Comment commencer à faire de l'exercice: des instructions simples
Miscellanea / / July 06, 2022
1. Choisissez le bon entraînement
Course à pied, kickboxing, danse, crossfit, volley-ball, yoga, tennis - les options sont nombreuses. Deux lignes directrices vous aideront à choisir celle qui vous convient le mieux: les sentiments intérieurs et l'état de santé. Réfléchissez d'abord à ce que vous aimeriez faire: souvenez-vous de ce que vous avez aimé dans les cours d'éducation physique, ou pensez simplement au type d'entraînement qui vous semble intéressant. Faites une liste d'options intéressantes. Il n'est pas nécessaire de s'arrêter à un - il est même utile d'alterner différents entraînements. Ainsi, le sport ne deviendra pas ennuyeux.
Important s'assurerCourir pour une crise cardiaque. Quels médecins faut-il consulter avant de faire du sport / Arguments et faitscet entraînement ne sera pas dangereux pour le corps. Pour ce faire, il est utile de faire un test sanguin général, de vérifier l'état du cœur, des poumons et des articulations. Les tests montreront quels exercices peuvent être faits et lesquels sont préférables de refuser. Par exemple, le choix de l'intensité de l'entraînement cardio dépend du travail du cœur, et la capacité à effectuer des squats et des sauts dépend de l'état des articulations des membres inférieurs.
Il est particulièrement important de consulter un médecin et un entraîneur si vous prévoyez de courir de longues distances ou de faire des exercices complexes sur des simulateurs et avec des poids. Aussi, une consultation est nécessaire pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, pulmonaires ou rénales, de diabète, d'hypertension, d'arthrite, problèmes musculaires, articulaires ou osseux dans le passé, ainsi qu'après une intervention chirurgicale récente ou grossesse.
2. Trouver un objectif
Le bon objectif vous aidera à ne pas abandonner et à faire du sport la norme. L'objectif n'a pas à être lié à la perte de poids ou à l'augmentation de la masse musculaire. L'amélioration de la santé, la normalisation du sommeil, le salut du stress et la recherche de nouvelles connaissances peuvent agir comme un facteur de motivation.
Plus important encore, l'objectif doit être réalisable. Un débutant ne pourra certainement pas courir un marathon entier après six mois d'entraînement: afin de préparer le corps à une telle épreuve, besoin de faireComment se préparer à un marathon en tant que débutant? Quelques conseils importants / Championnat au moins un an et demi, sinon il y a un risque de blessure. Mais un semi-marathon en six mois est déjà possible à surmonter.
L'objectif peut être de véritables récompenses sportives. Par exemple, des médailles pour avoir participé à une course caritative ou avoir satisfait aux normes TRP. Elles sont Autoriser testez votre force dans les tractions, les sauts, la marche nordique et d'autres disciplines et recevez une distinction d'or, d'argent ou de bronze "Prêt pour le travail et la défense" pour cela.
Vous pouvez répondre aux normes sur l'un des nombreux sites TRP. Grâce au projet fédéral"Le sport est la norme« projet national »Démographie» Plus de 1 500 terrains de sport GTO sont déjà apparus en Russie, et ils continuent d'être construits. Les sites sont ouverts non seulement pour les tests, mais aussi pour la préparation, vous pouvez donc y venir pour vous entraîner. Plus de 17,9 millions de personnes ont déjà rejoint le mouvement TRP. 6,2 millions de Russes ont déjà satisfait aux normes et reçu des insignes.
Commence l'entraînement
3. Faire un plan d'entraînement
Mettez le sport dans votre emploi du temps - il sera donc plus difficile de l'oublier ou de le refuser. Mais n'en faites pas trop: prévoyez au maximum quatre entraînements par semaine, sinon les muscles n'auront pas le temps de récupérer.
Commencez par des exercices simples et des séances courtes - de 10 à 30 minutes, en augmentant progressivement l'intensité et en ajoutant du temps. Ceci est particulièrement important si vous avez abandonné l'éducation physique à l'école. Par exemple, habituer le corps à l'entraînement à la course en général conseiller commencer par une longue marche - 10 000 pas par jour.
Pour commencer, essayez la série d'exercices suivante :
- Des pompes. Gardez vos poignets strictement sous vos épaules et amenez vos coudes non pas sur les côtés, mais dans la direction du corps. S'il est difficile d'effectuer l'exercice en position de planche, agenouillez-vous.
- Squats. Ne pliez pas le dos vers l'avant et ne décollez pas vos talons du sol - il vaut mieux descendre peu profond, mais pour garder les articulations en bonne santé.
- Pont fessier. Soulevez votre bassin à partir d'une position couchée. Une fois au sommet, ne cambrez pas le dos et n'amenez pas le bassin trop haut - vous devez obtenir une ligne droite du pli des genoux aux épaules.
- Torsion sur la presse. Dans cet exercice, il est important de ne soulever que les épaules et les omoplates du sol - vous n'avez pas besoin de vous détacher de tout le corps et de toucher les genoux. Pour que le cou ne soit pas trop sollicité, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés.
- Abduction de la hanche. Il est effectué à partir d'une position couchée sur le côté. Levez la jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez. Ne vous penchez pas en avant ou sur le dos. Vous pouvez poser votre tête sur le tapis ou la relever avec votre main - laissez-vous guider par vos sentiments. Et n'oubliez pas de répéter l'exercice de l'autre côté.
Faites autant de répétitions que vous le pouvez. Cela ne vaut pas la peine d'enjamber Je ne peux pas ici - la fatigue entraînera une violation de la technique et, éventuellement, des blessures.
4. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir
Sans le premier, il est facile d'endommager les ligaments et les muscles, et le second aide à sortir d'un état d'activité accrue. Par conséquent, vous ne devez pas sauter ces étapes, même lors d'un court entraînement.
Réchauffer
Pendant l'échauffement musculaire réchaufferQue se passe-t-il si vous ne vous échauffez pas avant un entraînement? / Championnat et préparez-vous à un exercice intense. Réservez-y 5 à 10 minutes et concentrez-vous sur les parties du corps qui seront activement impliquées dans l'entraînement principal. Si vous envisagez de consacrer la journée aux muscles des jambes - accroupissez-vous, et si les bras - faites des rotations dans les articulations des épaules, des coudes et des mains, balançoires lentes sur les côtés et vers le haut.
Attelage
Attelage aide ralentissez progressivement le pouls, calmez la respiration et détendez-vous un peu après un exercice intense - refroidissez les muscles et mettez le corps en mode repos. Cela vaut également la peine de poser 5 minutes dessus, mais si vous avez le temps, vous pouvez rester plus longtemps. Faites quelques virages, torsions et étirez les muscles que vous avez entraînés.
Tous les mouvements d'étirement doivent être doux et prudents. Si vous sentez que dans certaines positions, il est difficile de respirer uniformément ou s'il y a des sensations douloureuses désagréables, il vaut mieux en sortir ou essayer de réduire l'intensité.
5. Ne perdez pas votre motivation
Charger au travail, rencontrer des amis, faire le ménage - tout cela prend beaucoup de temps et d'efforts. Par conséquent, il est tentant de choisir un repos tranquille sur le canapé au lieu de s'entraîner. Quelques astuces de vie aideront à ne pas y succomber et à faire du sport la norme de la vie.
- Entrez dans un système de récompense. Récompensez-vous après avoir terminé vos séances d'entraînement. Ainsi, vous aurez une association avec le sport comme quelque chose d'agréable, et avec le temps, cela commencera à fonctionner même sans le bonus lui-même. Ne choisissez simplement pas quelque chose qui est contraire à un mode de vie sain comme récompense, afin que l'effet de l'activité ne soit pas effacé par la récompense.
- Essayer quelque chose de nouveau. Répéter une série d'exercices jour après jour peut être fatiguant, il est donc bon d'expérimenter. Si vous sentez que l'entraînement habituel ne vous inspire plus, changez l'ensemble d'exercices, le site ou le type d'activité en général.
- Utilisez la règle "Moins c'est mieux que rien". Les forces pour une séance d'entraînement d'une heure complète ne suffisent pas toujours. Dans ce cas, au lieu d'abandonner le sport, il vaut mieux réduire la leçon, par exemple, à 10 minutes. Ce temps est suffisant pour échauffer les muscles et obtenirEntraînements anti-stress. Comment bien faire pour être moins nerveux / Championnat une charge d'hormones de joie, de dopamine et de sérotonine.
- Entraînez-vous en groupe ou avec un partenaire. Ensuite, vous serez en outre motivé par le désir de ne pas laisser tomber vos amis.
Maintenant fait du sport régulièrement sont fiancés 49,4% de Russes. Par conséquent, vous pouvez trouver une entreprise directement pendant la formation. Et pour cela, il n'est pas nécessaire de s'inscrire aux salles payantes. Grâce au projet fédéral «Le sport est la norme« projet national »Démographie» 368 installations sportives ont déjà été ouvertes.Les tâches prioritaires du projet fédéral sont d'augmenter le nombre de Russes qui s'adonnent systématiquement à la culture physique et aux sports, d'assurer l'offre de sports pour toutes les catégories de la population, le développement des sports de masse et des sports d'élite, l'amélioration des infrastructures sportives, la formation d'une réserve sportive et de personnel pour les industries. Le projet fédéral fait du sport la norme !
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