Quels aliments vous font manger plus et prendre du poids
Miscellanea / / September 01, 2022
Très probablement, ils sont présents dans votre alimentation.
Quels aliments contribuent à la prise de poids
Vous pouvez souvent entendre dire que pour perdre du poids et maintenir son poids, l'essentiel est le nombre total de calories et non leur source. En d'autres termes, vous pouvez manger même de la laitue, même de la crème glacée, juste pour vous adapter à la norme quotidienne.
L'apport calorique détermine vraiment combien de poids vous gagnez ou perdez. Mais la capacité à maintenir l'équilibre énergétique sans calculs ni restrictions dépend directement de la provenance des nutriments.
Cela a été clairement démontré dans rechercherK RÉ. Salle, A. Ayuketah, R. Brychta. Les régimes ultra-transformés entraînent un apport calorique excessif et une prise de poids: un essai contrôlé randomisé en milieu hospitalier sur l'apport alimentaire ad libitum/le métabolisme cellulaire 2019 publié dans la revue scientifique Cell Metabolism.
Les scientifiques ont fait deux options de régime, égal en calories, sucre, lipides, fibres et macronutriments. Un seul d'entre eux était composé d'aliments super transformés et le second d'aliments entiers.
Le premier comprenait des viandes, des légumes et des fruits en conserve, des céréales pour le petit-déjeuner, des nuggets et d'autres viandes préparées. plats qui ne demandent qu'à être réchauffés, saucisses et bacon, viennoiseries - pain blanc, biscuits, croissants, beignets. Parmi les boissons, la limonade était le plus souvent servie et, afin d'obtenir la bonne quantité de fibres, ils l'ont ajoutée à divers plats ou boissons.
Le régime alimentaire complet comprenait de la viande et du poisson, des légumes et des fruits frais ou cuits à la vapeur, des noix, des œufs et des grains entiers. Même des collations étaient servies avec des fruits frais, des raisins secs ou des noix.
Les scientifiques ont ensuite recruté 20 volontaires adultes et leur ont fourni de la nourriture d'un régime alimentaire ou d'un autre pendant deux semaines.
De plus, ils ne contrôlaient que le contenu des repas, mais la quantité de nourriture était laissée à la discrétion des participants - ils étaient autorisés à manger autant qu'ils le souhaitaient.
En conséquence, les personnes du groupe des aliments transformés mangeaient systématiquement environ 508 kcal de plus et gagnaient environ 1 kg à la fin de l'expérience. Dans le deuxième groupe, la situation était inversée: malgré le fait qu'ils mangeaient autant qu'ils le voulaient, après deux semaines, ils perdaient en moyenne 900 grammes.
Pourquoi les aliments transformés vous font manger plus et prendre du poids
Vous pourriez penser que les gens mangeaient plus d'aliments transformés simplement parce qu'ils étaient plus savoureux ou plus familiers.
Pour tester si tel était le cas, les chercheurs ont demandé aux participants de répondre à un sondage et ont constaté que le niveau de plaisir à manger était le même dans les deux groupes. Il n'y avait pas non plus de différence dans les niveaux de faim et de satiété.
Ainsi, les gens ne mangeaient pas plus parce que les aliments transformés étaient plus savoureux ou moins satisfaisants. Après avoir vérifié les différences dans d'autres indicateurs, les scientifiques ont trouvé d'autres raisons de trop manger et de prendre du poids.
Les aliments transformés sont consommés plus rapidement, ce qui affecte leur quantité.
Une caractéristique intéressante a été trouvée dans l'expérience. Parce que les aliments transformés sont plus mous que les aliments entiers, ils sont consommés plus rapidement, soit environ 7,4 grammes par minute. En conséquence, le temps de manger est réduit.
Comparez, par exemple, un croissant et une pomme - mâcher la seconde est beaucoup plus difficile, même si vous avez des dents en parfaite santé.
Dans le même temps, le taux de consommation est directement lié à la taille des portions. Juste quelques expériences confirmé1. Forde C.G. De la perception à l'ingestion; Le rôle des propriétés sensorielles dans la sélection énergétique, le comportement alimentaire et la prise alimentaire. qualité alimentaire préférence.
2. McCrickerd K. Lim CM Léon C. Les différences de texture dans le taux d'alimentation réduisent l'impact de l'augmentation de la densité énergétique et des grandes portions sur la taille des repas chez les adultes / J. Nutr.
3. dégraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food et contrôle des apports alimentaires /Nat. Tour. endocrinolqu'en étirant le repas, vous pouvez réduire l'apport calorique de 10 à 13 %.
Après avoir avalé le déjeuner en 10 minutes, les gens n'ont tout simplement pas le temps de se sentir rassasiés et de continuer à manger, même s'ils ont déjà reçu suffisamment de nourriture.
Le besoin de protéines vous fait manger plus
Selon la théorie de l'effet de levier protéique, une personne cherche1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson SJ Aliments ultra-transformés, effet de levier protéique et apport énergétique aux États-Unis. Santé publique Nutrition
2. S J Simpson, D. Obésité de Raubenheimer: l'hypothèse de l'effet de levier des protéines / Revues sur l'obésité consommer une certaine quantité de protéines, sans tenir compte des graisses et des glucides.
En d'autres termes, s'il n'y a que de la crème glacée disponible, il en mangera un seau entier pour obtenir la quantité de protéines requise. Si vous pouvez dîner avec de la poitrine de poulet, 100 à 150 grammes suffisent - et vous n'en voudrez plus.
Dans une expérience avec deux options régimes ont constaté que le groupe des aliments transformés tirait son surplus de calories des glucides (environ 280 kcal de surplus par jour) et des lipides (230 kcal par jour). Mais l'apport en protéines dans les deux groupes était à peu près le même.
Les scientifiques ont suggéré que les gens doivent manger plus pour rattraper leur norme, car les aliments transformés contiennent moins de protéines que les aliments entiers.
Les fibres insolubles nécessitent plus d'énergie pour être digérées
Étant donné que les aliments transformés contiennent beaucoup moins de fibres que les aliments entiers, les scientifiques ont complété les aliments avec des suppléments de fibres solubles. Dans le même temps, les fibres insolubles étaient pratiquement absentes.
Comme ce dernier n'est pas digéré et ne fournit pas d'énergie, chaque gramme en consomme environ 7,2 kcal par repas. Mais les fibres solubles n'ont pas cet effet.
Considérant que 77 % de toutes les fibres alimentaires de l'ensemble du groupe d'aliments étaient insolubles, les gens recevaient environ 330 kcal d'énergie en moins par jour que ceux qui mangeaient des aliments transformés.
C'est peut-être la raison pour laquelle les premiers participants ont trouvé plus de peptides coupe-faim PYY et moins de ghréline, l'hormone de la faim, ainsi que d'insuline et de glucose à jeun.
Les mêmes changements observéLeïla J. Karhunen, Kristina R. Juvonen, Sanna M. Flandre. Un repas enrichi en fibres de psyllium atténue fortement la libération postprandiale de peptides gastro-intestinaux chez les jeunes adultes en bonne santé / The Journal of Nutrition et dans une autre expérience. C'est vrai, là fibre obtenu à partir de psyllium - un concentré de fibres alimentaires solubles à partir de graines de psyllium.
Comment réduire les aliments transformés dans votre alimentation
Les scientifiques ont noté qu'il n'est pas toujours possible d'abandonner complètement les aliments transformés. Il fait gagner du temps de cuisson, se conserve longtemps et est bon marché.
L'expérience a calculé qu'il fallait 106 $ pour acheter les ingrédients pour une semaine de nutrition qui fournit 2 000 kcal par jour. Mais pour l'achat d'aliments entiers, à partir desquels vous pouvez obtenir la même quantité d'énergie, il vous fallait déjà 150 $.
Pourtant, cela vaut la peine d'essayer de réduire au moins la quantité d'aliments transformés dans l'alimentation. Surtout si vous cherchez perdre du poids ou maintenir son poids sans compter les calories.
Essayez les méthodes suivantes :
- Apportez un contenant de nourriture au travail et prévoyez des collations. Si vous avez avec vous non seulement un repas complet, mais aussi une poignée de noix et de fruits, le risque d'en faire trop avec des biscuits de bureau ou d'acheter une barre à une machine diminuera.
- Planifiez votre menu pour la semaine et faites le plein de tous les ingrédients dont vous avez besoin le week-end si vous avez un emploi du temps chargé.
- Essayez les céréales emballées dans des sacs. Ils sont plus faciles à cuisiner, mais ils sont entiers, pas instantanés.
- Essayez de manger plus de fruits, de légumes et de légumes verts. Si vous avez un grand congélateur, essayez de le stocker pour l'hiver afin de ne pas payer trop cher pour l'épicerie.
- Réduisez les voyages de restauration rapide. Si vous aimez vraiment les hamburgers, les pépites et les frites, planifiez ce repas une fois par semaine et cuisinez à la maison ou allez dans des endroits qui servent des aliments complets le reste du temps.
Si vous ne pouvez pas éliminer les aliments transformés, essayez d'allonger vos repas. Mâchez lentement et abondamment pour vider votre assiette en 20 minutes. Essayez également d'ajouter plus d'aliments riches en protéines à votre alimentation - viande, œufs, produits laitiers faibles en gras. Cela vous aidera à vous sentir rassasié et à manger moins.
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