Quelles sont les stratégies d'adaptation et comment choisir la meilleure pour faire face au stress
Miscellanea / / April 03, 2023
Cela dépend si vous devenez plus fort ou cassez.
Quelles sont les stratégies d'adaptation
La stratégie d'adaptation est chemin s'adapter au stress et endurer les événements difficiles de la vie tout en maintenant un sens positif de soi et un équilibre émotionnel.
Pour la première fois, ce concept est apparu dans les travaux du psychologue américain Richard Lazarus. Il défini stratégies d'adaptation en tant qu'efforts cognitifs et comportementaux que les gens font pour faire face à des exigences internes et externes accrues dans des situations difficiles.
Chaque personne a son propre ensemble de façons habituelles de gérer le stress. Certes, tous ne sont pas aussi efficaces et certains peuvent même être dangereux à long terme.
Par exemple, si une personne est licenciée de son travail, elle peut envoyer des CV à d'autres entreprises, prendre de courtes vacances pour récupérer, communiquer plus souvent avec ses proches pour un soutien émotionnel. Ou regarder des émissions de télévision toute la journée en prétendant que le problème n'existe pas, se disputer avec des amis, ne pas répondre aux appels par honte, se gaver.
Ce sont toutes des stratégies d'adaptation, mais si certaines d'entre elles aident vraiment à surmonter les difficultés, d'autres ne font que vous plonger plus profondément dans l'abîme du stress.
Julia Kaminskaïa
Psychologue du service en ligne Zigmund. en ligne
Souvent, nous héritons de stratégies d'adaptation en copiant le comportement de nos parents, et nous en apprenons certaines en même temps que des expériences traumatisantes. Il est habituel pour une personne d'éviter l'attention, l'intimité, les conflits, les émotions négatives. Un autre dans des situations stressantes utilisera le coping opposé - pour attirer l'attention et même provoquer d'autres personnes, assumer une responsabilité accrue, essayer d'être parfait, contrôle, diriger et imposer l'intimité quand elle est inappropriée.
Le type de stratégie qu'une personne utilise dépend de ses caractéristiques personnelles, de son expérience et d'événements spécifiques.
Quelles stratégies d'adaptation existent
Actuellement allouer plus de 400 stratégies que vous pouvez diviser en plusieurs catégories.
Orienté résolution de problèmes
Cette catégorie comprend les stratégies d'adaptation qui sont utilisées pour changer la situation elle-même :
- Adaptation active - des actions spécifiques pour surmonter le facteur de stress ou réduire son impact.
- Planification - des réflexions concrètes sur la façon de faire face au stress, en réfléchissant aux étapes à suivre pour surmonter le problème.
- Suppression de l'activité concurrente, préoccupation du problème - Refus d'autres activités pour résoudre une situation stressante.
- Repos - attendre la bonne occasion d'agir.
- Recherche de soutien social - par exemple, des conseils, une aide financière ou des informations utiles.
Axé sur la régulation des émotions
Ces stratégies d'adaptation vous aident à gérer les réponses émotionnelles aux problèmes :
- Trouver un soutien social pour les émotions Contactez vos proches pour un soutien moral.
- Réévaluation positive - la capacité à transformer la situation de manière à ce que les événements stressants puissent être interprétés comme bénéfiques. Par exemple, voir divorce comme une occasion de rencontrer votre amour.
- Acceptation radicale - la capacité à reconnaître la réalité d'une situation stressante, sans s'en fermer et sans se leurrer.
- Retrait et évitement - Refus de croire que l'événement stressant s'est produit et tentative de vivre comme s'il n'existait pas.
- maîtrise de soi - une tentative de suivre et de contenir leurs émotions en réponse au stress.
- Appel à la religion - une tentative de trouver un réconfort dans les pratiques religieuses.
- Humour - une tentative de faire face aux émotions négatives par le rire.
Stratégies non adaptatives
Il existe également plusieurs stratégies d'adaptation populaires qui peuvent ne pas avoir le meilleur effet sur la vie d'une personne :
- Déverser le négatif - une tentative de se concentrer sur les expériences et d'exprimer des émotions négatives.
- Manque d'implication dans les activités - la réticence à faire face au facteur de stress, même si cela conduira au refus d'atteindre l'objectif.
- Manque d'implication dans les pensées - toute action visant à détourner l'attention du facteur de stress. Les plus courants d'entre eux sont de regarder des vidéos, de rêvasser, de dormir.
- Utilisation de produits chimiques - prendre de l'alcool ou des drogues illégales pour améliorer l'état émotionnel.
- la protection sociale - éloignement des autres personnes.
De telles stratégies interfèrent avec la résolution du problème, réduire l'estime de soi et causer de la souffrance.
Comment choisir la meilleure stratégie d'adaptation pour gérer le stress
Il n'existe pas de stratégies d'adaptation universelles qui conviendraient à chaque personne et seraient utiles dans toutes les situations. Pour choisir la meilleure approche, il est important de considérer plusieurs facteurs.
Se concentrer sur les traits de personnalité
Il est important que la stratégie soit non seulement adaptative, mais également adaptée à vous.
Dans une étude vérifié, comme des traits de personnalité selon le modèle "grand cinq» affectera le choix des stratégies d'adaptation. Il s'est avéré que les extravertis et les personnes ayant des scores élevés de conscience sont consciencieux, Compétent et discipliné - préfèrent souvent résoudre activement les problèmes et appliquer des réévaluation.
Mais les participants avec des niveaux élevés de névrosisme - agités, timides et sujets à la négativité - ont recours à des stratégies axées sur les émotions et la recherche de soutien.
Lorsque vous choisissez des méthodes pour gérer le stress, il est important d'évaluer dans quelle mesure elles vous conviennent. Par exemple, une personne peut bénéficier d'une stratégie de maîtrise de soi pour l'aider à se calmer et à passer à l'action, tandis qu'une autre ne recevra qu'une augmentation anxiété et dépression nerveuse.
Prendre en compte les particularités de la situation et changer les stratégies
Les situations de vie étant différentes, les mêmes stratégies productives peuvent être plus ou moins gagnantes. Par conséquent, il est important non seulement de choisir des méthodes adaptatives, mais également de développer une approche flexible de leur application.
Dans une étude découvertque lorsque les gens ne contrôlent pas la source de stress, comme lors d'une épidémie, l'adaptation émotionnelle aide mieux que les stratégies de résolution de problèmes.
Julia Kaminskaïa
Une stratégie de réévaluation positive peut s'avérer utile, par exemple, en cas de maladie grave. Cependant, au moment de la catastrophe, l'adaptation peut être plus avantageuse, visant à modifier le comportement plutôt qu'à gérer les émotions. La stratégie d'évitement des conflits fonctionne mieux si vous faites face à une personne agressive ou souffrant d'une maladie mentale. personne, mais devient destructeur s'il vous est difficile de défendre vos limites et vos droits dans la vie de tous les jours. des questions.
L'importance du bon choix des stratégies est également confirmée dans la recherche scientifique. Par exemple, dans une expérience, des personnes flexibles dans leurs choix d'adaptation avait avantages pour la santé mentale par rapport à ceux qui ont simplement appris des techniques d'adaptation adaptatives. Dans le premier, l'état s'est immédiatement amélioré avec dépression et les résultats ont été maintenus pendant quatre mois après la fin de l'expérience.
Même découvert dans une autre étude, l'abandon des stratégies d'adaptation sans travail et le choix des méthodes les plus appropriées ont efficacement réduit les symptômes de stress et aidé à lutter contre la dépression.
Comment changer vos stratégies d'adaptation
La première chose à faire est de déterminer quelles stratégies d'adaptation vous utilisez actuellement. Étant donné que la réponse au stress est en grande partie automatique, vous devrez être aussi attentif que possible pour remarquer vos habitudes.
Julia Kaminskaya conseille tout d'abord d'analyser plusieurs situations stressantes et de noter les actions que vous considérez comme inefficaces.
Par exemple, il peut s'agir de stratégies d'évitement: manger, boire, fantasmer. Soit des adaptations de surcompensation: perfectionnisme excessif, comportement provocateur.
Il existe de nombreux questionnaires psychologiques pour déterminer les stratégies d'adaptation, par exemple Essai de Lazare, compilé en 1985 ou plus tard test de comportement d'adaptation dans des situations stressantes.
Ces outils peuvent vous donner une idée approximative de vos techniques de gestion du stress, mais ne compter entièrement sur eux, car les résultats sont assez généraux et peuvent ne pas correspondre réalité.
Après avoir écrit vos stratégies d'adaptation, il est utile d'en évaluer les effets à court et à long terme.
Julia Kaminskaïa
Par exemple, à court terme perfectionnisme vous permet d'obtenir des éloges, de l'appréciation et l'alcool réduit le niveau d'anxiété. À long terme, le perfectionnisme peut mener à l'épuisement professionnel et l'alcool peut mener à l'alcoolisme. Une telle analyse sera une motivation supplémentaire pour changer de stratégie.
Chaque personne a des ressources pour faire face au stress. Analysez vos points forts et sélectionnez des méthodes efficaces qui auront des conséquences positives.
En outre, un outil très efficace pour changer les stratégies d'adaptation est le développement de la sensibilisation. C'est la capacité de remarquer son état, y compris les pensées, les émotions et leurs manifestations corporelles.
Par exemple, dans une expérience, 14 jours de méditation pleine conscience aidé étudiants à développer la flexibilité dans le choix des chapes. Grâce à ces pratiques, ils ont appris à comprendre ce qui fonctionne le mieux dans une situation stressante particulière.
Essayer pratique de la méditation - cela vous aidera à mieux comprendre vos stratégies d'adaptation et à les changer en stratégies plus adaptatives.
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