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7 exercices de street workout pour vous aider à vous sentir mieux
Miscellanea / / July 15, 2022
Quels sont les avantages des activités de plein air
La chaleur, les moucherons et les trottinettes électriques qui vont et viennent peuvent faire douter: s'entraîner dans la rue en vaut-il vraiment la peine? Les recherches montrent que oui: l'activité physique à l'extérieur des murs de la maison ou du couloir présente certains avantages. Par exemple, courir et marcher à l'extérieur pouvoirPourquoi est-il important de marcher au grand air: l'avis d'un psychologue / Championnat réduire le niveau d'humeur dépressive et peut être un bon remède contre l'anxiété.
De plus, les sports de plein air aideront à reconstituer votre dose quotidienne de vitamine D. Cette conjonction solaire n'est pas seulement bonne pour la santé des osVitamine D - bienfaits pour la santé / FBUZ "Centre d'éducation hygiénique de la population" de Rospotrebnadzor: il peut également affecter positivement la tension artérielle et le taux de cholestérol, l'immunité générale, la santé pulmonaire et musclesVitamine D: pourquoi le corps en a-t-il besoin ?
. Ainsi, en organisant une sortie sportive dans la rue, vous apportez à votre corps un soutien global: vous ressentirez un élan de force, de positif et de paix intérieure.Il est important que les activités de plein air se déroulent dans un espace sûr. Par exemple, sur des sites avec un revêtement et des équipements spéciaux. Trouver un endroit confortable pour le street fitness n'est plus un problème. Depuis la mise en place du projet fédéral "Le sport est la norme« projet national »Démographie» plus de 1 500 terrains de sport GTO ont été ouverts. De plus, des complexes sportifs et récréatifs ouverts, des terrains de football et de hockey sont en cours de construction.
Pour apprendre plus
Exercices pour l'entraînement de rue sans entraînement particulier
Réchauffer
Ne sautez pas cette étape - dans tout entraînement, il sera utile de «réveiller» les muscles et de les préparer à la charge à venir. Inclinez et tournez votre tête et votre torse, faites pivoter vos poignets, vos épaules, vos coudes et vos genoux pour éviter ces craquements gênants pendant les exercices de base.
Il est important de considérer à quel rythme vous prévoyez de vous entraîner davantage. Si vous décidez d'organiser un cardio intensif, ne vous arrêtez pas uniquement à la gymnastique articulaire - ajoutez à l'étape de départ quelques sauts, par exemple avec une corde, ou en courant: sur place, navette ou facile en confort rythme.
Iya Zorina
Haltérophilie CCM, expert en fitness Lifehacker
Un échauffement typique prend environ 5 à 10 minutes, comprend des exercices articulaires, un petit étirement dynamique et un court cardio. Les exercices d'échauffement doivent être effectués en douceur, car les muscles froids sont plus faciles à blesser avec des mouvements brusques.
Faites plus attention aux muscles et aux articulations qui travailleront pendant l'entraînement. Par exemple, si vous allez vous relever, étirez bien vos épaules, faites une suspension active sur la barre. Si vous allez faire des sauts au pistolet ou au banc, faites 10 à 15 squats aériens, étirez activement vos hanches et vos tibias.
1. Squats
Les blogueuses beauté et les professeurs d'éducation physique annoncent ce type d'exercice pour une raison: des squats appropriés vous aideront à pomper vos hanches et vos fesses. Et aussi - pour entraîner la mobilité des articulations de la hanche et de la cheville. Dans le même temps, des erreurs dans l'exécution de squats peuvent, au contraire, nuire au corps - par exemple, blesser l'articulation du genou.
Iya Zorina
Haltérophilie CCM, expert en fitness Lifehacker
On dit souvent que dans les squats, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Certaines personnes, en raison de la longueur de leurs jambes ou d'autres caractéristiques structurelles, ne peuvent tout simplement pas le faire. Et ce n'est pas grave. Il est beaucoup plus important qu'à tout moment du squat, les talons soient fermement appuyés au sol. De plus, vous devez garder le dos droit. Dans les squats aériens, l'affaissement n'entraînera pas de blessure, mais si une personne décide de prendre des poids, une technique incorrecte déjà habituelle peut entraîner une surcharge des muscles autour de la colonne vertébrale.
Et surveillez vos genoux lorsque vous vous levez. Beaucoup de gens font le squat avec les genoux et n'ont aucun problème. Mais l'articulation dans ce cas est dans une position instable et une charge supplémentaire peut entraîner des blessures. Il est préférable d'apprendre immédiatement à exécuter techniquement correctement - tournez vos genoux vers l'extérieur, laissez-les regarder vers vos chaussettes.
2. Des pompes
Iya Zorina
Haltérophilie CCM, expert en fitness Lifehacker
L'erreur la plus courante est les coudes placés sur les côtés. En poussant sous cette forme, vous pouvez surcharger les articulations et ressentir des douleurs aux épaules et aux coudes. Placez vos mains de manière à ce que pendant les pompes, vos épaules soient à un angle de 45 ° par rapport au corps et que vos coudes ne regardent pas sur les côtés, mais en arrière.
De plus, assurez-vous que le corps est rigide et stable et que le bas du dos ne s'affaisse pas. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour protéger votre dos de la douleur.
Si vous débutez, il existe deux façons de simplifier les pompes. La première consiste à abaisser vos genoux au sol. La seconde - sans vous lever au bar, appuyez vos mains sur le mur: ici, vos jambes doivent se tenir un peu plus loin du mur.
Et si les pompes régulières, au contraire, vous paraissent trop simples, essayez d'augmenter la charge en plaçant vos pieds sur une barre horizontale basse. Ou expérimentez des variations de l'exercice. Par exemple, faites des pompes Spiderman: en vous laissant tomber au sol, tirez alternativement vos genoux vers vos coudes.
3. planche
Un exercice universel qui est familier à ceux qui prennent du poids, perdent du poids, pratiquent le yoga et maintiennent simplement leur tonus avec des exercices quotidiens. Il peut être effectué sur les bras tendus ou en appui sur les avant-bras - dans tous les cas, l'appui, mains ou coudes, doit être strictement sous les épaules. La planche est appréciée pour sa facilité d'exécution, mais ce simple test d'endurance a ses propres nuances.
Iya Zorina
Haltérophilie CCM, expert en fitness Lifehacker
Il est très important de garder le corps rigide et les muscles abdominaux tendus. Si la presse se détend et qu'une déviation apparaît dans le bas du dos, l'exercice perd son sens et devient même nocif - serrer les vertèbres dans la région lombaire peut entraîner des douleurs.
Vous pouvez commencer à entrer dans la barre de 10 à 20 secondes, en augmentant progressivement le temps passé dans le rack. S'il est difficile de tenir même autant, ajoutez du soutien à vos genoux.
4. Monter les jambes à la barre horizontale
Complexe de rue incontournable pour ceux qui veulent pomper la presse et les hanches. Pour les débutants, il est préférable de commencer par une version simple de l'exercice: il suffit de plier les genoux et de lever les hanches parallèlement au sol. Lorsque cet exercice cesse d'être difficile, passez à élever vos genoux vers votre poitrine, puis à élever vos jambes vers la barre horizontale.
Les plus avancés peuvent compliquer le processus en ralentissant: lorsque vous touchez la barre horizontale avec vos orteils, abaissez vos jambes en position verticale le plus longtemps possible. À tous les niveaux de difficulté, surveillez attentivement la position du corps et ne levez pas les épaules.
Iya Zorina
Haltérophilie CCM, expert en fitness Lifehacker
Il existe deux options pour soulever les jambes jusqu'à la barre horizontale: avec une accumulation, comme en crossfit, et sans - stricte. Le choix dépend des objectifs: le premier vous permettra de faire plus de répétitions en moins de temps et de bien charger vos épaules, le second pompera mieux les muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous décidez d'essayer l'exercice de swing, enduisez vos mains de magnésie afin de ne pas vous envoler de la barre horizontale.
5. Fentes
Les fentes resserrent les hanches et les fesses pas pire que les squats. Et pourtant, de tels exercices entraînent bien le sens de l'équilibre et, s'ils sont effectués correctement, ne surchargent pas les articulations du genou.
Iya Zorina
Haltérophilie CCM, expert en fitness Lifehacker
Regardez le genou devant la jambe debout - il doit "regarder" vers l'orteil ou même se tourner légèrement vers l'extérieur. Cela assurera une position stable du joint et le protégera de la surcharge.
Descendez en douceur et arrêtez-vous avant que le genou à l'arrière de la jambe debout ne touche le sol - cela vous évitera des chocs et un stress inutile. Gardez le dos droit et inclinez légèrement le corps vers l'avant - cette position enlèvera une partie de la charge du bas du dos et aidera à mieux pomper les hanches et les fesses.
6. tractions
Un cauchemar pour de nombreux écoliers, mais il ne faut pas avoir peur de cet exercice: on peut juste commencer avec une petite longueur d'avance.
Iya Zorina
Haltérophilie CCM, expert en fitness Lifehacker
Pour les débutants, des tractions inclinées sur une barre basse conviennent, dans lesquelles les jambes restent au sol. Le mouvement rappelle les pompes classiques, uniquement inversées - vous atteignez la barre horizontale et votre dos est dirigé vers le sol. Une autre option pour réduire la charge consiste à utiliser un long élastique. Fixez-le à la barre horizontale en créant une boucle: avant l'exercice, mettez-y une ou deux jambes. L'extenseur enlèvera une partie du poids et facilitera la tâche. Pendant que vous tirez, gardez votre tronc raide et tendu, ne contractez pas ou n'étirez pas votre cou en essayant d'atteindre le niveau de la barre.
Si les tractions classiques fonctionnent déjà bien, pour changer, vous pouvez les remplacer par un exercice avec une prise différente - fixez une main droite, l'autre - inverse. Ou augmentez la charge en tirant vers le haut pour toucher la barre transversale avec votre poitrine.
Apprendre à tirer correctement est un objectif louable pour aller sur le terrain de sport dans la cour. Si vous souhaitez renforcer vos efforts avec une motivation supplémentaire, commencez à vous préparer à la mise en œuvre des normes TRP. Les tractions ne sont qu'un des exercices de ce complexe de culture physique et sportive. Grâce au projet fédéral"Le sport est la norme« projet national »Démographie» plus de 1 500 sites TRP ont été ouverts dans le pays, et 17,9 millions de personnes ont rejoint le mouvement. Et plus de 10,8 millions ont déjà commencé à se conformer aux normes.
Commencer la préparation
7. burpee
Un exercice pour ceux qui aiment la dynamique et qui n'ont pas l'habitude de s'apitoyer sur leur sort. De l'extérieur, les burpees semblent être un ensemble de mouvements amusants et simples. Mais en fait, c'est un test puissant pour le corps! Cela se fait comme ceci :
- En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous et placez vos mains sur le sol.
- Dès le saut, prenez la position de la planche. Le dos doit être plat - serrez les muscles abdominaux.
- Faire des pompes. Il s'agit d'une étape facultative qui peut être omise si vous souhaitez réduire l'intensité.
- Revenez en position de planche.
- Sautez vos pieds jusqu'à vos mains.
- Revenez en position debout et sautez au-dessus de votre tête avec un pop.
Iya Zorina
Haltérophilie CCM, expert en fitness Lifehacker
Lorsque vous posez vos jambes sur vos mains, essayez de ne pas trop les plier au niveau des genoux et de vous tenir debout sur tout votre pied, et non sur vos orteils. Cela aidera à soulager les muscles du mollet, qui se bouchent souvent pendant ce mouvement.
Si vous commencez tout juste à vous entraîner, excluez les pompes des burpees. Et montez de la position couchée dans une vague - arrachez d'abord le corps, puis pliez-vous au niveau des articulations de la hanche, en mettant vos jambes dans vos mains. Cela réduira la charge sur vos bras, vous permettra de vous déplacer plus rapidement et d'obtenir une bonne charge cardio.
Élongation
Les exercices d'étirement augmenteront l'élasticité musculaire et la mobilité articulaire. De plus, cela aidera à passer en douceur du mode actif au mode calme - le pouls ralentira, la respiration s'égalisera. Les étirements sont particulièrement utiles si vous devez faire un travail ciblé après votre séance d'entraînement ou si vous êtes sur le point d'aller vous coucher bientôt.
Iya Zorina
Haltérophilie CCM, expert en fitness Lifehacker
Les étirements n'aident pas à prévenir les blessures ou à soulager les douleurs musculaires le lendemain. Par conséquent, si vous n'avez pas besoin d'être rassuré, vous pouvez sauter ce moment et rentrer chez vous. Si vous aimez vous étirer ou que vous allez travailler la mobilité articulaire, suivez les règles sécurité: étirez-vous doucement, ne retenez pas votre souffle, essayez de vous détendre dans des positions sélectionnées et ne tolérez pas la douleur.
Surveillez les sensations - si la douleur ne se produit pas dans les muscles étirés, mais dans les articulations, quittez immédiatement la pose. Contrôlez également votre dos. Par exemple, si l'étirement de l'arrière de la cuisse tire le bas du dos, vous devez légèrement plier les genoux.
Grâce aux initiatives du projet fédéral "Le sport est la norme" projet national"Démographie» Aujourd'hui, les conditions sont créées pour que toutes les catégories de la population fassent du sport, et déjà 49,4 % des Russes impliqué dans les classes régulières. Si vous aimez le sport et que vous voulez vous sentir comme faisant partie d'un mouvement de bien-être à grande échelle, rejoignez des événements de masse. Par exemple, participez à la "Cross of the Nation" ou "Ski Track of Russia". Faites du sport la norme !
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