Pumping: complexe kettlebell pour un équilibre parfait et des épaules solides
Miscellanea / / May 17, 2022
Il fournira une bonne charge sur tout le corps.
Il s'agit d'une version réduite de l'Arnie CrossFit. Il combine des exercices complexes pour la force et la stabilité des épaules, la coordination et l'équilibre, ainsi que des mouvements plus simples mais intenses conçus pour développer l'endurance.
Comment faire l'entraînement
Faites les exercices suivants les uns après les autres :
- 8 ascenseurs turcs avec un kettlebell;
- 20 balançoires kettlebell;
- 8 squats avec un kettlebell au-dessus de la tête dans la main droite ;
- 20 balançoires kettlebell;
- 8 squats avec un kettlebell au-dessus de la tête dans la main gauche ;
- 20 balançoires kettlebell;
- 8 ascenseurs turcs avec un kettlebell dans la main droite.
Si vous n'avez jamais essayé les ascensions turques auparavant avec un kettlebell, pour commencer, prenez le projectile le plus léger possible ou répétez la séquence de mouvements sans aucun poids.
Lorsque vous maîtrisez la technique, vous pouvez passer à un travail avec une pondération optimale en poids. Les femmes doivent choisir des poids de 12 à 16 kg, les hommes de 16 à 24 kg.
Comment faire des exercices
Ascenseur de kettlebell turc
Allongez-vous sur le dos, redressez votre jambe droite, pliez votre genou gauche et placez votre pied sur le sol. Poussez le kettlebell vers le haut avec votre main gauche, redressez et verrouillez votre coude. Placez votre main droite sur le sol, paume vers le bas.
Tenez le kettlebell dans un bras tendu, soulevez votre dos du sol, pliez votre bras droit au niveau du coude et transférez votre poids corporel sur votre avant-bras. Déplacez ensuite le membre d'appui du coude à la paume et passez en position assise.
Soulevez votre bassin du sol, pliez votre jambe droite, reculez-la et posez-la sur votre genou. Soulever le corps et déployer hanches de sorte que les deux os du bassin regardent vers l'avant et que le bas de la jambe droite soit dirigé vers l'arrière. Étirez votre bras libre sur le côté pour l'équilibre.
Tenez le kettlebell au-dessus de votre tête, levez-vous de vos genoux et redressez-vous complètement. Ensuite, faites tout dans l'ordre inverse: asseyez-vous sur votre genou droit, tournez votre hanche droite sur le côté et placez votre paume droite sur le sol, avancez votre jambe droite, abaissez votre bassin vers le sol, appuyez-vous sur votre coude droit, allongez-vous sur le dos avec un kettlebell sur votre corps et revenez à la position de départ position.
En savoir plus💪
- Comment le turc Get Up peut vous aider à devenir plus fort et à prévenir les blessures
Squat de kettlebell aérien dans une main
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête avec votre bras tendu, en bloquant votre coude.
Assurez-vous que l'épaule surélevée est proche de la tête, quelque part au niveau de votre oreille. Étirez votre bras libre sur le côté pour l'équilibre.
Faire accroupi complet - sous le parallèle des hanches avec le sol, puis redressez-vous et répétez.
Kettlebell Mahi
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez le kettlebell par la poignée avec les deux mains. Pliez les hanches, inclinez votre corps vers l'avant et faites glisser le kettlebell entre vos jambes pour vous balancer. Pliez un peu les genoux, mais pas trop - ce n'est pas un squat.
Redressez brusquement les articulations de la hanche, en envoyant le poids vers l'avant. Faites-le avec suffisamment de force pour que le projectile ait suffisamment d'élan pour voler au-dessus du niveau de la tête.
Redressez complètement vos jambes et votre torse, puis laissez le projectile retomber dans une trajectoire semi-circulaire et ramenez-le à nouveau entre vos jambes pour le prochain maha.
Partagez dans les commentaires le temps qu'il vous a fallu pour fermer ce complexe. Et n'oubliez pas de noter le poids du projectile avec lequel vous avez travaillé.
Lire aussi🧐
- Pumping: cardio simple fait maison avec une corde à sauter
- Pompage: le complexe chargera bien les jambes sans aucun équipement
- Pompage: 15 minutes d'une charge mortelle sur la presse
Meilleures offres de la semaine: réductions sur le marché Yandex, AliExpress, Podruzhki et d'autres magasins