Pumping: entraînement aux barres asymétriques pour des bras forts et des abdominaux de fer

S'il n'y a que des bars sur le site près de la maison, ce n'est pas une raison pour refuser la formation. Nous montrerons quelques exercices sympas qui pomperont la poitrine et les triceps, chargeront bien les fléchisseurs de la hanche, ainsi que les muscles droits et obliques de l'abdomen.

Comment faire l'entraînement

Faites les exercices le nombre de fois indiqué :

• Push-ups sur les barres asymétriques avec maintien en L des jambes - 8 fois.
• Pull-ups sur barres asymétriques - 12-16 fois.
• Tours basés sur les avant-bras - 6-8 fois.
• Levage depuis le hang - 10 fois de chaque côté.
• Extension des bras en mettant l'accent sur la barre transversale - 8-10 fois.

Entre les exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, en vous concentrant sur votre condition. Lorsque vous terminez un tour, reposez-vous le même temps et recommencez. Faites trois cercles.

Comment faire des exercices

Certains des exercices de la liste sont assez difficiles et nécessitent une bonne condition physique. Si vous n'êtes pas encore en mesure d'effectuer

pompes sur barres, cela vaut la peine de faire un entraînement plus facile, par exemple, ici cette.

Trempettes avec maintien en L

Sautez sur les barres, redressez et abaissez vos épaules, contractez vos abdominaux. Effectuez une pompe en pliant les bras jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles aux barres.

Revenez à la position de départ et levez vos jambes droites vers le "coin". Vérifiez que les épaules sont droites et abaissées - ne les élevez pas jusqu'aux oreilles. Verrouillez la position, baissez les jambes et répétez l'exercice depuis le début.

Tractions aux barres

Tenez-vous entre les barres, attrapez-les et accrochez-vous de manière à ce que le corps soit parallèle au sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux à angle droit.

Pliez vos bras au niveau des coudes, en tirant le corps vers les barres, et revenez. Déplacez-vous en douceur et sous contrôle. Assurez-vous que le corps reste droit et que le bassin ne s'affaisse pas.

Torsion de l'avant-bras

Accrochez-vous aux barres avec appui sur les avant-bras. Choisissez une position confortable qui ne blesse pas vos coudes ou enroulez des bandages autour de vos poignets.

Redressez et abaissez vos épaules, pliez vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou à angle droit. C'est la position de départ.

Tournez vos hanches vers la gauche et redressez vos genoux. Pliez-les à nouveau et revenez à la position de départ. Répétez la même chose de l'autre côté.

Levage du hang

Tenez-vous debout avec votre côté gauche contre les barres, saisissez une barre avec une poignée étroite, main droite - droite et gauche - inverse. Accrochez-vous à la barre pour que le corps soit parallèle au sol, pliez les genoux.

Tirez-vous vers les barres et redressez-vous en tournant votre corps vers la gauche. Revenez à la vis et répétez.

Lorsque vous avez terminé 10 fois d'un côté, tournez-vous vers la barre transversale avec votre côté droit, placez votre main gauche sur le dessus et saisissez votre main droite par le bas.

Extension des bras en mettant l'accent sur la barre transversale

Tenez-vous sur le côté des barres, placez vos mains sur l'une des barres et positionnez votre corps en biais de sorte que vos épaules soient plus loin que vos mains. Plus la distance entre eux est grande, plus l'exercice est difficile.

Serrez vos abdominaux et vos fesses pour garder votre torse rigide. Pliez vos coudes lorsque vous vous approchez de la barre avec votre tête, repoussez-vous en utilisant uniquement la force de vos triceps et répétez à nouveau.

Faites aussi profondément que vous pouvez vous serrer sans vous tordre d'un côté et sans douleur dans les coudes et les épaules.

Partagez votre expérience d'entraînement. Quel exercice as-tu trouvé le plus difficile ?