Comment garder votre cerveau en bonne santé pour les années à venir

Il n'y a pas de nutrition qui fera de vous un génie, mais certains aliments ont un effet bénéfique sur le cerveau et préviennent le déclin cognitif avec l'âge.

Mais à partir de viandes grasses et de produits contenant des gras trans - margarine, restauration rapide, sucreries et pâtisseries achetées -, il vaut mieux refuser. Une telle nourriture renforce inflammation dans le corps, augmente le risque de déclin cognitif et de maladies neurodégénératives.

Activité physique amélioremémoire et l'attention, protège contre la dépression et favorise un sentiment de bien-être.

La contraction musculaire pendant l'exercice augmente la production de protéines (BDNF, FGF21), qui stimulent et soutiennent le développement des cellules nerveuses hippocampe et l'hypothalamus. Particulièrement efficace pour cet entraînement de force et de haute intensité.

L'activité physique a également un effet bénéfique sur l'humeur. L'exercice peut augmenter la concentration de dopamine - le principal médiateur du système de récompense, qui apporte une sensation de plaisir.

Un entraînement intense augmenter niveaux de bêta-endorphine. Ces opioïdes naturels sont produits dans le corps pour réduire la douleur et procurer un sentiment de satisfaction après un travail acharné.

Cependant, un entraînement trop complexe et volumineux peut réduire la fonction cognitive et même diminuer volume de matière grise. Mais nous parlons de tests vraiment difficiles comme courir 4 500 kilomètres. Et même alors, les changements sont réversibles.

À moins que vous ne soyez un athlète professionnel qui passe la majeure partie de sa vie à s'entraîner, ne vous inquiétez pas, plus vous faites d'exercice, mieux c'est pour votre cerveau.

S'efforcer de remplir instructions QUI: 150-300 minutes d'activité légère ou 75-150 minutes d'activité plus intense par semaine. La première option comprend, par exemple, la marche et les travaux ménagers; au second - course à pied, cours de fitness en groupe et autres cardio. L'OMS recommande également au moins deux séances de musculation par semaine avec le pompage des principaux groupes musculaires.

Lorsque vous maîtrisez une nouvelle tâche pour vous-même, augmente activité dans les zones du cortex cérébral responsables du contrôle cognitif.

Pour provoquer l'expansion du réseau de connexions neuronales, vous devez soit choisir une autre entreprise inconnue, soit augmenter bar pour l'ancien. Et pour que c'était vraiment difficile pour vous et que vous deviez constamment vous concentrer sur la tâche.

En tant qu'activité de développement du cerveau et de maintien de sa santé, il est bon adapter dessiner ou sculpter, apprendre une langue étrangère, jouer d'un instrument de musique, compiler une autobiographie ou écrire de façon expressive.

Choisissez une activité assez difficile et peu familière que vous pouvez pratiquer régulièrement. Par exemple, apprendre à faire du snowboard est une excellente idée, mais si la piste de ski la plus proche est à une demi-journée, il y aura peu d'avantages à un tel passe-temps. Mais apprendre le chinois ou jouer de la guitare peut être pratiqué très souvent, même à l'heure du déjeuner.

Le stress est réaction votre cerveau et votre corps à n'importe quel défi, qu'il s'agisse d'une tâche difficile, d'un premier rendez-vous, d'un changement majeur dans la vie ou d'un danger pour la santé.

Dans de telles circonstances, le corps passe en "mode survie": le système nerveux autonome est activé, le niveau d'hormones augmente, ce qui prépare le corps à un combat ou à une fuite. Lorsque tout est terminé, le cerveau revient à un état calme. Mais si les chocs sont trop violents et durent longtemps, cela peut affecter négativement la cognition et la mémoire.

stress chronique soulève niveaux de cortisol, endommagent et tuent les cellules nerveuses et même réduit masse cérébrale. Outre, devenir pire le travail du cortex, et l'amygdale, au contraire, devient trop actif, ce qui augmente l'anxiété.

Pour lutter contre le stress, utilisez les recommandations:

• Surveillez-vous pour remarquer les problèmes à temps. Troubles du sommeil, utilisation de psychostimulants, irritation et découragement constants, faibles niveaux d'énergie - tout cela peut servir de signe de stress chronique.
• Faites de l'exercice régulièrement. Prenez l'habitude de marcher 30 minutes par jour ou, mieux encore, faites du yoga, commencez à courir ou achetez un abonnement à une salle de sport.
• Essayez des programmes de relaxation comme méditation et des exercices de respiration. Ils basculent le système nerveux autonome vers le département parasympathique - "calme" - et neutralisent parfaitement le stress.
• Apprenez à retarder les tâches pour ne pas vous submerger.
• Ne négligez pas la communication et parlez du stress, demandez de l'aide à vos amis et à votre famille.
• Si vous présentez des symptômes de dépression ou d'anxiété, consultez un psychiatre qui vous prescrira des antidépresseurs et vous aidera à choisir une psychothérapie.