Comment le levage de kettlebell aidera à devenir robuste et tempérer le caractère
Miscellanea / / April 02, 2023
Vous pouvez même vous entraîner sur le balcon.
Qu'est-ce que le levage de kettlebell
Le levage de kettlebell est un sport avec une charge cyclique de puissance. C'est-à-dire que l'athlète répète le même mouvement pendant un temps donné et le fait avec un équipement lourd.
La levée de Kettlebell était officiellement reconnu retour en 1962. Après 30 ans, la Fédération Internationale des Sports de Kettlebell a été créée, le premier Championnat d'Europe a eu lieu, puis le Championnat du Monde.
Ainsi, en soulevant des kettlebells, vous pouvez participer à des compétitions russes et internationales et obtenir un titre sportif. Mais vous pouvez aussi vous entraîner juste pour vous mettre en forme et rester en bonne santé.
Il y a trois mouvements principaux dans le levage de kettlebell :
1. Poussée à cycle long. L'athlète répète le lancer kettlebell sur la poitrine et poussant les projectiles vers le haut. Dans les compétitions, ce mouvement est effectué pendant 10 minutes et le résultat est calculé en fonction du nombre d'ascenseurs.
2. se précipiter. Dans cet exercice, l'athlète balance le kettlebell entre les jambes, puis se déplie brusquement dans les articulations de la hanche, de sorte que le projectile s'envole par inertie et est pris sur un bras tendu.
Lors des compétitions, effectuez le nombre maximum de répétitions de ce mouvement en 10 minutes. Dans ce cas, vous ne pouvez déplacer le poids qu'une seule fois.
Il existe également des concours de armée snatch, dans lequel le poids peut être déplacé d'une main à l'autre autant de fois que vous le souhaitez. Le temps est donné un peu plus - 12 minutes.
3. Pousser. Contrairement au cycle long, dans cet exercice, l'athlète ne lance qu'une seule fois des obus sur la poitrine. Puis il les pousse vers le haut, fixe la position avec les bras tendus, ramène les poids sur la poitrine et répète la poussée.
En compétition, ce mouvement est inclus dans la discipline du biathlon. Tout d'abord, l'athlète effectue autant de poussées de deux kettlebells en 10 minutes que possible.
Puis il se repose et fait le plus de secousses en même temps. Le résultat est la somme des ascenseurs.
Les juniors concourent avec des kettlebells pesant 16 kg, les femmes avec 16 kg et 24 kg, les hommes avec 24 kg et 32 kg.
Ce que le levage de kettlebell aide à atteindre
En pratiquant ce sport, vous pourrez :
- Renforcer les muscles. Lors des mouvements avec un kettlebell, les hanches et les fesses sont incluses dans le travail, caviar, presse, dos et épaules. En faisant de l'exercice, vous pompez presque tout le corps.
- devenir robuste. Kettlebell levage pompe l'endurance générale et la force - la capacité de travailler à une fréquence cardiaque accrue pendant une longue période, et aussi de le faire avec des poids. Très probablement, ces compétences vous seront utiles plus d'une fois dans votre vie: vous ne vous essoufflez pas en courant, vous pouvez facilement transporter des sacs lourds et traîner des meubles lorsque vous vous déplacez.
- Développer les capacités de volonté. 10 minutes semblent être un court laps de temps - mais seulement si vous ne travaillez pas avec deux kettlebells. À l'entraînement, vous devez supporter une respiration rapide, des brûlures dans les muscles fatigués, des douleurs dans les cors épilés. La capacité d'ignorer les sensations désagréables et de continuer à travailler demande de la volonté et aide à développer cette qualité.
Qui devrait essayer le levage de kettlebell
Vous devriez certainement vous mettre à l'haltérophilie si :
- Vous aimez les exercices monotones mesurés. Si vous aimez courir natation et d'autres sports cycliques, mais si vous voulez ajouter de la force, assurez-vous d'essayer les kettlebells. Après avoir maîtrisé la technique, vous serez en mesure de travailler avec mesure au rythme choisi et d'apprécier le processus.
- Vous devez développer votre endurance au travail. Ce sport est utile pour les sauveteurs, policiers, militaires et autres professions, où vous devez effectuer des actions longues et intensives et traîner des objets lourds.
- Vous souhaitez vous entraîner chez vous ?. Il est peut-être difficile de trouver un sport qui nécessite moins d'espace qu'un kettlebell. Pour commencer l'entraînement, il vous suffit d'acheter deux obus et de trouver quelques mètres d'espace libre.
Qui ne convient pas au levage de kettlebell
Ce sport a aussi quelques inconvénients. Ces cours ne sont pas pour vous si vous :
- Avoir des problèmes de dos. Kettlebell se soulever ne nuit pas au dos, mais si vous avez déjà une sorte de maladie, l'exercice peut nuire à la santé de la colonne vertébrale. Surtout si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant.
- Envie d'un corps athlétique ?. Faire des mouvements compétitifs avec des kettlebells ne vous aidera pas à prendre du volume. Bien sûr, vous pouvez ajouter à vos séances d'entraînement squats, diverses presses et poussées. Ils vous permettront de faire travailler vos muscles, et la musculation contribuera à la dépense de calories pour que votre soulagement soit visible. Mais obtenir des résultats impressionnants uniquement avec l'aide de ce dernier ne fonctionnera pas.
- aime la variété. Pendant que vous soulevez des kettlebells, vous effectuerez constamment des exercices d'arraché et de secousse ou des exercices auxiliaires qui copient ces mouvements dans une certaine mesure. L'activité monotone dans un espace confiné peut sembler ennuyeuse, vous perdrez donc rapidement votre enthousiasme et votre envie de faire de l'exercice.
Cependant, le dernier inconvénient peut être ignoré si vous n'allez pas vous préparer sérieusement aux compétitions de levage de kettlebell. Personne ne vous empêche de faire du cardio ou du fitness, ainsi que de faire des exercices de musculation sur simulateurs ou des mouvements avec une barre.
Ce dont vous avez besoin pour faire de l'haltérophilie
Nous énumérerons quelques points importants.
Acheter des poids
Même si vous prévoyez de vous entraîner sur votre balcon, vous devriez aller à la salle de sport au moins une fois, travailler avec différents poids et décider du poids des obus à ramener à la maison entraînements.
Les hommes devraient commencer avec 16 kg ou 24 kg, femmes - à partir de 12 kg ou 16 kg. Essayez de nettoyer et de secouer deux kettlebells avec le poids sélectionné. Si vous avez réussi à le terminer 5 à 6 fois sans vous arrêter, les obus vous conviennent.
En ce qui concerne la forme, ne prenez pas de kettlebells avec des poignées épaisses et de belles options avec un corps en forme de crâne ou de tête d'animal. Ces coques conviennent au fitness, mais pas au levage de kettlebell.
Denis Mikhaïlov
Choisissez des coquilles avec un diamètre de poignée de 28 à 35 mm. Il est réglementé par la Fédération panrusse de levage de kettlebell, et pour cause. Les poids avec un tel arc sont les plus pratiques. Ils ne serrent pas la main lorsqu'ils tiennent le projectile au-dessus de la tête, ne volent pas hors de la main et s'adaptent à la taille moyenne de la paume.
Achetez deux paires de kettlebells avec une différence de poids de 4 à 8 kg. Par exemple, deux de 16 kg chacun et deux de 20 kg chacun. Vous pouvez donc passer à travailler avec de nouveaux poids sans casser la technique et sans risquer de vous faire blessure.
De plus, en travaillant avec différents poids, vous pouvez choisir la charge optimale pour un entraînement circulaire avec des kettlebells. Par exemple, effectuez des squats et des soulevés de terre avec des coquilles plus lourdes et choisissez des coquilles plus légères pour les développé couchés ou les mouvements de presse.
Trouver un entraîneur
Vous pouvez pratiquer chez vous, mais dans un premier temps il vaut mieux trouver une personne qui travaillera avec vous sur la technique des mouvements. Si vous ne trouvez pas entraîneur dans la salle de sport la plus proche, vous pouvez contacter un instructeur qui vous rédigera le programme en ligne et corrigera la technique à partir de la vidéo.
Achetez le reste de l'équipement
Tout d'abord, vous aurez besoin de :
- Magnésie - une poudre ou une solution blanche que l'on frotte sur les paumes pour empêcher le kettlebell de glisser dans la main. Prenez sec - sous la forme d'une seule pièce ou de poudre. Les liquides roulent souvent sur les paumes.
- Bracelets. Au sommet de l'arraché, ainsi que lors du nettoyage, les poids sont frappés sur les avant-bras. Ceci est désagréable et peut entraîner des ecchymoses. Pour amortir le choc, achetez des bracelets. Il suffit de ne pas prendre les modèles pour l'entraînement en force sous forme de ruban adhésif avec velcro - ils se déroulent.
- Ceinture. Cet équipement vous sera utile un peu plus tard, lorsque vous maîtriserez la technique des mouvements et pourrez faire de longues séries. Choisissez des modèles pour l'haltérophilie et prenez la taille avec une marge. Contrairement à d'autres sports de force, ici, la ceinture ne doit pas être étroitement enroulée autour de la taille. Il pend un peu plus bas et vous permet de poser plus facilement vos coudes sur votre corps pendant la poussée.
- Haltérophiles. Ce sont des chaussures spéciales pour les sports de puissance avec une semelle dure et un petit talon. Il n'est pas nécessaire de les acheter tout de suite - au début, vous pouvez vous entraîner pieds nus, en baskets ou dans n'importe quelle basket à semelle dure.
Côté vêtements, il est préférable de porter un t-shirt en coton afin de pouvoir reposer les coudes sur le ventre et d'éviter qu'ils ne glissent sur votre corps mouillé ou vos vêtements de sport. Le bas n'a pas d'importance, surtout si vous vous entraînez à la maison.
Comment faire de l'haltérophilie
Tout d'abord, vous devez décider de l'objectif de la formation.
Si vous voulez concourir, vous avez besoin d'un entraîneur. Trouvez une section ou un professeur, et il vous mettra sur la technique et vous dira comment faire.
Si vous allez vous entraîner à la maison pour le plaisir et pour maintenir une bonne forme physique, optez pour programme entraînements.
Maîtriser les mouvements de base
Ci-dessous, nous décrirons brièvement la technique des mouvements compétitifs de levage de kettlebell.
1. se précipiter
Placez vos pieds à la largeur des épaules. Positionnez le kettlebell à environ 20–30 cm de vos orteils. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant avec le dos droit et prenez le projectile par la poignée.
Ne l'attrapez pas de toutes vos forces. Pliez les quatre doigts sur lesquels le poids sera suspendu et appuyez-les avec votre pouce sur le dessus, en faisant un "verrou".
Soulevez le kettlebell et glissez-le entre vos jambes tout en redressant vos genoux. Fixez le corps dans cette position: le dos doit être tendu, et presse - dur. Reprenez votre main libre.
Faire gousset et redressez puissamment vos jambes, donnant au projectile une accélération. Lorsque le kettlebell est devant votre corps, levez votre épaule pour terminer le mouvement. Le projectile volera encore plus haut.
Lorsque le kettlebell est au-dessus de votre tête, glissez la main dans la poignée de sorte que le coin intérieur de la poignée soit à la base du pouce et que le corps soit pressé contre l'avant-bras.
Redressez complètement le bras, le corps et les jambes et fixez cette position. Passez ensuite le kettlebell autour de l'avant-bras en inclinant légèrement le corps vers l'arrière, pliez le bras au niveau du coude et laissez tomber le projectile.
Lorsque le poids passe au niveau de la tête, interceptez l'arc avec une prise directe et accompagnez le projectile vers le bas. Amenez-le à nouveau entre vos jambes, en vous penchant et en redressant vos genoux, et répétez le mouvement.
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2. Poussée de kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez les poids dans vos mains. Balancez les coquilles entre vos jambes, puis redressez-vous brusquement dans les articulations de la hanche et du genou, ce qui donne une accélération aux poids.
Lorsqu'ils volent jusqu'au niveau de la poitrine, faites un squat tout en pliant les bras au niveau des articulations du coude. Insérez les brosses dans les bras des coques de manière à ce qu'elles reposent à l'extérieur des avant-bras.
Effectuez un squat en douceur, puis avec un mouvement vif et rapide, redressez vos jambes et sortez sur vos orteils, tout en poussant les poids vers le haut.
Lorsque les projectiles volent vers le haut, pliez les jambes en vous accroupissant et, en même temps, redressez les bras. Ainsi, vous pourrez attraper les poids sur les bras tendus, sans les serrer au point le plus haut.
Redressez vos jambes et fixez la position. Ensuite, pliez les coudes et abaissez les poids sur votre poitrine, en faisant un petit squat pour absorber l'élan des obus qui tombent.
Reposez à nouveau vos coudes sur votre ventre et essayez de vous détendre épaules avant la prochaine poussée. Répétez d'abord.
3. Poussée à cycle long
Cette version de la poussée de kettlebell est similaire à la précédente, mais il y a un point important - vous devez abaisser les coques à chaque fois afin de les relancer sur la poitrine. Le début de l'exercice coïncide complètement avec la poussée classique, les différences commencent après que vous ayez abaissé les poids sur votre poitrine.
Au lieu de les pousser à nouveau, abaissez les obus en interceptant les bras. Pliez les hanches, inclinez le corps avec le dos droit et balancez deux projectiles entre les jambes. Après cela, redressez à nouveau brusquement le corps et jetez les poids sur la poitrine.
Il est important de lancer des projectiles en raison de l'extension des articulations de la hanche et d'essayer de ne pas forcer les bras. Dans ce cas, les biceps ne se boucheront pas et vous pourrez travailler plus longtemps et plus durement.
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Faire un programme d'entraînement
En plus des mouvements de base, vous pouvez ajouter d'autres exercices de kettlebell qui vous aideront à développer votre force et votre endurance, à stimuler votre sens de l'équilibre et la mobilité articulaire.
Votre entraînement pourrait ressembler à ceci :
- Réchauffer.
- Pratiquer les mouvements de base.
- Complexe circulaire avec un kettlebell.
Voici un exemple de complexe pour débutants du maître des sports Denis Mikhailov:
1. Pousser un kettlebell dans un cycle long avec un changement de main toutes les cinq fois. Effectuez 20, 30 et 50 répétitions avec du repos entre les séries.
2. Complétez 50 le plus rapidement possible confiances avec un kettlebell dans une main. Il est permis de changer de main et de se reposer.
3. Complétez 50 burpees le plus rapidement possible. Le repos est autorisé.
Et voici le plan pour les fans :
- Pousser un kettlebell dans un cycle long avec un changement arbitraire de mains. Effectuez six minutes, puis reposez-vous jusqu'à la récupération et répétez la même chose. Pendant l'approche, vous pouvez vous tenir debout avec un kettlebell sur votre poitrine, mais vous ne pouvez pas l'abaisser au sol.
- Effectuez 100 propulseurs doubles kettlebell aussi rapidement que possible.
- Complexe circulaire. Effectuez 5 cercles des exercices suivants: 20 répétitions de pompes depuis le sol, puis 20 sauts depuis un squat complet.
Vous pouvez créer vos propres complexes. Choisissez 3-4 mouvements de kettlebell sur différents groupes musculaires et faites-les à la suite.
À quelle fréquence faire de l'exercice
Vous pouvez faire de l'exercice tous les jours, mais il est préférable de faire des pauses pour que les muscles aient le temps de récupérer. Par conséquent, organisez 3 à 4 entraînements par semaine avec un jour de repos entre les deux.
Pendant la pause, vous pouvez ajouter d'autres exercices d'endurance. Par exemple, faites du jogging ou de la natation - ces types de charges vont bien avec le levage de kettlebell.
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