Comment le cerveau est débarrassé des neurotoxines et est-il possible d'influencer ce processus

Quelles toxines s'accumulent dans le cerveau

Notre cerveau est bien protégé de la pénétration de substances nocives de l'extérieur, mais en même temps, des produits métaboliques neurotoxiques, les bêta-amyloïdes, peuvent s'y accumuler.

Ces peptides forméG. Chen, T. Xu Y. Yan. Bêta amyloïde: structure, biologie et développement thérapeutique basé sur la structure / Acta Pharmacologica Sinica lors de la dégradation de la glycoprotéine membranaire, qui joue un rôle important dans le développement des neurones, dans l'activité de signalisation et le transport intercellulaire.

La bêta-amyloïde est présente dans le liquide céphalo-rachidien, peut se lier à différents récepteurs et activer la production d'espèces réactives de l'oxygène dans les cellules nerveuses. Cela provoque un stress oxydatif et conduit à des dommages neuronaux et à la mort.

L'accumulation de bêta-amyloïde est observée lorsque La maladie d'Alzheimer - la forme la plus courante de démence, dans laquelle une personne perd progressivement la mémoire et d'autres fonctions cognitives. Les scientifiques ne savent pas exactement ce qui déclenche ce processus, mais certaines expériences suggèrent que le sommeil joue un rôle.

Oui, dans un rechercherE. Shokri-Kojori, G. Wang, C. E. Wiers. Accumulation de β-amyloïde dans le cerveau humain après une nuit de privation de sommeil / PNAS juste une nuit sans cela a considérablement augmenté la quantité de bêta-amyloïde dans l'hippocampe et le thalamus des participants. Dans le même temps, l'effet ne dépendait pas du sexe et de l'âge: le niveau du peptide neurotoxique augmentait à la fois chez les participants plus âgés et chez ceux qui avaient à peine la trentaine.

Les chercheurs ont noté que la relation entre la bêta-amyloïde et la qualité du repos nocturne est double, puisque les patients atteints de la maladie d'Alzheimer ont souvent observéY. F. Lee, D. Gerashchenko, I. Timofeev. Le sommeil à ondes lentes est une cible d'intervention prometteuse pour la maladie d'Alzheimer / Frontiers in Neuroscience problèmes de sommeil. De plus, ils commencent à apparaître même dans les premiers stades, lorsque les fonctions cognitives sont légèrement altérées ou même normales.

Une fois manque de sommeil augmente le niveau de bêta-amyloïde, une quantité suffisante à long terme peut protéger le cerveau. Et dans une expérience, ils ont découvert exactement comment cela se produit.

Comment le cerveau est débarrassé des sous-produits pendant le sommeil

Le sommeil est possible diviserLes étapes du sommeil: le cycle du sommeil / American Sleep Association en deux phases - lente, sans rêve et rapide.

Le premier se produit immédiatement après l'endormissement et se divise en trois parties, au cours desquelles le pouls et la température corporelle diminuent progressivement et l'activité cérébrale augmente. ralentitY. F. Lee, D. Gerashchenko, I. Timofeev. Le sommeil à ondes lentes est une cible d'intervention prometteuse pour la maladie d'Alzheimer / Frontiers in Neurosciencejusqu'à ce qu'il atteigne 1–4 Hz à la dernière étape.

Vient ensuite la phase de mouvements oculaires rapides (REM), au cours de laquelle on voit rêvespuis le cycle se répète à nouveau.

Plus tôt dans une expérience sur des souris comprisL Xie, H. Kang, Q. Xu. Le sommeil entraîne la clairance des métabolites du cerveau adulte / Scienceque dans un rêve, le liquide céphalo-rachidien, ou liquide céphalo-rachidien, est impliqué dans le « lessivage » des bêta-amyloïdes du cerveau. Pour tester si la même chose fonctionne chez l'homme, des scientifiques de l'Université de Boston détenuLD Lewis, N. Fultz, G. Bonmassar. Oscillations couplées électrophysiologiques, hémodynamiques et du liquide céphalo-rachidien dans le sommeil humain / Science expérience.

Les participants ont été invités à dormir une nuit dans un appareil IRM afin qu'ils puissent mesurer leur taux d'oxygène et comprendre ce qui se passait avec le liquide céphalo-rachidien. Ils portaient également un casque EEG pour suivre les courants électriques et savoir à quel stade de sommeil les gens se trouvent.

Il s'est avéré que dans la phase lente, les neurones commencent à se synchroniser - s'allument et s'éteignent en même temps. Lorsque l'activité diminue, les cellules nerveuses n'ont pas besoin de beaucoup d'oxygène, ce qui réduit le flux sanguin vers le cerveau. À ce stade, le liquide céphalo-rachidien se précipite, remplissant l'espace laissé et éliminant les produits métaboliques tels que la bêta-amyloïde.

Les scientifiques ont conclu qu'une quantité suffisante de sommeil lent peut être la prévention de la maladie d'Alzheimer et des maladies liées à l'âge. déficience cognitive.

Comment augmenter la quantité de sommeil non-REM

Outre la méthode évidente consistant à se coucher plus tôt et à dormir suffisamment, il existe plusieurs autres façons de le faire.

Ajouter une activité physique

Dans une rechercherJE. Parc, J. Diaz, S. Matsumoto. L'exercice améliore la qualité du sommeil à ondes lentes en augmentant la stabilité des ondes lentes / Rapports scientifiques ont constaté qu'une heure d'exercice intense le soir augmentait significativement la stabilité et la puissance des ondes delta dans la troisième phase du sommeil non paradoxal.

Dans un autre ouvrage scientifique comprisS Aritake Okada, K. Tanabé. L'exercice répété diurne favorise l'activité à ondes lentes et la puissance de sigma rapide pendant le sommeil avec une augmentation de la température corporelle: un essai croisé humain / Journal of Applied Physiologyque quatre entraînements cardio de faible intensité par semaine pendant 40 minutes chacun augmentent le sommeil non paradoxal de 33 % et affectent également l'activité cérébrale à ondes lentes.

Essayez d'ajouter plus d'activité physique et voyez comment cela affecte la qualité de votre repos nocturne.

Essayez la relaxation musculaire progressive

Dans une expérienceK C Simon, e. UN. McDevitt. La relaxation musculaire progressive augmente le sommeil lent pendant une sieste diurne / Journal of Sleep Research testé comment la technique de relaxation musculaire profonde affectera l'architecture du sommeil diurne.

Les élèves ont été divisés en deux groupes. Certains ont détendu leurs muscles pendant 10 minutes avant d'aller se coucher, tandis que d'autres se sont simplement allongés et ont écouté Mozart pendant le même temps. Après avoir vérifié la durée des différentes phases, les chercheurs ont constaté que le premier groupe de sommeil profond lent durait en moyenne 18 minutes, tandis que le second - seulement 9.

On peut supposer que les mêmes avantages peuvent être obtenus pour une nuit de repos.

Nous présenterons la technique de relaxation musculaire progressive du Canadien RessourceComment faire une relaxation musculaire progressive / Anxiety Canadadédiée à la lutte contre l'anxiété.

1. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous complètement. Prenez 5 inspirations et expirations profondes.
2. Concentrez-vous sur une partie du corps, comme le bras. Avec une inspiration, serrez les muscles de toutes vos forces et maintenez cette position pendant 5 secondes. Essayez de tendre uniquement les muscles sur lesquels vous vous concentrez et laissez le reste dans une position détendue. Au fil du temps, isoler les groupes musculaires deviendra plus facile.
3. Détendez le muscle lorsque vous expirez. Relâchez progressivement les tensions et surveillez attentivement vos sensations. Sentez le tremblement disparaître, comment le muscle se détend. Passez 15 secondes dans une position détendue, puis passez à un autre groupe musculaire.

Pour l'ensemble de l'exercice, passez par les groupes musculaires suivants :

• Pieds - Courbez vos orteils.
• Mollets - serrez les muscles du mollet en tirant les orteils des pieds vers vous.
• Hanches - Serrez les muscles des cuisses en redressant les genoux.
• Mains et avant-bras - serrez les poings.
• Épaules - pliez votre bras comme si vous alliez montrer à quelqu'un un biceps tendu, et en même temps serrez les poings.
• Fesses - serrez-les.
• Abdomen - contractez vos abdominaux.
• Poitrine - serrer muscles pectoraux.
• Cou et épaules – Levez vos épaules vers vos oreilles.
• Bouche - ouvrez-la largement pour étirer les coins.
• Yeux - Dessinez vos sourcils ensemble.
• Front - Levez les sourcils aussi haut que possible.

Lorsque vous tendez les muscles de vos bras et de vos jambes, concentrez-vous sur un membre à la fois pour mieux ressentir les sensations.

Prendre un bain chaud

Bien qu'il soit conseillé de dormir dans une pièce fraîche, se réchauffer un peu avant d'aller au lit peut être utile.

Selon des études, 10 minutes dans de l'eau tiède (40-42,5 ° C) 1-2 heures avant le coucher de manière significative accélérerS Haghayegh, S. Khosnevis, M. H Smolenski. Chauffage corporel passif avant le coucher par une douche ou un bain chaud pour améliorer le sommeil: une revue systématique et une méta-analyse / Revues de la médecine du sommeil s'endormir et augmenterE. C Harding, N. P Francs, W. Widen. La dépendance à la température du sommeil / Frotiers en neurosciences la quantité de sommeil lent profond.

Essayez de vous tremper dans un bain chaud, puis rangez vos gadgets et lisez un livre papier. Et n'oubliez pas de faire des exercices de relaxation. Il y a de fortes chances que vous passiez une bonne nuit de sommeil par la suite.