Pumping: un complexe qui chargera bien les muscles même avec des haltères légers
Miscellanea / / September 13, 2022
Excellente option pour les entraînements à domicile.
Dans les entraînements à domicile, il n'est pas facile de charger correctement de grands groupes musculaires, surtout si vous n'avez que des haltères légers. Heureusement, vous pouvez compliquer les exercices sans acheter de coques supplémentaires.
Dans ce complexe, des mouvements simples - fentes, pompes et poussées - deviennent beaucoup plus efficaces en raison de la phase excentrique prolongée, de la pulsation et de l'exécution sur une jambe.
Vous pouvez faire une séance d'entraînement avec les haltères de fitness les plus légers tout en continuant à bien pomper vos épaules, vos hanches et vos muscles abdominaux.
Comment faire l'entraînement
Faites les exercices suivants le nombre de fois indiqué :
- Fentes avec pulsation vers l'avant et vers l'arrière - 20 fois.
- Push-ups négatifs avec traction - 10 répétitions.
- Fente latérale avec accès à une jambe - 10 fois dans chaque direction.
- Développé couché dans pont fessier sur une jambe - 10 répétitions de chaque côté.
- Pulsation dans le squat et poussée vers la poitrine - 10 fois.
Effectuez des exercices d'affilée en vous reposant entre eux pendant une minute. Lorsque vous avez terminé le dernier, répétez depuis le début. Faites trois cercles.
Comment faire des exercices
Fentes avec pulsation vers l'avant et vers l'arrière
Prenez des haltères dans vos mains, faites une fente avec votre jambe droite, en inclinant légèrement votre corps vers l'avant, mais en gardant le dos droit. Effectuez immédiatement une pulsation - un mouvement de haut en bas dans une petite plage.
Après cela, levez-vous et immédiatement, sans vous arrêter, faites une fente en arrière avec votre jambe droite et votre pouls.
En raison des squats supplémentaires et du changement incessant de jambes, les muscles n'ont pas le temps de se détendre, se bouchent rapidement et reçoivent un bon stimulus pour la croissance.
Pull-up négatif
Tenez-vous en mettant l'accent sur les haltères. Dans les 3-4 secondes, abaissez-vous dans un push-up, en pliant doucement vos coudes. Gardez votre dos droit et vos abdominaux serrés.
Ensuite, sortez brusquement du push-up et effectuez des rangées d'haltères sur votre poitrine, en levant tour à tour les bras droit et gauche. Répétez d'abord.
Fente latérale avec une jambe
Prenez des haltères dans vos mains et effectuez une fente sur le côté. Inclinez votre corps, en gardant le dos droit, abaissez vos bras tendus, comme si vous alliez faire un soulevé de terre.
Avec un mouvement brusque, sortez de la fente et soulevez votre jambe droite en la pliant au niveau du genou. En même temps, pliez les coudes et élevez les haltères au niveau des épaules.
Abaissez le dos dans une fente latérale avec votre torse incliné. Continuez dans le même esprit.
Développé pont fessier à une jambe
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Prenez des haltères dans vos mains et tenez-les près de vos épaules.
Arrachez le bassin pour que le corps des omoplates aux genoux s'étire sur une seule ligne. Soulevez ensuite une jambe en vous appuyant sur le talon de la seconde, serrez les fesses et fixez la position.
Sans baisser la jambe au sol, effectuez 10 développés avec haltères. Déplacez-vous en douceur et sous contrôle - cela vous aidera à mieux charger vos bras et votre poitrine.
Reposez-vous un peu, changez de jambe dans le pont fessier et répétez.
Pouls accroupi et traction de la poitrine
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, prenez des haltères et tenez-les dans les bras pliés à côté de vos épaules. Effectuez un squat en douceur aussi profond que possible.
Assurez-vous que vos talons ne se détachent pas du sol et que votre dos reste plat. Faites ensuite une impulsion dans une petite plage et redressez-vous complètement.
Penchez votre corps vers l'avant en gardant le dos droit et étirez vos bras vers le bas. Faites une rangée de deux haltères sur la poitrine, revenez à la position de départ et recommencez.
Partagez votre expérience d'entraînement.
Lire aussi🧐
- Pompage: l'entraînement avec un haltère charge tout le corps en 15 minutes
- Entraînement du jour: 7 exercices non standard avec des haltères pour un pompage puissant du corps
- 30 exercices d'haltères pour ceux qui veulent pomper tout le corps