Pompage: des étirements légers restitueront la sensation d'un corps obéissant et souple

Si vous avez un besoin urgent d'un échauffement, mais que vous ne voulez pas forcer particulièrement, essayez ce complexe. Les exercices étirent doucement les principaux groupes musculaires et aident à développer la flexibilité et la liberté de mouvement.

Comment faire l'entraînement

Trouvez un endroit calme, étendez votre tapis et préparez-vous à consacrer les 20 prochaines minutes à des étirements complets. Faites attention à toutes les sensations du corps, travaillez doucement et de manière réfléchie, sans effort ni tension excessifs.

Ne retenez pas votre souffle, essayez de vous détendre même dans des positions qui causent un certain inconfort.

Faites les exercices suivants :

1. S'étirer et s'incliner sur le côté.
2. Inclinez-vous et balancez-vous d'un côté à l'autre.
3. Échauffez les hanches dans le squat.
4. Réduction et reproduction des omoplates à quatre pattes.
5. Étirement de l'épaule dans la pose du chiot.
6. Echauffement de la poitrine sur les genoux.
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7. Support large.
8. S'incline dans une pose d'angle.
9. Étirement des quadriceps contre le mur.
10. Twists assis.

Comment faire des exercices

S'étirer et s'incliner sur le côté

Tenez-vous droit, joignez vos pieds. Levez les mains et joignez vos paumes. Atteignez le plafond en étirant votre ventre. Ensuite, inclinez le corps sur le côté, en gardant une position horizontale - ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Passez trois cycles respiratoires dans cette position, en sentant comment le côté est étiré. Revenez en position droite et répétez de l'autre côté.

Inclinez et balancez-vous d'un côté à l'autre

Inclinez votre corps en gardant le dos droit. S'il tire sous genoux, pliez-les légèrement. Sentez comment la colonne vertébrale se redresse et le corps tombe de plus en plus bas.

Pliez vos coudes et joignez vos avant-bras au-dessus de votre tête. Laissez le corps s'enfoncer sous son propre poids. Passez 5 à 6 respirations dans cette position, ou plus si vous le souhaitez.

Ensuite, commencez à balancer à gauche et à droite dans une petite plage. Faites trois mouvements dans chaque direction, puis redressez-vous lentement.

Échauffez les hanches dans le squat

Descendez dans les profondeurs s'accroupir. Si en même temps vos talons se détachent du sol, vous pouvez mettre une couverture pliée en dessous. Placez vos mains devant votre poitrine. Déplacez votre poids sur une jambe, puis sur l'autre. Répétez 4 à 6 fois, en suivant les sensations dans les jambes et les pieds.

Ensuite, tournez une cuisse vers l'intérieur et placez-la sur le sol si possible. Sinon, arrêtez là où la douleur commence. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Faire trois fois de chaque côté.

Réduction et reproduction des omoplates à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes. Rapprochez vos omoplates autant que possible, comme si vous alliez serrer un crayon entre elles. Verrouillez une seconde, puis écartez-les en arrondissant votre dos. Répétez cet exercice cinq fois.

Il est important que pendant l'adduction et la reproduction, le bas du dos ne participe pas au processus - ne le laissez pas tomber et ne vous cambrez pas. Gardez vos abdominaux serrés et travaillez uniquement avec vos omoplates.

Étirement des épaules de la pose du chiot

Basculez votre bassin vers l'arrière et étirez vos bras vers l'avant en plaçant vos mains sur vos doigts. Développer épaules vers l'extérieur et essayez d'abaisser la poitrine aussi bas que possible. En vous appuyant sur vos doigts, avec une inspiration, soulevez le corps en écartant les omoplates, puis en expirant, abaissez-vous à nouveau en étirant vos épaules. Répétez cela cinq fois.

Echauffement de la poitrine sur les genoux

Mettez-vous à quatre pattes et placez vos paumes sur le sol devant votre corps. Passez la main gauche derrière la droite, tournez le corps vers la droite et posez l'épaule gauche au sol. Prenez votre main droite derrière votre dos.

Passez 3 à 5 respirations dans cette position, en essayant d'élargir davantage votre poitrine sur le côté, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose de l'autre côté.

Position large

Tenez-vous debout avec vos pieds deux fois plus larges que vos épaules et abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Écartez vos genoux sur les côtés afin qu'ils soient face à des murs opposés. Souche presse et inclinez votre bassin vers l'arrière - imaginez que vous étirez votre os pubien vers votre nombril.

Si vous ne voulez pas forcer, posez vos mains sur vos hanches. Si cela ne vous dérange pas de travailler un peu, croisez vos mains devant votre poitrine. Passez 5 à 6 cycles respiratoires dans la pose, en essayant de descendre, mais sans changer la position des genoux.

S'incline dans une pose d'angle

Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes aussi largement que possible. Inclinez le corps vers l'avant - un peu, seulement jusqu'à ce qu'il y ait une gêne. Passez quelques respirations et expirations dans cette position.

Placez ensuite votre paume droite sur le sol devant votre corps et tournez votre corps vers votre jambe gauche sans changer la position de vos hanches. Maintenez cette position pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.

Remettez le corps en position droite. Levez la main droite et penchez-vous vers la gauche sur le côté. Sentez le côté s'étirer. Ne laissez pas votre corps se pencher en avant, ouvrez-vous sein. Maintenez la pose pendant trois respirations, revenez lentement à une position droite et répétez de l'autre côté.

Étirer les quadriceps contre le mur

Mettez le tapis à côté du mur. Vous pouvez le rouler plusieurs fois pour qu'il ne fasse pas mal. Mettez-vous sur un genou dos au mur et posez votre tibia dessus. Déplacez-vous de manière à ce que votre talon soit en contact avec fesse. Redressez-vous et sentez comment les muscles de la face avant de la cuisse sont étirés.

Si vous avez mal, déplacez-vous un peu plus loin et inclinez votre corps vers l'avant. Ceux qui veulent approfondir l'étirement doivent redresser le corps et incliner le bassin vers l'arrière. Maintenez la pose pendant 5 à 6 respirations, changez de jambe et répétez.

Craquements assis

Asseyez-vous sur le tapis et étirez vos jambes vers l'avant. Pliez la jambe droite au niveau du genou et placez le pied à côté du genou gauche, à l'extérieur. En vous appuyant avec votre paume droite sur le sol, tournez le corps vers la droite, placez votre coude gauche derrière votre genou droit et tournez le corps. Votre poitrine doit faire face au mur à votre droite. Passez 5 à 6 cycles de respiration dans la pose, revenez doucement à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Dites-nous en commentaire votre ressenti après avoir terminé le complexe !