Que sont les antinutriments et peuvent-ils nuire à votre santé
Miscellanea / / May 30, 2022
Ces substances se trouvent dans de nombreux aliments sains bien connus.
Que sont les antinutriments
Les antinutriments sont des composés organiques qui bloquerLes anti-nutriments sont-ils nocifs? / Harvard T.H. Chan absorption des nutriments et des minéraux nécessaires à la santé, tels que le calcium, le zinc ou le fer.
On les trouve principalement dans les aliments d'origine végétale: légumineuses et céréales, légumes et fruits, baies, thé et vin. En d'autres termes, dans tous les aliments considérés comme extrêmement sains et qui occupent la première place dans tout guide d'alimentation saine.
Dans le même temps, si une personne souffre de maladies associées à des carences en minéraux, telles que l'ostéoporose ou l'anémie, les antinutriments peuvent être nocifs.
Quels sont les antinutriments dans les aliments sains
Nous énumérerons les substances les plus courantes susceptibles d'être présentes dans votre alimentation et expliquerons les dommages qu'elles peuvent causer à la santé.
1. Lectines
Les lectines sont une famille de protéines liées aux glucides (glycoprotéines) qui contenuW Pétroski, D. M Miniche. Existe-t-il une chose telle que les « anti-nutriments »? Un examen narratif des composés/nutriments végétaux problématiques perçus dans presque tous les organismes. Les plantes utilisent ces substances pour se protéger contre les insectes, les moisissures, les champignons et les maladies.
De petites quantités de lectines se trouvent dans les fruits et légumes crus, mais la principale source alimentaire de ces antinutriments est légumineusesL Shi, S. RÉ. Arntfield, M. Nickerson. Changements dans les niveaux d'acides phytiques, de lectines et d'oxalates pendant le trempage et la cuisson des légumineuses canadiennes / Food research international. Par exemple, le soja, les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches.
La teneur spécifique en lectines varie selon le lieu de culture et la sensibilité des plantes aux parasites. Ainsi, dans les fèves fraîches de différentes régions, il peut y avoir 200 ng/g et plus de 51 200 ng/g de cette substance.
Les lectines dans le corps résisterJE. M Vasconcelos, J. T UN. Oliviera. Propriétés antinutritionnelles des lectines végétales / Toxicon clivage dans l'intestin et restent stables dans un environnement acide. Et cela peut appelRÉ. L J Libéré. Les lectines alimentaires causent-elles des maladies? /BMJ troubles digestifs: nausées, vomir, indigestion et diarrhée. Les effets plus doux sont les ballonnements et la formation accrue de gaz.
Des études animales montrent que les lectines actives peuvent violerW Pétroski, D. M Miniche. Existe-t-il une chose telle que les « anti-nutriments »? Un examen narratif des composés/nutriments végétaux problématiques perçus l'absorption des minéraux, en particulier le calcium, le fer, le phosphore et le zinc, affecte négativement la microflore intestinale et provoque une inflammation.
2. Oxalates
Les oxalates sont des sels et des esters de l'acide oxalique, qui contenuW Pétroski, D. M Miniche. Existe-t-il une chose telle que les « anti-nutriments »? Un examen narratif des composés/nutriments végétaux problématiques perçus dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards, l'oseille, la rhubarbe, ainsi que les betteraves, les patates douces, le thé, les légumineuses et les noix.
Les plantes produisent ces substances pour la protection, le métabolisme du calcium et l'élimination des métaux lourds. Les oxalates sont également produits dans le corps humain - ils sont synthétisés dans le foie à partir des acides aminés glycine, hydroxyproline, sérine et autres.
Les antinutriments de ce groupe sont divisés en solubles et insolubles dans l'eau. Les premiers comprennent l'acide oxalique et ses composés (sels) avec le sodium et le potassium.
Ces substances peuvent se lier aux minéraux, réduire leur absorption, ainsi qu'être absorbées à travers les parois intestinales, pénétrer dans les reins et promouvoir1. G.P. Savage, A.B. Ross. Effet de la cuisson sur la teneur en oxalate soluble et insoluble de certains aliments néo-zélandais / Journal of Food Composition and Analysis
2. W Chaï, M. Liebmann. Effet de différentes méthodes de cuisson sur la teneur en oxalate végétal / Journal de chimie agricole et alimentaire la formation des pierres. Le risque est particulièrement grand si la personne a des problèmes digestifs.
Par exemple, syndrome de l'intestin irritable augmente la perméabilité des parois, ce qui peut entraîner une plus grande absorption des oxalates et l'apparition de néphrolithiases.
Dans le même temps, les oxalates insolubles - composés d'acide oxalique et de calcium ou de magnésium - sont difficilement absorbés et excrétés dans les selles. Par conséquent, une quantité suffisante de ces oligo-éléments dans l'alimentation protège contre la formation de calculs.
3. Phytates
Les phytates (acide phytique) sont des substances qui produitW Pétroski, D. M Miniche. Existe-t-il une chose telle que les « anti-nutriments »? Un examen narratif des composés/nutriments végétaux problématiques perçus plantes au cours du développement des graines. Ils sont responsables de 60 à 90 % du phosphore total dans les céréales, les noix, les graines et les légumineuses.
Beaucoup de phytates se trouvent dans le soja, un peu moins dans d'autres légumineuses populaires comme les haricots ou les pois. En outre, bon nombre de ces substances sont présentes dans les grains entiers. Par exemple, le riz sauvage contient environ 10 fois plus de phytates que le riz poli.
Ainsi, plus vous mangez d'aliments végétaux, plus il y aura d'antinutriments dans votre alimentation. Par exemple, chez les végétariens et les personnes des pays agraires sous-développés, leur quantité quotidienne peut êtreW Pétroski, D. M Miniche. Existe-t-il une chose telle que les « anti-nutriments »? Un examen narratif des composés/nutriments végétaux problématiques perçus atteindre jusqu'à 2–2,6 g, alors que dans le régime mixte traditionnel seulement environ 650 mg.
Un danger possible pour la santé des phytates est que ces substances peuvent se lier aux minéraux, formant des complexes insolubles qui sont inaccessibles à la digestion par les enzymes. En conséquence, ils peuvent réduire la biodisponibilité de minéraux bénéfiques tels que le fer, zinc, magnésium et calcium.
Dans une expérienceK Fredland, M. Isakson, L. Rossander‑Hulthen. Absorption du zinc et rétention du calcium: inhibition dose-dépendante par le phytate / Journal of oligo elements in medicine and biology la cuisson de la farine de blé avec 250 mg de phytates a réduit l'absorption du zinc de 16 % et la rétention du calcium dans l'organisme de 20 %.
4. Saponines
Les saponines ont un goût amer des produitsH Nath, M. Samtiya, T. Dhéwa. Attributs bénéfiques et effets indésirables des principaux antinutriments des aliments d'origine végétale sur la santé: un bilan / Nutrition et métabolisme humains échange de plantes contenuM Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhéwa. Facteurs antinutritionnels des aliments végétaux et leurs stratégies de réduction: un aperçu / Volume Production, transformation et nutrition alimentaires dans les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que les épinards, le thé, les flocons d'avoine et les betteraves.
Lorsqu'elles sont ingérées avec de la nourriture, ces substances peuvent réprimer1. Ercan, P., El, S. N Effets inhibiteurs du pois chiche et du Tribulus terrestris sur la lipase, l'α-amylase et l'α-glucosidase / Chimie alimentaire
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P (2015). Activité inhibitrice in vitro de légumineuses sélectionnées contre la lipase pancréatique. Journal de biochimie alimentaire l'activité des enzymes digestives, qui peuvent causer des problèmes d'absorption des graisses et des glucides, des minéraux et des vitamines.
Des études animales ont montré que les saponines causeS Addisu, A. Assef. Rôle de la plante contenant de la saponine sur la production animale; la revue / Avancées de la recherche biologique ballonnements, ainsi que réduire l'absorption des nutriments et la production de cholestérol dans le foie.
5. Tanins
Les tanins sont des substances de la classe des polyphénols que l'on trouve dans les aliments végétaux et qui fournissent la saveur astringente et astringente de nombreux fruits et boissons.
On les trouve dans les fèves de cacao, le thé, le vin rouge, les fruits, les jus, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales. Beaucoup de polyphénols contenuJE. C Arts, B. Van de Putte, P. C Holman. Teneur en catéchine des aliments couramment consommés aux Pays-Bas. 1. Fruits, légumes, aliments de base et aliments transformés / Revue de chimie agricole et alimentaire également dans les raisins noirs, les pommes, les abricots, les prunes et les cerises.
Les tanins peuvent interférer avec l'absorption de minéraux tels que le fer, le zinc et le cuivre. Par exemple, dans un rechercherN Petry, I. Egli, C. Zeder. Les polyphénols et les acides phytiques contribuent à la faible biodisponibilité du fer des haricots communs chez les jeunes femmes / The Journal of nutrition ont constaté que 250 mg de polyphénols réduisaient l'absorption du fer de 45 %. Et en amiFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un intervalle de 1h entre un repas contenant du fer et la consommation de thé atténue les effets inhibiteurs sur le fer absorption: un essai contrôlé dans une cohorte de femmes britanniques en bonne santé utilisant un isotope stable du fer / The American Journal of Clinical La nutrition ont constaté que le thé riche en tanins réduit la disponibilité de cet oligo-élément de 37 %. Du moins si vous buvez de la nourriture.
Dans le même temps, on ne peut pas dire que manger des aliments contenant des tanins entraînera nécessairement une carence en fer. L'effet de cet antinutriment dépend1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Évaluation comparative de la consommation de thé vert et noir sur le statut en fer des personnes omnivores et végétariennes / Food Research International
2. N M Délimont, M. RÉ. Haub, b. L Lindshield. L'impact de la consommation de tanins sur la biodisponibilité et le statut du fer: un examen narratif / Développements actuels en nutrition
3. M M Racine, J. Hou, L. S Stephenson, R. S parker. Statut en fer des femmes d'âge moyen dans cinq comtés de la Chine rurale / Revue européenne de nutrition clinique sur de nombreux facteurs, y compris le sexe et les habitudes alimentaires, les niveaux d'inflammation dans le corps, les niveaux de vitamine A et cholestérol.
En général, seules les femmes ayant une tendance à l'anémie doivent surveiller la quantité de tanins dans leur alimentation.
Faut-il éviter les aliments contenant des antinutriments ?
Malgré les dommages possibles à l'absorption des minéraux, il existe au moins trois raisons de ne pas éliminer les aliments qui en contiennent de votre alimentation :
- Personne à coup sûr ne sait pasLes anti-nutriments sont-ils nocifs? / Harvard T.H. Chancombien de nutriments peuvent être perdus à cause des antinutriments. Cela dépend du sexe, des caractéristiques métaboliques, de la région de leur culture et de la méthode de préparation des produits.
- On suppose que le corps adapterLes anti-nutriments sont-ils nocifs? / Harvard T.H. Chan aux effets des antinutriments, par exemple en augmentant l'absorption des minéraux dans l'intestin.
- Les aliments contenant ces composés sont bénéfiques pour la santé. Une alimentation riche en légumineuses et grains entiers aide1. T J Hartmann, P. S Albert Z Zhang. La consommation d'un régime enrichi en légumineuses et à faible indice glycémique est associée à des biomarqueurs de résistance à l'insuline et d'inflammation chez les hommes à risque de cancer colorectal / The Journal of nutrition
2. R C Maîtres, A. RÉ. Mensonges, S. M Haffner. Les apports en grains entiers et raffinés sont liés aux concentrations de protéines inflammatoires dans le plasma humain / The Journal of nutrition combattre l'inflammation, et de nombreux antinutriments ontLes anti-nutriments sont-ils nocifs? / Harvard T.H. Chan propriétés antioxydantes - protègent le corps contre le stress oxydatif et la dégradation et la mort associées des cellules.
De plus, cuisiner et manger des aliments au bon moment peut aider à éliminer presque complètement certains antinutriments.
Comment réduire vos antinutriments
Voici quelques conseils sur la façon de minimiser les dommages potentiels des composés végétaux.
- Faire tremper les haricots avant la cuisson, puis les faire bouillir pendant au moins une heure. C'est significatif RéduiraW Pétroski, D. M Miniche. Existe-t-il une chose telle que les « anti-nutriments »? Un examen narratif des composés/nutriments végétaux problématiques perçus quantité d'oxalates, de saponines et de phytates et entraînera une dénaturation irréversible des lectines, de sorte que dans le produit fini elles pratiquementN Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Évaluation de la toxicité du haricot commun (Phaseolus vulgaris L.) largement consommé par la population tunisienne / Journal of medicinal food Ne fera pas.
- Faire bouillir ou cuire les légumes à la vapeur. Faire bouillir les légumes pendant 12 minutes réduitW Chaï, M. Liebmann. Effet de différents modes de cuisson sur la teneur en oxalate végétal / Journal de chimie agricole et alimentaire. la quantité d'oxalates solubles de 30 à 87%. La cuisson à la vapeur réduit les antinutriments un peu moins efficacement, mais conserve plus de vitamines.
- Combinez les légumineuses avec des aliments riches en calcium. Une alimentation avec 800-1000 mg de calcium par jour compense l'effet négatif de la présence d'oxalates et protège1. E. N Taylor, G. C Curhan. Apport d'oxalate et risque de néphrolithiase / Journal of the American Society of Nephrology
2. M L Prochaska, E. N Taylor, G. C Curhan. Aperçus sur la néphrolithiase à partir des études sur la santé des infirmières / Journal américain de santé publique de la formation de calculs rénaux. - Ajoutez des aliments riches à votre alimentation vitamine C. Dans une étude comprisL Hallberg, M. Bruné, L. Rossandre. Absorption du fer chez l'homme: acide ascorbique et inhibition dose-dépendante par le phytate / The American journal of clinical nutritionque l'acide ascorbique empêche les phytates d'inhiber l'absorption du fer, un autre a découvert qu'il peut êtreKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. L'acide ascorbique compense l'effet inhibiteur des composés polyphénoliques alimentaires bioactifs sur le transport transépithélial du fer dans les cellules intestinales Caco‑2 /The Journal of Nutrition éliminer l'effet négatif des tanins.
- Buvez du thé entre les repas. Une étude est arrivée à conclusionFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un intervalle de 1h entre un repas contenant du fer et la consommation de thé atténue les effets inhibiteurs sur le fer absorption: un essai contrôlé dans une cohorte de femmes britanniques en bonne santé utilisant un isotope stable du fer / The American Journal of Clinical La nutritionqu'une boisson ne peut nuire à l'absorption du fer que si elle est arrosée avec de la nourriture. Donc, si vous êtes enclin à anémie, il est logique d'avoir un goûter au moins une heure après le dîner.
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Couverture: Spalnic / kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
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