7 étapes pour vous aider à faire de l'exercice tous les jours

1. Faire un plan

Pour former une habitude, vous devez décider quoi et comment vous allez le faire. Les vaines pensées selon lesquelles il serait bon de pratiquer des exercices quotidiennement ne mèneront pas à des actions concrètes. Fixez-vous un objectif clair - disons, réservez 15 minutes pour faire de l'exercice chaque matin. Ajoutez de l'exercice à votre emploi du temps quotidien et définissez un rappel sur votre smartphone.

Les exercices d'étirement doivent être inclus dans un court entraînement. Des virages vers l'avant et des étirements avec les bras levés feront l'affaire. Pour le dos, le « chat » fonctionne bien: mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos en arc de cercle et baissez la tête, puis penchez-vous dans le sens opposé. Après les étirements, vous pouvez passer aux exercices de musculation: squats, vélo du dos, pompes. Le programme doit être conçu en tenant compte de votre état de santé. Par exemple, avec des genoux endoloris, il n'est pas souhaitable de sauter sur des élévations - des mouvements brusques peuvent augmenter la douleur. Pour un entraînement vraiment énergisant, faites-le dans un endroit bien ventilé ou à l'extérieur.

2. Commencez par un échauffement

Tout entraînement doit commencer par un échauffement - muscles non chauffés Plus facileOù commencer l'entraînement: échauffement et étirements / Takzdorovo.ru - le portail Internet officiel du ministère de la Santé de la Fédération de Russie blessure, ils se fatiguent plus vite et mettent plus de temps à récupérer. Les inclinaisons de la tête vers la droite et la gauche, la rotation des épaules, les mouvements circulaires du bassin et d'autres exercices similaires feront l'affaire. Faites-les lentement et essayez de respirer profondément et régulièrement.

Vous pouvez commencer à vous échauffer déjà au lit: étirez-vous, serrez vos mains, soulevez votre bassin. Prenez quelques minutes pour vous échauffer, puis passez aux exercices principaux - étirements et musculation.

3. N'en fais pas trop

Il n'est pas nécessaire d'organiser une longue séance d'entraînement après le réveil. 10 minutes le matin, l'après-midi et le soir peuvent fournir presque les mêmes avantages qu'une séance d'exercice de 30 minutes. Si vous vous attendez à des résultats impressionnants tout de suite, vous serez vite déçu, et des séances courtes vous aideront à entrer progressivement dans un rythme et à faire de l'exercice une habitude.

Faites des exercices d'étirement lentement, sans à-coups. Une tension agréable dans les muscles est tout à fait normale, mais une douleur aiguë ne doit pas être endurée - c'est un signal que vous devez vous arrêter et changer de position. Entre les exercices de musculation, ajoutez de courtes pauses jusqu'à 10 secondes. Lorsque vous avez terminé l'ensemble du complexe, asseyez-vous sur le sol dans une position confortable et respirez profondément.

4. Préparez un petit déjeuner léger

Si vous vous sentez mal à l'aise de faire de l'exercice à jeun, commencez votre journée par un petit-déjeuner léger. Dans l'heure qui précède l'entraînement, vous pouvez grignoter des céréales complètes, de la banane, du yaourt ou boire un verre de lait hypocalorique. Essayez de ne pas trop manger: il est peu probable que l'exercice vous apporte du plaisir si vous ressentez une lourdeur dans l'estomac.

Efforcez-vous de manger à la même heure chaque jour. Alors apparaîtraRégime alimentaire approprié / FGBU "NMITs TPM" du ministère de la Santé de Russie un réflexe alimentaire conditionné qui affecte la sécrétion du suc gastrique, ce qui signifie que les nutriments seront mieux absorbés.

5. Gardez un horaire de sommeil

La privation de sommeil affecte la concentration et l'attention. De plus, il pistesEvgeny Shlyakhto, cardiologue indépendant en chef du ministère de la Santé de Russie, sur le fait que la prévention des troubles du sommeil réduit le risque de maladies cardiovasculaires / Ministère de la Santé de la Fédération de Russie une augmentation de la pression artérielle et une augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui donne une charge supplémentaire sur le cœur. Et si vous cédez à la tentation de passer encore cinq ou dix minutes au lit après le déclenchement de l'alarme, vous ne pourrez plus du tout commencer à faire de l'exercice. Pour bien dormir, restez simple règlesSommeil sain / FGBU "NMIC TPM" du ministère de la Santé de Russie:

• Dormez 7 à 9 heures chaque nuit.
• Allez vous coucher à la même heure en semaine et le week-end.
• Évitez les dîners tardifs. Le dernier repas doit avoir lieu 2 à 3 heures avant le coucher.
• Accordez-vous pour dormir: ne vous asseyez pas devant l'ordinateur et ne travaillez pas tard.
• Évitez l'alcool et les boissons riches en caféine le soir.
• Aérez la chambre avant de vous coucher. La pièce doit être fraîche - pas plus de 20 degrés.

6. Trouver des personnes partageant les mêmes idées

Si vous avez du mal à trouver une motivation intrinsèque, connectez votre famille ou vos amis pour recharger. Ils aideront à ne pas succomber à la mauvaise humeur et à la paresse. Quand on s'est mis d'accord pour aller s'entraîner sur le terrain de sport le matin, pas si facile de refuser un rendez-vous au dernier moment. Si un ami habite loin, vous pouvez faire des exercices par communication vidéo - cela vous aidera à établir une routine et à soutenir votre communication.

Pour obtenir du soutien, partagez votre idée sur les réseaux sociaux. Par exemple, vous pouvez vous fixer un défi mensuel et publier chaque jour des rapports sur vos progrès. Les commentaires des abonnés encourageront et motiveront - et ensuite la facturation deviendra une habitude.

7. Apprenez à profiter de la charge

Mettez de la musique énergique - cela vous remontera le moral et vous encouragera à bouger plus activement. Apprenez de nouveaux exercices et choisissez ce que vous préférez. Si les exercices classiques vous ennuient, regardez de plus près le yoga. Et si vous voulez quelque chose de dynamique et énergique, essayez l'aérobic ou faites une courte course.

Essayez de bouger davantage pendant la journée - pour ceux qui se sont entraînés pour la dernière fois à l'école, vous pouvez vous fixer comme objectif de marcher 10 000 pas par jour. Il s'agit d'un indicateur conditionnel, mais il est plus facile d'enregistrer les résultats de cette façon. Avec chaque kilomètre parcouru et chaque exercice effectué, votre forme physique s'améliorera et progressivement le sport deviendra votre norme.