Check-list pour ceux qui vont courir par temps froid
Miscellanea / / April 02, 2023
Habillez-vous en couches, passez les premiers entraînements près de chez vous et n'oubliez pas la sécurité.
Il n'est pas nécessaire de faire une pause dans l'entraînement en plein air en raison des basses températures: le froid n'est pas un frein à la course. Cependant, vous devez vous préparer différemment pour de telles courses - c'est ce que vous devez faire.
1. Habillez-vous en couches
Le choix de l'équipement affecte directement votre confort pendant l'entraînement. Pour avoir une bonne thermorégulation et ne pas geler en faisant du jogging, assurez-vous d'avoir trois couches de vêtements :
- La première couche doit évacuer l'humidité du corps. Les sous-vêtements thermiques font un excellent travail dans cette tâche.
- La deuxième couche sert à garder au chaud. La toison est un excellent choix.
- La troisième couche protège du vent et des précipitations. À ces fins, les objets en tissu à membrane conviennent.
Il s'agit d'une règle universelle à prendre en compte lors du choix de l'équipement. Si la température négative dans votre région est instable, il est logique d'obtenir deux ensembles de deuxième et troisième couches de vêtements - pour un temps plus chaud et plus froid. Lors du choix de l'équipement, faites attention à son régime de température - certains fabricants indiquent cette information sur l'étiquette.
Outre les matières qui composent le vêtement, sa taille a une grande importance. Soyez prudent avec les objets proches de vous: pendant une séance d'entraînement, ils peuvent remonter et exposer vos bras ou votre bas du dos.
Une excellente option est d'acheter des vêtements pour le ski de fond. Il est parfait pour les activités hivernales. des sports.
Dans sa fabrication, des matériaux technologiques sont utilisés qui retiennent la chaleur et éliminent l'humidité. Et c'est aussi pratique d'un point de vue anatomique.
En ce qui concerne les chaussures, les baskets de trail d'hiver avec une membrane évacuant l'humidité, des semelles antidérapantes et une bande de roulement de haute qualité sont à privilégier. Les chaussettes doivent être hautes et orthopédiques.
Une protection spéciale est également nécessaire pour les parties ouvertes du corps - la tête, les oreilles et les paumes. N'oubliez pas de porter une cagoule. Et si vous lui préférez un chapeau classique, alors un buff sera un excellent ajout, qui couvrira le bout des oreilles et la partie inférieure du visage, et protégera également le cou. Il est préférable de porter des gants en tissu synthétique sur les mains: ils éliminent bien la transpiration et ne se mouillent pas.
Mais l'essentiel dans cette affaire est de ne pas en faire trop. Il ne faut pas trop s'échauffer, car cela risque d'hypothermie: pendant la majeure partie de l'entraînement, vous pouvez sueur, et vers la fin, lorsque l'intensité de la charge diminue, il y a risque de gel. Par conséquent, dans un premier temps, vous devez adhérer à la recommandation importante suivante.
2. Entraînez-vous près de chez vous
Il est préférable de faire les premiers entraînements pendant la saison froide près de la maison - ici, vous aurez plus de marge de manœuvre. Par exemple, si la tenue n'est pas la bonne - il fait trop chaud ou trop froid - vous pouvez toujours revenir en arrière et choisir un autre ensemble de vêtements.
Courir pendant la saison froide est une nouvelle activité à laquelle le corps doit s'habituer.
La possibilité d'être au chaud immédiatement après l'exercice assurera une entrée en douceur dans un nouveau mode sportif. Au fil du temps, le corps s'habituera au froid et y réagira moins brusquement, ce qui vous permettra d'augmenter la distance ou le temps d'entraînement. Mais d'ici là, il est recommandé de réduire le kilométrage de votre course.
En ce qui concerne les conditions météorologiques, les débutants avec le bon équipement ne doivent pas s'entraîner à l'extérieur par des températures inférieures à -20°C. Le jogging peut également se faire par temps venteux, mais avec une protection fiable et l'absence de bourrasques de vent. Dans des conditions défavorables, il est préférable de s'entraîner dans une pièce chaude.
3. Être visible
Les personnes qui consacrent l'après-midi à l'entraînement doivent tenir compte du fait qu'il fait nuit tôt. Par conséquent, à cette période de l'année, mieux vaut privilégier le jogging dans des endroits bien éclairés, isolés de tout type de transport.
Si cela n'est pas possible, il est alors extrêmement important de se rendre visible pour tous les usagers de la route. Rappelez-vous la règle principale du jogging dans le noir: si vous voyez, cela ne signifie pas qu'ils vous voient.
Collez des éléments réfléchissants sur votre équipement ou achetez une lampe de poche clignotante - il existe de nombreuses options qui sont montées sur votre tête. Un tel appareil vous aidera non seulement à vous identifier, mais aussi à éclairer le chemin.
4. Bien s'échauffer
Se réchauffer pendant la saison froide est spécial. Tout d'abord, il doit être effectué dans une pièce chaude immédiatement avant le début de l'entraînement. Et deuxièmement, il est important de se concentrer sur les articulations et les muscles - ils doivent être correctement réchauffés.
Quant au rythme, l'échauffement doit être de faible intensité. Sinon, vous pourriez transpirer avant de faire de l'exercice, ce qui entraînerait de l'hypothermie, de l'inconfort et un risque accru d'attraper un rhume.
Ce qui peut être sacrifié pendant les sports d'hiver est un accroc: il peut être complètement abandonné ou sa durée peut être considérablement réduite.
Vers la fin d'un entraînement, nous transpirons souvent, donc passer à des exercices finaux plus fluides peut attraper un rhume.
Si vous ne voulez pas abandonner complètement l'attelage, il est préférable de faire des exercices dynamiques. élongation. Pendant eux, non seulement vous acceptez et maintenez une certaine position du corps, mais vous bougez également, grâce à quoi les articulations et les muscles fonctionnent dans toute leur amplitude.
Un complexe pendant 2-3 minutes suffira. Si vous voulez faire des exercices supplémentaires, faites-le à la maison.
5. Courez à basse fréquence cardiaque
Il existe une autre règle pour courir par temps froid: ralentissez votre allure. Cela résout plusieurs problèmes auxquels les athlètes peuvent être confrontés à la fois.
Au minimum, le corps doit s'habituer à s'entraîner dans des conditions non standard, car courir par temps froid est stressant pour lui. Aussi, un rythme modéré réduit le risque d'engelures des voies respiratoires. C'est simple: une personne respire moins souvent et profondément, et l'air froid a le temps de se réchauffer avant d'entrer dans les bronches et les poumons. Il est important d'utiliser la bonne technique respiration: Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
De plus, une vitesse modérée vous rend moins susceptible de tomber et de vous blesser: glisser est beaucoup plus susceptible de réagir et de se relever que de courir à un rythme rapide.
Les débutants doivent s'assurer que le pouls ne dépasse pas 140 battements par minute. Si cela se produit, ralentissez ou faites un pas. Il existe un moyen simple de déterminer la vitesse optimale pour une course: tout en bougeant, vous devez pouvoir dire quelque chose et ne pas être essoufflé.
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Texte travaillé: auteur Ekaterina Dedkova, éditrice Natalya Murakhtanova, correctrice Natalya Psurtseva