en charge
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un petit bâton lumineux.
Allongez-vous sur le dos, pliez les coudes à 90° et levez les avant-bras. Prenez un bâton, posez une extrémité dans la paume du bras affecté et déplacez-le sur le côté, en gardant le coude près du corps.
Abduction de l'épaule avec support
Tenez-vous droit, prenez le bâton avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. À l'aide de votre main valide, poussez l'épaule affectée vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue. Gardez votre bras droit et votre épaule détendue.
Rotation vers l'intérieur prise en charge
Prenez la serviette dans votre bonne main, soulevez-la et pliez le coude pour que le tissu tombe derrière votre dos. Pliez également l'autre main, placez-la derrière votre dos et attrapez le bord.
Utilisez votre main valide pour tirer sur la serviette en essayant de détendre votre épaule. Atteignez la fin de la plage sans douleur et maintenez pendant 20 secondes. Revenez à la position de départ et répétez 4 fois de plus.
Flexion soutenue
Allongez-vous sur le dos, prenez le bâton avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules et tenez-le au niveau de vos hanches. En gardant les bras tendus, soulevez le projectile, puis déplacez-le vers une position au-dessus de la tête.
Déplacez-vous en douceur et faites-le dans une plage qui ne cause pas de douleur. Remettez le bâton et répétez.
se tourner vers l'extérieur
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et appuyez vos bras pliés contre votre tête. Écartez vos coudes sur les côtés et essayez de les placer sur la surface sur laquelle vous êtes allongé. Maintenez la position pendant 5 secondes.
Rapprochez à nouveau vos coudes en les pressant contre votre tête, reposez-vous un peu et répétez.
Aplatissement des omoplates
Tenez-vous droit, abaissez vos bras et tournez-les paumes vers l'avant. Sans lever les épaules, rapprochez vos omoplates comme si vous essayiez de serrer un crayon entre elles. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis détendez-vous. Cela compte comme une répétition.
Étirement de la face postérieure de la capsule articulaire
Tendez un bras droit vers l'épaule opposée et placez-le sur le creux du coude de l'autre main. Augmentez progressivement la pression, en essayant de maintenir l'épaule en place, sans la soulever vers l'oreille et sans avancer.
Balayez en position pendant 20 secondes. Sentez l'étirement à l'arrière de votre épaule et de votre bras. Relâchez la tension, reposez-vous un peu et répétez 4 fois de plus.
Étirement des épaules devant
Tenez-vous à côté d'un mur ou d'un montant. Pliez votre coude à angle droit et appuyez votre avant-bras contre la surface. Roulez doucement votre poitrine loin du mur, sentez l'étirement à l'avant de votre épaule.
Maintenez la position pendant 20 secondes, reposez-vous et répétez 4 fois de plus.
Quels mouvements faire pour éviter les blessures
Si vous ne ressentez plus de douleur et de raideur, essayez d'augmenter l'intensité de la charge sur vos épaules.
À rouleau Sur YouTube, le physiothérapeute et entraîneur canadien Sam Spinelli a montré un complexe qui aidera à renforcer les muscles entourant l'articulation de l'épaule et à améliorer la fonctionnalité dans divers mouvements.
Spinelli propose d'effectuer quatre types d'exercices: développé couché, les envies, rotation externe et abduction. Choisissez la progression qui vous convient dans chaque section et complétez le mouvement en 3-4 séries. Avec le temps, cela ne prendra pas plus d'une demi-heure.
Organisez de telles séances de prévention 1 à 3 fois par semaine, en fonction de la charge totale sur les épaules dans les autres activités.
Des pompes
Commencez par la progression la plus facile. Si vous avez réussi à le terminer sans problème, passez au suivant. Trouvez la bonne option et intégrez-la à votre entraînement.
1. Pompes murales. Tenez-vous à bout de bras du mur, placez vos paumes dessus. Pliez et redressez vos bras, en vous assurant que vos épaules sont à un angle de 45° par rapport à votre corps. Faites 3 séries de 10 répétitions.
2. Push-ups à partir d'un support bas. Vous pouvez régler la hauteur du support, par exemple, d'abord sur une table, puis sur une chaise, sur un banc bas, etc. Suivez la forme de l'exercice - serrez vos abdominaux, ne tirez pas vos épaules vers vos oreilles, bougez en douceur et sous contrôle.
Dès que vous parvenez à faire 3 séries de 10 répétitions, changez d'appui pour un plus bas jusqu'à atteindre le classique des pompes Sur le plancher.
3. Des pompes. Assurez-vous de terminer les exercices dans une gamme complète, en douceur et sous contrôle, sans à-coups. Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions, ajoutez du poids.
Par exemple, vous pouvez faire l'exercice avec une bande d'extension ou un sac à dos lourd sur le dos. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.
poussée
1. Traction sans poids. Tenez-vous droit et étendez vos bras devant vous au niveau des épaules. Imaginez que vous tenez une corde à laquelle est attaché quelque chose de lourd.
Pliez les coudes et tirez avec force l'objet imaginaire vers vous jusqu'à ce que les mains soient au niveau de la poitrine.
Serrez vos omoplates ensemble et gardez vos épaules vers le bas. Sentez la tension dans les muscles de votre dos. Faites 3 séries de 10 répétitions.
2. Traction avec un extenseur. Clip sur élastique ruban d'expansion sur une base stable et effectuer des rangées de poitrine. Assurez-vous que vos épaules ne se lèvent pas, rapprochez vos omoplates. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Lorsque cela devient facile, vous pouvez utiliser une bande plus épaisse, augmenter le nombre de répétitions et de séries, ou essayer d'autres variations de poids.
3. Soulevé de terre avec haltères ou boucles. Essayez des rangées avec un ou deux haltères dans une pente, des tractions sur des boucles, des anneaux ou une barre horizontale basse.
Ajustez la difficulté pour effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sans défaillance musculaire.
Rotation vers l'extérieur
En raison de dommages aux muscles entourant l'articulation de l'épaule, de nombreuses personnes déclin1. J E. Miller, L. RÉ. Higins, Y. dong. Association de la mesure de la force avec la déchirure de la coiffe des rotateurs chez les patients souffrant de douleurs à l'épaule: l'étude de groupe de travail sur les résultats de la coiffe des rotateurs / American journal of physical medicine & recovery
2. M. B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Des troubles de la force glénohumérale et scapulothoracique existent chez les patients atteints de sous-acromial. impact, mais ceux-ci ne sont pas reflétés dans l'indice de douleur et d'invalidité à l'épaule / BMC Troubles musculo-squelettiques force lors de la rotation vers l'extérieur. Les exercices ci-dessous permettront de renforcer les muscles responsables de ce mouvement.
1. Rotation isométrique. Tenez-vous près du mur, pliez votre coude à angle droit et placez une serviette sous votre avant-bras pour le rendre plus doux. Sans lever l'épaule, poussez le mur avec votre pinceau aussi fort que possible, comme si vous vouliez percer un trou.
Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez deux fois de plus.
2. Abduction latérale sans poids. Allongez-vous sur le côté sur une surface dure, placez une serviette roulée entre votre épaule et votre corps. Pliez votre bras au niveau du coude à angle droit, pointez votre avant-bras vers l'avant.
Faites pivoter votre bras pour que votre avant-bras soit droit et que votre main pointe vers le plafond, retournez-la et répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions.
3. Enlèvement avec poids. Cet exercice est une copie du précédent, à la seule différence que vous prenez un petit haltère ou une bouteille d'eau dans la main.
Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions. Augmentez progressivement le poids du poids.
mener
L'abduction de l'épaule est un autre mouvement qui en bonne santé1. J E. Miller, L. RÉ. Higins, Y. dong. Association de la mesure de la force avec la déchirure de la coiffe des rotateurs chez les patients souffrant de douleurs à l'épaule: l'étude de groupe de travail sur les résultats de la coiffe des rotateurs / American journal of physical medicine & recovery
2. M. B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Des troubles de la force glénohumérale et scapulothoracique existent chez les patients atteints de sous-acromial. impact, mais ceux-ci ne sont pas reflétés dans l'indice de douleur et d'invalidité à l'épaule / BMC Troubles musculo-squelettiques pour les personnes souffrant de lésions musculaires épaule. En renforçant vos muscles, vous pouvez restaurer la fonctionnalité, améliorer la stabilité des épaules et réduire votre risque de blessure à long terme.
1. Plomb isométrique. Tenez-vous sur le côté du mur, pliez votre bras au niveau du coude à angle droit. Laissez pendre l'avant-bras et la main. Mettez une serviette sous votre coude pour ne pas avoir mal.
Appuyez votre main contre le mur, comme si vous essayiez de déplacer le membre sur le côté, malgré l'obstacle. Ne soulevez pas votre épaule et assurez-vous que le corps reste dans une position horizontale.
Appuyez aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez deux fois de plus.
2. Enlèvement sans poids. Il existe plusieurs options de levage, celle à choisir dépend de vos capacités et de vos sentiments. Pour commencer, essayez de lever les bras sur les côtés au niveau des épaules.
Si possible, faites-le plus haut pour qu'à l'extrême, les brosses soient au niveau de votre tête. La dernière option est une levée complète des bras sur les côtés avec la réduction des mains au-dessus de la tête. Complétez la progression qui vous convient pour 3 séries de 10 répétitions.
3. Enlèvement avec des haltères. Pour commencer, prenez un petit fardeau, par exemple deux bouteilles de 0,5 litre remplies d'eau. Commencez par une progression au niveau des épaules, puis remontez progressivement jusqu'à la tête et au-dessus.
Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.
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