Astuce de vie du jour. Comment s'entraîner efficacement sur le terrain de sport dans la cour
Miscellanea / / August 02, 2022
1. Réchauffer
Au début d'un entraînement, il est important d'échauffer les muscles, les articulations et les ligaments. Courez ou marchez sur place pendant 5 à 7 minutes, tournez la tête et tournez les épaules. Faites quelques rebondissements vers l'avant.
2. Passer à la partie principale
Incluez des pompes, des tractions, des squats et des planches dans votre entraînement. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez par les exercices faciles ci-dessous.
Des pompes
Faites des pompes à genoux - 5 séries de 10 répétitions. Suivez la technique. Pour ça:
- placez vos mains à la largeur des épaules, les poignets sous vos épaules;
- surveillez vos coudes - ils devraient regarder en arrière;
- ne lève pas la tête;
- serrez la presse pour que le dos ne se plie pas.
Lorsque vous pouvez les exécuter sans difficulté, passez aux pompes à partir d'un support - une barre horizontale basse ou un banc. Lorsque cela est facile, faites des pompes classiques.
tractions
Lors des tractions classiques, il est important :
- n'avancez pas vos jambes - elles doivent rester droites;
- ne vous balancez pas et ne secouez pas, sinon vous pourriez vous blesser;
- abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates;
- ne tirez pas votre cou vers le haut.
S'il est difficile de se relever, vous pouvez sauter sur la barre horizontale et rester au point le plus haut le plus longtemps possible. Pour les débutants, les tractions horizontales sur une barre basse conviennent également.
planche
La planche peut aussi se faire à genoux pour commencer. Lorsque vous pouvez tenir la pose pendant 30 à 60 secondes, passez à la planche sur les avant-bras.
Squats
Trouvez un banc sur le site qui se termine au niveau des genoux. Tenez-vous dos à elle à une courte distance et asseyez-vous sur le banc. Progressivement, la hauteur du support peut être réduite jusqu'à ce que vous passiez à des squats réguliers. Gardez votre dos droit et vos talons au-dessus du sol.
3. Ajouter des exercices d'étirement
Placez une main derrière votre dos par le haut et la seconde par le bas et essayez de les verrouiller dans la serrure. Faites des inclinaisons sur le côté et vers l'avant. Choisissez une barre horizontale basse avec vos pieds touchant le sol et suspendez-vous à celle-ci pour détendre votre corps.
A l'entraînement, la régularité est importante. Commencez à faire de l'exercice au moins trois fois par semaine et les premiers résultats ne tarderont pas à arriver. Et le projet fédéral y contribuera "Le sport est la norme« projet national »Démographie». Grâce à lui, des terrains de sport ouverts modernes, des palais des sports, des piscines, des complexes sportifs et récréatifs apparaissent. Au total, 370 installations sportives ont déjà été construites, plus de 1 500 terrains de sport TRP. Pour en savoir plus sur la façon de mener une vie sportive et de participer à des compétitions sportives, visitez normasport.rf.
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