Pumping: street workout pour une bonne charge sur tout le corps

Cet entraînement convient aux personnes ayant une bonne forme physique. Différents types de tractions pomperont les muscles du dos et des biceps, les pompes travailleront la poitrine, les triceps et les épaules, et les mouvements unilatéraux sur les jambes chargeront correctement les hanches.

Dans le même temps, en raison de l'alternance des exercices, vous n'avez pas à vous reposer longtemps entre les séries.

Comment faire l'entraînement

Le complexe comprend les exercices suivants:

• Pull-ups à prise rapprochée – 10 répétitions.
• Push-ups du sol - 20 répétitions.
• Fentes - 30 répétitions (15 par jambe).
• Pull-ups de la largeur des épaules - 8 répétitions.
• Push-ups sur les barres asymétriques - 16 répétitions.
• Squats divisés bulgares - 24 répétitions (12 par jambe)
• Pull-ups à prise large - 6 répétitions.
• Pompes - 10 répétitions.
• Pistolets – 20 répétitions (10 par jambe)

Effectuez des mouvements d'affilée en vous reposant entre eux pendant 60 à 90 secondes. Ensuite, reposez-vous pendant 2-3 minutes et recommencez. Faites trois cercles.

Comment faire des exercices

Tractions avec une poignée inversée étroite

Saisissez la barre avec une prise inversée - une paume doit tenir entre vos mains. Pendant les tractions, assurez-vous que le corps reste uniforme et tendu, ne vous détendez pas au point bas.

Des pompes

Poussez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, ou au moins à angle droit entre vos épaules et vos coudes. N'écartez pas vos coudes sur les côtés, gardez-les près de votre corps. Et attention à la position du dos: le bas du dos ne doit pas tomber.

Fentes

Gardez le dos droit pendant que vous vous précipitez. Surveillez le genou devant la jambe debout - il ne doit pas tourner vers l'intérieur pendant le levage.

Tractions avec prise directe à la largeur des épaules

Assurez-vous que les épaules ne montent pas jusqu'aux oreilles pendant le pull-up. Vous pouvez laisser vos jambes droites ou plier les genoux et croiser.

Pompes sur les barres asymétriques

Redressez et abaissez vos épaules, descendez jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles aux barres.

Squats divisés bulgares

Vérifier qu'en bas la cuisse de la jambe libre est parallèle au sol. Ne tournez pas votre genou vers l'intérieur. Inclinez légèrement le corps vers l'avant avec le dos droit.

Tractions à prise large

Essayez d'atteindre la barre avec votre poitrine. Ne vous détendez pas au bas du mouvement - gardez vos omoplates vers le bas.

Glissière de pompes

Tenez-vous debout et placez vos pieds sur une plate-forme stable, telle que la barre. Rapprochez-vous afin que vos bras et votre corps soient verticaux et alignés. Effectuez des pompes dans cette position, en tombant presque pour toucher le sol.

Pistolets

Effectuez des squats sur une jambe, en étirant l'autre vers l'avant. Assurez-vous que le genou de la jambe de travail ne s'enroule pas vers l'intérieur pendant le levage. Vous pouvez alterner les côtés une fois sur deux ou faire 5 répétitions avec une jambe d'abord, puis avec l'autre.

Écrivez comment vous vous entraînez. Avez-vous cassé des approches?