Pumping: un complexe relaxant pour dénouer les tensions

Le complexe aidera à développer la mobilité des articulations du haut du dos, des hanches et des épaules. Les exercices étireront doucement les mollets et les fesses, les muscles du dos et les côtés intérieurs de la cuisse.

Cet ensemble de mouvements peut être utilisé en fin d'échauffement, à la fin d'un entraînement ou le soir pour détendre les muscles.

Comment faire l'entraînement

Faites les mouvements suivants :

1. S'incline à côté du mur - cinq fois avec chaque jambe.
2. Étirer le dos pont fessier - quatre fois dans chaque direction.
3. Élévation des jambes et étirements des mollets – trois répétitions.
4. Étirer les muscles fessiers - deux fois dans chaque direction.

Effectuez tous les mouvements calmement, dans votre gamme, sans essayer d'établir des records. L'essentiel est de bien ressentir les muscles sur lesquels vous allez travailler, de vous échauffer et de vous amuser.

Comment faire des exercices

1. Pentes à côté du mur

Tenez-vous debout avec votre côté gauche contre le mur sur votre genou gauche, mettez vos mains derrière votre tête.

Éloignez le boîtier du mur autant que vous le pouvez. Ensuite, dans un mouvement fluide, soulevez votre coude gauche et tournez votre corps vers le mur. Sentez l'étirement dans les muscles de votre dos. Abaissez votre coude gauche et étirez-le jusqu'au talon de la jambe arrière.

Faites maintenant l'inverse. Levez votre coude gauche et éloignez votre corps du mur. Effectuez des inclinaisons latérales, essayez de ne pas forcer votre cou.

Effectuez cinq rotations sur votre genou gauche, puis tournez votre côté droit vers le mur, changez de jambe et répétez la même chose de l'autre côté.

2. Étirement du dos du pont fessier

Allongez-vous sur dos, pliez les genoux et placez vos pieds à environ 30 centimètres du bassin. Pliez vos bras au niveau des coudes et gardez vos mains à côté de vos épaules.

Serrez vos fesses et soulevez votre bassin du sol afin que votre corps s'étende de vos genoux à vos épaules en une ligne droite. Étirez votre main droite vers le côté gauche, en tordant le corps. Sentez l'étirement sur le côté gauche de votre corps. La tension dans les muscles fessiers doit être maintenue.

Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Effectuez quatre ascenseurs de torsion dans chaque direction.

3. Lifting des jambes et étirement des mollets

Restez allongé sur le dos avec les jambes fléchies, étirez vos bras le long du corps et placez-les paumes vers le bas. Étirez une jambe vers le haut, redressez votre genou.

Sentez vos muscles s'étirer arrière de la cuisse. Maintenez la pose pendant 2-3 secondes - vous pouvez bercer doucement votre hanche, approfondissant l'étirement. Abaissez votre jambe et faites la même chose de l'autre côté.

Ensuite, pliez à nouveau la jambe droite au niveau du genou et placez le bas de la jambe et la cuisse sur le sol. Soulevez le corps en position assise, placez le pied droit sur le sol à côté du tibia gauche et déplacez le corps vers l'avant, en transférant le poids du corps sur la jambe avant.

Ne décollez pas votre talon du sol, sentez comment les muscles à l'arrière de la jambe sont étirés. Changez de jambe et faites de même en vous étirant veau muscle de la jambe gauche.

Revenez sur votre dos et répétez la combinaison depuis le début deux fois de plus.

4. Étirement des muscles fessiers

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez votre cuisse droite devant votre corps et votre cuisse gauche derrière. Vous pouvez tenir vos mains comme vous le souhaitez.

Soulevez votre jambe arrière et amenez-la vers l'avant, en vous redressant au passage. Remettez ensuite votre hanche dans sa position initiale et penchez-vous en avant. Si vous n'arrivez pas à décoller votre hanche du sol, sautez cette partie et passez directement à la suivante.

Redressez votre jambe arrière et penchez-vous en avant, en essayant de mettre estomac sur la cuisse. Maintenez la pose pendant quelques secondes, en étirant le grand fessier.

Redressez le corps, changez de jambe pour que maintenant la gauche soit devant et la droite derrière. Répétez la combinaison depuis le début.

Écrivez dans les commentaires ce que vous ressentez en vous étirant.