Pumping: 5 exercices avec haltères pour de belles hanches

Pour ce complexe, vous aurez besoin d'une chaise stable et de deux haltères. Si vous le faites à l'intérieur, vous pouvez utiliser une boîte ou un banc en bois.

En ce qui concerne le poids des haltères, les débutants devraient essayer des obus pesant 5 à 8 kg, avancés - 12 à 16 kg.

Comment faire l'entraînement

Le complexe comprend les exercices suivants:

• Marcher avec des haltères - 10 avec chaque jambe.
• Pont fessier sur une jambe - 10-12 de chaque côté.
• Fente latérale avec transition - 12 répétitions.
• soulevé de terre roumain sur une jambe - 10 répétitions de chaque jambe.
• Fente avec un pas sur une chaise - 8-12 répétitions avec chaque jambe.

Effectuez tous les exercices à la suite, en vous reposant entre eux pendant 30 à 45 secondes. Lorsque vous avez terminé le dernier, reposez-vous 60 à 120 secondes et recommencez. Faites 3 à 5 cercles.

Comment faire des exercices

Marcher avec des haltères

Trouvez une chaise stable et tenez-vous debout avec votre côté droit contre elle. Prenez des haltères dans vos mains. Placez votre pied gauche sur le bord d'une chaise, transférez-y le poids de votre corps et marchez.

Redescendez et répétez le mouvement. Essayez de garder votre dos droit et de ne pas vous pousser avec votre jambe d'appui - cela soulagera la cuisse qui travaille.

Pont fessier sur une jambe

Asseyez-vous sur le sol, appuyez-vous sur la chaise avec votre dos au niveau des omoplates et arrachez le bassin du sol. Placez un haltère sur votre cuisse et maintenez-le avec vos mains. Étendez vos hanches tout en levant une jambe.

Serrez les muscles fessiers au point le plus haut, puis abaissez-vous à la position de départ et répéter. Ne vous asseyez pas sur le sol jusqu'à la fin de l'approche.

Fente latérale avec transition

Prenez des haltères et tenez-les dans les bras tendus. Effectuez une fente sur le côté et inclinez le corps vers l'avant avec le dos droit.

Ensuite, sans vous lever, faites une fente sur l'autre jambe, puis redressez-vous en revenant à la position de départ. Faites de même, mais commencez maintenant de l'autre côté.

Soulevé de terre roumain à une jambe

Écartez vos pieds hanches, déplacez le poids vers la droite et placez le gauche sur la pointe un peu en arrière. Prenez des haltères dans vos mains. Pliez légèrement le genou devant la jambe debout, redressez le dos et pliez les articulations de la hanche, en vous penchant. En même temps, faites une torsion du corps de manière à amener la main gauche avec les haltères au pied droit.

Sentez l'étirement dans les muscles à l'arrière de votre cuisse. Relevez-vous en gardant le dos droit et répétez à nouveau.

Fente de pas de chaise

Tenez-vous à un pas d'une chaise avec des haltères dans les mains. Faites une fente avec votre jambe droite tendue vers l'arrière tout en pliant votre gauche et en inclinant votre corps vers l'avant.

À partir de cette position, redressez-vous brusquement et transférez votre jambe droite sur une chaise, tout en allant jusqu'à la pointe des pieds. Reprenez la fente en abaissant les haltères. Continuez dans le même esprit en alternant ces positions.

Écrivez comment vous vous entraînez. Avec quels haltères as-tu travaillé ?