Pompage: Cardio d'été pour le terrain de jeu extérieur
Miscellanea / / July 26, 2022
Tout ce dont vous avez besoin est une corde à sauter et une barre horizontale.
Cet entraînement comprend du saut à la corde, de la course à pied et des exercices simples au poids du corps. Vous allez accélérer le pouls, dépenser beaucoup de calories et renforcer les muscles de la poitrine et du dos, des bras et des hanches.
Comment faire l'entraînement
Faites les exercices suivants à la suite sans repos :
- 60 sauts à la corde;
- 10 tractions;
- 20 pompes;
- 30 squats ;
- Course de 100 mètres.
Après cela, reposez-vous pendant 2 minutes et recommencez. Au total, vous devez compléter cinq cercles.
Si vous ne savez pas comment effectuer des tractions et des pompes classiques, vous pouvez les remplacer par des versions simplifiées. Nous allons vous montrer comment procéder ci-dessous.
Comment faire des exercices
corde à sauter
En sautant à la corde, observez la position du corps et des mains. Redressez votre dos et redressez vos épaules, essayez de garder vos coudes plus près de vos côtés.
Si vous savez sauter en double - pour effectuer deux rouleaux de corde pour un saut - faites-les. Dans ce cas, vous n'aurez qu'à effectuer 30 répétitions.
tractions
Si vous ne pouvez pas effectuer 10 tractions à la fois, il existe deux options - divisez l'exercice en plusieurs séries ou remplacez-le par un moyen plus simple.
Concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Par exemple, si vous pouvez faire 6 à 7 répétitions, sautez de la barre, restez debout pendant 10 à 15 secondes et continuez, faites 10 répétitions.
Si vous devez rester debout longtemps après 2-3 tractions, il est préférable de les remplacer par des tractions inclinées.
Suspendez-vous à une barre basse, redressez votre corps en une seule ligne, abaissez vos épaules et contractez vos abdominaux. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre horizontale et le bas du dos.
Des pompes
Tenez-vous debout en position allongée, serrez la presse et abaissez les omoplates pour que les épaules ne s'appuient pas contre les oreilles. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l'arrière et non vers les côtés pendant le mouvement.
Comme pour les tractions, si vous ne pouvez pas effectuer rapidement une série de tractions et vous reposer toutes les 3 à 5 répétitions, passez à une variante plus facile.
Choisissez un banc ou une barre horizontale basse adaptée en hauteur, adoptez une position allongée et faites des pompes jusqu'à ce que votre poitrine touche le support.
Squats
Essayez de vous accroupir au moins parallèlement aux hanches avec le sol, et idéalement, de sorte que le bassin soit en dessous du niveau des genoux. Gardez le dos droit et assurez-vous que vos talons ne se détachent pas du sol.
Écrivez dans les commentaires combien de minutes le complexe a pris.
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