Pompage: 15 minutes d'une charge mortelle sur la presse
Miscellanea / / May 10, 2022
Dans ce complexe, nous avons rassemblé des exercices efficaces pour travailler les muscles abdominaux droits et obliques. Beaucoup d'entre eux vous n'avez probablement jamais essayé, donc ce sera non seulement difficile, mais aussi intéressant.
Comment faire l'entraînement
Le complexe se compose de six exercices:
- «bateau» en touchant le pied - 30 secondes.
- Barre de marche - 30 secondes.
- Planche "étoile" - 30 secondes de chaque côté.
- "Bateau" oscillant - 30 secondes.
- Planche en ramenant le genou au coude - 30 secondes de chaque côté.
- "Vélo" - 30 secondes.
Effectuez tous les exercices les uns après les autres, reposez-vous 60 secondes et recommencez. Il y a trois tours au total.
Comment faire des exercices
1. "Bateau" avec une touche du pied
Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. Serrez vos abdominaux et soulevez vos omoplates, vos épaules et vos jambes du sol. C'est la position de départ.
Pliez les hanches et placez votre pied droit et votre main gauche sur le sol en même temps. Avec votre main droite, attrapez votre pied gauche, puis revenez à la position de départ.
Faites la répétition suivante de l'autre côté.
2. Barre de marche
Tenez-vous debout, allongé sur vos avant-bras, tendez presse et les fesses. Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.
Soulevez un bras du sol et redressez-le complètement, en touchant le sol devant. Placez votre coude sur le sol, puis placez à tour de rôle vos mains sur vos paumes, en sortant à bout portant sur les bras tendus.
Revenez à la planche sur l'avant-bras et répétez la même chose avec l'autre bras.
3. Planche "étoile"
Levez-vous dans planche de côté sur votre avant-bras et soulevez votre jambe supérieure pour que votre corps ressemble à une étoile. Assurez-vous que le bassin ne s'enfonce pas au sol pendant que vous maintenez la pose et ne vous appuyez pas sur l'épaule d'appui.
Après 30 secondes, placez-vous en position de planche avec un appui d'autre part et répétez l'intervalle.
4. "bateau" à bascule
Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête, soulevez vos omoplates et vos jambes du sol. Commencez à vous balancer de manière à ce que vos bras ou vos jambes se lèvent. Gardez vos jambes jointes pendant tout l'intervalle, ne détendez pas vos abdominaux.
5. Planche genou contre coude
Tenez-vous à bout portant sur vos paumes, contractez vos abdominaux. Pliez la jambe droite au niveau du genou et amenez-la d'abord vers la droite puis vers le coude gauche. Surveillez le bas de votre dos: il ne doit pas s'affaisser.
Après cela, redressez votre jambe au niveau du genou, mais ne posez pas votre pied sur le sol, mais répétez depuis le début. Travaillez 30 secondes avec votre pied droit, puis faites de même avec votre pied gauche.
6. Un vélo
Allongez-vous sur le sol sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, redressez vos jambes. Soulevez vos épaules, vos omoplates et vos hanches du sol.
Pliez la jambe droite au niveau du genou et tournez le corps vers la droite, puis répétez la même chose de l'autre côté. Lorsqu'une jambe est pliée, l'autre est redressée, tandis que les deux restent en poids jusqu'à la fin de l'intervalle.
Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas - il doit être appuyé contre le sol tout au long des exercices.
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