Pourquoi est-il si important pour nous de dormir et comment améliorer votre rythme de sommeil
Miscellanea / / June 26, 2022
Une bonne nuit de repos vous permet de moins tomber malade, de mieux vous souvenir des informations, et plus encore.
Neuroscientifique, chercheur sur le sommeil et auteur livres Pourquoi dormons-nous. La nouvelle science du sommeil et du rêve Matthew Walker explique pourquoi le repos nocturne est si important et comment bien dormir.
Comment le manque de sommeil affecte la santé
La qualité de notre sommeil affecte directement le fonctionnement du système immunitaire. Rechercher AfficherManque de sommeil: peut-il vous rendre malade? / Clinique Mayoque les personnes qui dorment 7 heures ou moins sont beaucoup plus susceptibles de tomber malades lorsqu'elles rencontrent un virus, comme la grippe. De plus, les résultats de l'étude peut-être la plus impressionnante sur le sujet montréUN. UN. Prater, S. RÉ. Pressman, et al. Liens temporels entre le sommeil autodéclaré et les réponses anticorps au vaccin antigrippal / International Journal of Behavioral Medicineque le manque de sommeil avant un vaccin contre la grippe entraîne la formation de seulement 50 % des anticorps. Une autre étude à laquelle plus de 50 000 femmes ont participé
prouvéS R Patel, A. Malhotra, et al. Une étude prospective sur la durée du sommeil et le risque de pneumonie chez la femme / Sommeilque 5 heures de sommeil ou moins augmentent le risque de développer une pneumonie.La privation de sommeil a également été liée à la prise de poids. Il s'agit de deux hormones qui contrôlent notre niveau de faim - leptine et ghréline. Le premier donne un signal au cerveau lorsque nous sommes déjà rassasiés, le second - lorsque nous n'avons pas encore mangé. Un mauvais horaire de sommeil perturbe le travail de ces hormones et elles commencent à remplir les fonctions les unes des autres. En conséquence, nous mangeons trop. Selon Matthew Walker, les personnes qui dorment peu consomment 200 à 400 kilocalories supplémentaires par jour. De plus, un mauvais sommeil modifie également les préférences gustatives - nous sommes beaucoup plus attirés par les aliments malsains.
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Quels sont les avantages d'un bon sommeil
Un sommeil suffisant a non seulement un effet bénéfique sur tout le corps, mais nous aide également à nous souvenir de nouvelles informations et à être créatifs.
Par conséquent, Matthew Walker conseille bien dormir suffisamment non seulement avant l'entraînement, mais aussi après. Dormir avant préparera le cerveau à de nouvelles informations, après - cela l'aidera à "cimenter" les connaissances et à les ancrer fermement dans la structure neuronale complexe du cerveau. Juste quelques heures de sommeil - et le cerveau transférera les données nécessaires du stockage temporaire au stockage permanent.
Le neuroscientifique ajoute également que pendant que nous dormons, notre cerveau analyse de nouveaux souvenirs, les associe et les compare aux anciens. Il nous aide à résoudre les problèmes difficiles auxquels nous sommes confrontés au cours de la journée. L'expression "Dormir avec cette pensée" existe dans de nombreuses langues pour une raison, cette approche fonctionne vraiment. Le sommeil est une sorte de thérapie gratuite qui vous permet de traiter les impressions émotionnelles. C'est pourquoi l'insomnie devient si souvent une compagne des troubles mentaux.
Ce qui affecte la qualité du sommeil
Tout d'abord, le stress. C'est là que l'hormone joue un rôle majeur. cortisol. À l'état normal, il diminue progressivement lorsque nous nous endormons. Cependant, en situation de stress, après une légère diminution du cortisol, celui-ci remonte, et on ne peut plus du tout dormir.
Le deuxième facteur important est le fonctionnement du système nerveux. Elle a deux réactions intéressantes: "combat ou fuite" et un "repos et digestion" beaucoup plus calme. Peut-être avez-vous été au moins une fois dans une situation où vous vous sentiez si fatigué que vous vouliez dormir, mais ne pouviez pas dormir à cause des battements frénétiques de votre cœur et d'une étrange tension. Ceci est précisément dû au fait que votre corps était dans un état de "combat ou fuite". Et ce n'est pas le meilleur départ pour bien dormir.
Un autre facteur important est la technologie, en particulier les smartphones. La lumière bleue qu'ils émettent arrête la production d'hormones mélatonine, à savoir, il donne à notre cerveau un signal qu'il est temps d'aller au lit. Une petite étude confirméL'iPad peut perturber le sommeil, selon une étude / Harvard Health Publishingque l'utilisation de l'iPad avant de se coucher est mauvaise pour la qualité du repos.
Cependant, selon Matthew Walker, ce n'est même pas le sujet. Le vrai danger réside dans une sorte de procrastination du sommeil, lorsque nous sommes fatigués et déjà couchés, mais nous décidons de regarder enfin quelques vidéos TikTok et de ne reprendre nos esprits qu'après une heure.
Comment corriger votre rythme de sommeil
Matthew Walker recommande une hygiène générale du sommeil: contrôlez la quantité de lumière dans la chambre (moins il y en a, mieux c'est), gardez-la au frais Température (environ 18°C) et surveillez votre consommation de caféine.
Il convient également de rappeler qu'un taux de sommeil sain est de 7 à 9 heures par jour. Cependant, dans de rares cas, pour certaines personnes, même 5 heures suffisent pour dormir suffisamment et se sentir reposées, alors laissez-vous guider par vos sentiments.
Le champion absolu de l'amélioration du sommeil est l'activité physique. Même en petites quantités, il affecte positivement la qualité du sommeil et nous donne la possibilité de nous détendre complètement. La même chose s'applique au sexe. La sensation de relaxation qui accompagne l'intimité supprime la réaction de combat ou de fuite et nous permet d'entrer plus facilement dans l'état de sommeil.
Que faire si vous ne dormez pas assez
Ne dormez pas plus longtemps le lendemain
Au lieu de cela, essayez de vous réveiller à votre heure habituelle. Notre corps suit son horloge interne, qui aime la régularité. Vous ne devriez pas les battre.
Ne vous couchez pas plus tôt
Même si vous vous sentez fatigué par manque de sommeil, essayez de tenir jusqu'à l'heure habituelle de votre coucher.
Ne dors pas pendant la journée
Dans ce cas sommeil diurne semblable à une collation avant le dîner - vous ne ferez que gâcher votre "appétit".
Que faire si vous avez du mal à dormir
Arrête d'essayer de dormir
C'est comme essayer de se souvenir de quelque chose qui "tourne sur la langue" - plus vous essayez, moins vous obtenez. Faites une pause, comme lire un livre ou écouter un podcast. Et retournez vous coucher quand vous voulez vraiment dormir.
Créer un rituel du soir
Méditez ou prenez une douche chaude ou bain. Ce dernier fonctionne particulièrement bien: après avoir quitté le bain, la température corporelle diminue progressivement, ce qui aide à s'endormir plus rapidement.
Supprimer toutes les horloges
Savoir qu'il est déjà 02h20, et que vous êtes toujours éveillé, ne vous aidera certainement pas à tomber enfin dans les bras de Morphée.
Si vous avez tout essayé et que rien ne semble fonctionner, Matthew Walker recommande de consulter un professionnel.
Pour en savoir plus sur l'importance du sommeil et les pratiques pour l'améliorer, consultez l'entretien de Matthew Walker avec Chris Anderson, responsable de TED, pour la série TED Connects.
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