Pompage: un complexe avec un haltère pour une charge raide sur les jambes et le corps
Miscellanea / / April 03, 2023
Pour ce complexe, vous aurez besoin d'un haltère avec des crêpes rondes. Le projectile doit rouler facilement sur le sol. Une minuterie et un tapis d'exercice antidérapant seront également utiles.
Comment faire l'entraînement
Si ce complexe est la première chose que vous faites à l'entraînement, il vaut mieux s'échauffer d'abord. Faites de la gymnastique articulaire: tordez vos membres, faites des inclinaisons et des virages du corps.
Ensuite, faites 10-12 squats et sauts "jambes ensemble - jambes écartées", l'exercice "escaladeur" et vous pouvez procéder au complexe.
Il se compose de trois exercices :
- S'agenouiller et sauter.
- "Grenouille" et aller de l'avant.
- Ramener le genou vers la poitrine en mettant l'accent sur la position allongée.
Faites le premier mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant les 15 secondes suivantes et passez au second. Complétez ainsi un cercle. Cela prendra deux minutes et 15 secondes.
Puis reposez-vous pendant 45 secondes et recommencez, mais cette fois faites les deux derniers exercices de l'autre côté.
Complétez six cercles. L'ensemble de l'entraînement prendra 18 minutes, mais pendant ce temps vous aurez le temps de charger correctement les hanches, les bras et surtout les muscles du corps. Et en raison de la fréquence cardiaque élevée, brûlez plus de calories.
Comment faire des exercices
S'agenouiller et sauter
Mettez un haltère sur une crêpe, agenouillez-vous devant elle. Une à la fois, remettez vos jambes en arrière en vous accroupissant. Prenez un haltère et sautez. Ensuite, abaissez-vous à nouveau dans un squat, posez le projectile sur le sol et revenez à genoux. Répétez l'exercice depuis le début.
"Grenouille" et fente en avant
Mettez-vous à quatre pattes avec une main sur les haltères, soulevez vos genoux du sol - c'est la position de départ.
Poussez votre bassin vers l'arrière en redressant vos bras. Puis balancez-vous vers l'avant et levez le bras avec le projectile et la jambe opposée. En vous appuyant sur le sol avec la paume de votre main et le deuxième pied, étirez votre jambe libre vers l'avant, puis revenez à la position de départ et répétez.
Pendant le premier intervalle, faites cet exercice avec la main droite sur les haltères, et au tour suivant avec la gauche. Alternez-les dans le temps.
Ramener le genou à la poitrine dans la planche
Tenez-vous debout, mettez une main sur un haltère et soulevez la jambe opposée. Si vous ne vous sentez pas en sécurité, vous pouvez laisser votre pied sur le sol.
Donnez un coup de main avec des haltères vers l'avant, en faisant rouler le projectile sur le sol. Déplacez-vous dans une plage qui vous semble confortable et vous permet de ramener votre bras sans douleur à l'épaule. Pliez ensuite la jambe levée au niveau du genou et amenez-la à l'haltère.
Revenez à la position de départ et répétez. Tout au long de l'exercice, assurez-vous bas du dos ne s'est pas affaissé. Serrez vos abdominaux et vos fesses.
Partagez votre expérience d'entraînement. Avez-vous réussi à faire tous les exercices ?
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