Comment faire des squats à Smith pour bien pomper ses hanches

C'est quoi cet exercice

Les squats à Smith sont un exercice de force pour pomper les jambes et les fesses, effectué dans un simulateur spécial. Le cou est fixé sur des guides métalliques et monte et descend strictement verticalement.

Grâce à cela, l'exercice est un peu plus facile et plus sûr que de travailler avec une barre libre sur le dos.

Pourquoi faire des squats à Smith

Cet exercice convient à diverses fins.

Pour charger en toute sécurité les hanches et les fesses

Les squats avec poids libres sont un mouvement assez difficile, surtout pour une personne non préparée. Il faut faire des efforts non seulement pour allonger les jambes et garder le dos droit, mais aussi pour maintenir équilibre.

Dans la machine Smith, la barre se déplace le long d'une trajectoire donnée, grâce à laquelle les muscles qui stabilisent le corps recevoir beaucoup moins de charge que lorsque vous travaillez avec des poids libres.

De plus, pour mettre le projectile sur les crémaillères, il n'est pas nécessaire de se redresser complètement. À tout moment, vous ne pouvez tourner que vos poignets et la barre sera fixée sur le simulateur.

Grâce à cela, les débutants peuvent effectuer en toute sécurité un exercice multi-articulaire complexe.

Pour déplacer la charge sur différents groupes musculaires

Pour pomper au maximum la face avant de la cuisse, besoin de augmenter l'amplitude des mouvements dans les articulations du genou et déplacer la charge sur les fesses - dans les hanches.

Lorsque vous êtes accroupi sur la machine Smith, vous pouvez expérimenter le placement des pieds et ainsi ajuster la tension dans certains groupes musculaires.

Si vous placez vos pieds plus près de la barre, comme dans un squat arrière, et que vous reculez votre bassin pendant l'exercice, plus de charge ira aux fesses.

Si vous déplacez légèrement vos jambes vers l'avant et effectuez le mouvement dans une gamme complète, il sera préférable de travailler l'avant de la cuisse.

Qui ne devrait pas faire de squats à Smith

Vous ne devriez pas faire de squats sur la machine Smith si :

1. Avez-vous des problèmes de genoux?. Étant donné que les genoux sont plus éloignés de la barre pendant le squat dans le simulateur que dans les squats réguliers, la charge sur eux augmente. Donc, si vous avez des problèmes d'articulations du genou, il vaut la peine d'envisager d'autres exercices pour pomper les jambes.
2. Vous voulez augmenter les poids de travail dans le squat arrière. Si votre tâche principale n'est pas gonfler les muscles, et pour augmenter les performances en squats, faire en Smith n'a pas beaucoup de sens. Dans ces exercices, la course de la barre, les angles de flexion dans les articulations et la charge sur les muscles stabilisateurs sont différents. Ainsi, lorsque vous passez d'une machine à une barre libre, vous ne pourrez pas travailler avec le même poids.
3. Vous savez comment vous accroupir et souhaitez charger vos hanches au maximum. Dans une expérience comprisque le mouvement de poids libre a chargé l'avant de la cuisse de 49 % et le dos de 26 % mieux que le même mouvement chez Smith. Donc, si vous n'avez pas peur de vous accroupir avec une barre libre et que vous voulez charger vos muscles au maximum, cet exercice ne vous sera pas utile.

Comment faire des squats à Smith

Tout d'abord, ajustez la hauteur de la barre dans le simulateur. Vérifiez qu'il est au niveau de votre épaule.

Ensuite, tournez-vous pour faire face au cadre, passez sous la barre et tenez-vous debout, la barre reposant sur vos épaules.

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Si vous avez déjà essayé le squat arrière à la barre, utilisez votre position normale pour cet exercice, mais avancez vos pieds d'environ 7 à 10 cm.

Redressez vos jambes en tournant légèrement la barre pour la retirer des supports.

Pliez vos hanches et vos genoux lorsque vous vous abaissez dans un squat. Gardez votre dos droit et vos talons au-dessus du sol.

Ensuite, appuyez vos pieds sur le sol et redressez vos jambes. Si le bas de votre dos est arrondi, essayez de déplacer légèrement vos jambes vers l'avant.

Sinon, comment pouvez-vous faire des squats à Smith

Dans Smith, vous pouvez effectuer différentes variantes de squats.

Avec un cou sur la poitrine

Cet exercice pompe mieux l'avant de la cuisse. Dans le même temps, le bas du dos recevra également plus de charge, donc si vous avez problèmes de dos, vous devriez être plus prudent pour effectuer ce mouvement.

Venez au bar, écartez vos pieds à la largeur des épaules ou un peu plus étroit. Saisissez la barre, rentrez vos coudes vers l'avant ou repliez vos bras sur votre poitrine, comme dans la vidéo.

Retirez la barre des supports, redressez votre dos et contractez vos abdominaux. Abaissez-vous dans un squat complet, aussi profond que possible. Assurez-vous que le bas du dos n'est pas arrondi et que les talons ne se détachent pas du sol. Redressez-vous et répétez.

Sur une jambe

Ce mouvement aide à mieux charger les hanches et les fesses que le squat à deux jambes. Dans le même temps, grâce à la barre fixe de Smith, il est beaucoup plus facile à réaliser.

Mettez un support - un banc ou plate-forme d'étape - 1-1,5 pas du cadre. Plongez sous la barre, placez la barre sur vos épaules et placez la pointe d'un pied sur une plate-forme surélevée. Retirez la barre de la machine et tenez-la avec vos mains.

Abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que votre genou touche le sol derrière votre jambe debout. Assurez-vous que le deuxième genou ne s'enroule pas vers l'intérieur. Redressez-vous et répétez.

Comment ajouter des squats Smith à votre programme

Prenez le poids de manière à pouvoir effectuer 8 à 12 répétitions tout en conservant la forme correcte. Dans le même temps, gardez à l'esprit que pour une bonne charge sur les muscles, les dernières répétitions de l'approche doivent être lourdes.

N'oubliez pas de vous échauffer. Tout d'abord, faites des squats Smith avec une barre vide, puis ajoutez 5 à 10 kg et effectuez 3 à 5 répétitions avec chaque poids jusqu'à ce que vous atteigniez celui souhaité. Faites 4-5 séries avec.

Pour pomper correctement les hanches et les fesses, ne vous limitez pas à travailler à Smith. Ajoutez également des squats avec des poids libres - avec une barre, des haltères ou un kettlebell, utilisez des fentes et marchez sur une plate-forme.