5 déclencheurs qui vous aident à apprendre et à maintenir de nouvelles habitudes

Dans son livre J'explique que le processus de formation d'une habitude peut être divisé en quatre étapes simples: stimulus, désir, réponse et récompense. Ensemble, ils forment ce que j'appelle la boucle de l'habitude. Chacune de ces quatre phases est importante à sa manière, mais aujourd'hui, je veux parler de la première d'entre elles - le stimulus, ou déclencheur.

Il existe cinq façons principales de "démarrer" une nouvelle habitude. Lorsque vous les comprenez, vous pouvez choisir celui qui convient le mieux à l'habitude que vous souhaitez introduire dans votre vie. Voici ce que vous devez savoir sur les déclencheurs.

Déclencheur n° 1: le temps

C'est probablement le stimulus le plus courant pour de nouvelles habitudes. Par exemple, les rituels du matin. Le réveil devient le déclencheur de toute une cascade d'activités régulières: aller aux toilettes, prendre une douche, se brosser les dents, s'habiller, se faire une tasse de café, etc.

Le temps affecte la formation de nos habitudes et pas si clairement. Observez-vous et remarquez que vous répétez sans réfléchir certaines actions à la même heure chaque jour: faites une pause cigarette à 10h00 ou allez manger après 12h00.

Très souvent, les habitudes signalent nos sentiments. Donc, si vous vous remarquez mauvaises habitudes, cela vaut la peine d'écouter vos sentiments. Peut-être vous ennuyez-vous? Et vous vous arrangez un goûter pour rompre la monotonie de la journée. Ou peut-être êtes-vous seul? Et vous courez constamment au fumoir pendant les pauses de travail pour discuter avec des collègues.

Lorsque vous comprendrez pourquoi vous répétez la même chose jour après jour, il vous sera plus facile de remplacer les mauvaises habitudes par de bonnes.

Comment puis-je l'utiliser

Un déclencheur temporaire peut être utilisé pour introduire des pratiques de routine dans votre vie. Je préfère cette méthode particulière. Par exemple, chaque lundi et jeudi, j'écris un nouvel article et le publie sur mon site Web. Cette habitude est alimentée par la date et l'heure. Peu importe à quel point j'aime ou n'aime pas le matériel résultant, qu'il soit long ou court. La seule chose importante est que je respecte le calendrier. Le temps commence une boucle d'habitude.

Déclencheur #2: Emplacement

Si vous êtes déjà entré dans une cuisine, avez vu une assiette de biscuits et les avez mangés simplement parce qu'ils ont attiré votre attention, alors vous comprenez à quel point le cadre influence notre comportement.

À mon avis, l'endroit et l'environnement dans lesquels nous nous trouvons sont à la fois les déclencheurs les plus puissants et les moins visibles d'habitudes insensées. Très souvent, notre comportement est une réponse à l'environnement. Cela confirme l'inhabituel expérienceUN. N Thorndike, L. Sonnenberg et al. Une intervention en 2 phases sur l'étiquetage et l'architecture des choix pour améliorer les choix d'aliments et de boissons sains / American Journal of Public Health, qui a eu lieu dans un hôpital du Massachusetts. Dans tous les endroits où seuls les sodas étaient auparavant disponibles, ils ont ajouté la possibilité d'acheter de l'eau. Au cours des trois mois suivants, les ventes de boissons gazeuses ont diminué de 11 %, tandis que les ventes d'eau ont augmenté de près de 26 %. Et c'est une belle preuve de la façon dont ce qui nous entoure affecte nos habitudes.

Cependant, nous pouvons créer nous-mêmes des déclencheurs liés à la localisation. De nombreuses recherches de scientifiques AfficherW Bois, D Néal. Un nouveau regard sur les habitudes et l'interface habitude-objectif / Bilan psychologiqueque de nouvelles habitudes sont beaucoup plus faciles à apprendre dans de nouveaux endroits.

Une théorie expliquant pourquoi cela se produit est que nous associons des habitudes à certains endroits. Cela signifie que tous les lieux qui nous sont familiers, par exemple à la maison ou au travail, ont déjà certains comportements et routines quotidiennes qui leur sont associés. Et si vous voulez vous entraîner nouvelles habitudes dans les anciens endroits, vous devez surmonter les déclencheurs que votre cerveau "attribue" à un environnement particulier.

Lorsque vous créez une nouvelle habitude dans un nouvel endroit, vous partez de zéro. Vous n'avez pas à déployer d'efforts supplémentaires pour noyer les incitations existantes.

Comment puis-je l'utiliser

Quand je vais à la gym, je vais à chaque fois au même endroit pour me changer et commencer réchauffer. Cet endroit dans le gymnase est un simple déclencheur qui vous permet de démarrer votre routine de pré-entraînement. Bien sûr, il y a des jours où je n'ai pas du tout envie de faire de l'exercice. Cependant, le déclencheur environnemental aide à surmonter ces réticences et à passer sans douleur au rituel habituel.

Déclencheur n° 3: événement antécédent

De nombreuses habitudes sont une réaction à des événements qui se produisent dans nos vies. Le téléphone sonne - et nous le décrochons immédiatement pour lire le message. Une notification apparaît sur l'écran de l'ordinateur - et nous cliquons immédiatement dessus pour connaître les dernières nouvelles. Ce sont tous des exemples d'habitudes qui sont déclenchées par un événement précédent.

Et à mon avis, c'est le déclencheur le plus utile lorsqu'il s'agit de la formation de nouveaux comportements. Une fois que vous aurez appris à collecter des piles d'habitudes, vous comprendrez comment relier les événements naturels à de nouvelles actions. Par exemple, méditez pendant une minute après une tasse de café le matin.

Comment puis-je l'utiliser

Pendant plus de deux ans, j'ai utilisé le déclencheur d'événement antérieur pour renforcer l'habitude de la gratitude quotidienne. Chaque soir, quand il s'asseyait pour dîner, il disait une chose dont il était reconnaissant pour la journée passée. Il convient de noter que j'ai peut-être pu maintenir ce rituel car il est extrêmement petit. Plus l'habitude est légère, plus il est facile de l'intégrer à votre vie.

Déclencheur #4: État émotionnel

D'après mon expérience, c'est le principal déclencheur des mauvaises habitudes. Par exemple, vous commencez « par défaut » à manger lorsque vous êtes triste ou plongez dans le monde des achats en ligne lorsque vous vous ennuyez.

Malheureusement, les émotions sont assez difficiles à contrôler et à utiliser pour renforcer les bonnes habitudes. Je pense que cela se produit parce que dans ce cas, il est nécessaire d'être clairement conscient de vos sentiments à chaque instant. En d'autres termes, vous devez être émotif et en même temps exprimer sensibilisation, et cela peut être difficile.

Comment puis-je l'utiliser

J'essaie d'apprendre à remarquer en temps opportun quand mon corps se tend à cause du stress. Si je corrige un tel état, je l'utilise pour introduire l'habitude de faire des exercices de respiration. J'aime la méthode 3-1-5: trois secondes pour inspirer, une seconde pour faire une pause et cinq secondes pour expirer. Je répète habituellement cette séquence trois à cinq fois. Il aide à gérer le stress. De plus, l'exercice peut être effectué n'importe où.

Déclencheur #5: Autres personnes

Je pense que cela ne vous surprendra pas de penser que les personnes dont nous nous entourons influencent notre comportement et nos habitudes. Ce qui peut vous surprendre, c'est l'étendue de leur influence, bien plus forte qu'il n'y paraît. Une étude montréN A Christakis, J. H Fowler. La propagation de l'obésité dans un vaste réseau social sur 32 ans / The New England Journal of Medicineque si votre ami est obèse, votre risque de prendre un excès de poids augmente de 57 %. Même si un ami habite à des milliers de kilomètres.

La meilleure chose que vous puissiez faire est de vous entourer de personnes dont vous aimeriez adopter les habitudes. Le célèbre coach d'affaires et conférencier Jim Rohn a déclaré: "Vous êtes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps."

Comment puis-je l'utiliser

je ne suis pas un grand fan de l'alcool. Mais chaque fois que je rencontre mes amis, je bois. Pourquoi? Si je n'ai pas envie de bière, pourquoi en boire? C'est une réaction à l'environnement et aux personnes à proximité.

Éléments à retenir lors de l'utilisation de déclencheurs

Quel que soit le déclencheur avec lequel vous choisissez de travailler, il y a une chose importante à comprendre: pour qu'un stimulus fonctionne, il doit être précis et facile à exécuter.

Disons que vous voulez faire 10 pompes le matin. Le déclencheur de synchronisation semble convenir ici: "Je ferai 10 pompes pendant ma pause déjeuner." Cela pourrait fonctionner, mais cela manque de détails. Par exemple, ferez-vous cela avant le déjeuner ou après ?

Un déclencheur d'événement antécédent fonctionnerait comme une alternative. Par exemple: "Je ferai 10 pompes juste après avoir fermé mon ordinateur portable pour aller déjeuner." C'est déjà assez de détails, ce qui signifie que cette méthode deviendra un stimulant efficace pour une nouvelle habitude.

N'ayez pas peur d'expérimenter. Utilisez tous les déclencheurs et choisissez celui qui vous convient le mieux.