Pumping: un complexe avec des kettlebells et des burpees vous rendra plus fort et plus résistant

Ce complexe crossfit au drôle de nom Burptacular pompe l'endurance, dépense beaucoup de calories et implique un grand nombre de groupes musculaires à la fois.

Dans un tas d'exercices, il y a plusieurs mouvements avec des kettlebells. Ces projectiles ne sont pas si lourds qu'ils vous font arrêter, mais en même temps ils sont assez sérieux pour marteler correctement les hanches, fesses et les épaules.

Comment faire l'entraînement

Réglez une minuterie et faites ces exercices d'échelle :

• burpee;
• propulseurs avec un poids;
• burpee;
• sumo soulevé de terre avec traction au menton;
• burpee;
• balancer le kettlebell.

C'est-à-dire que vous effectuez d'abord tous ces mouvements d'affilée 10 fois, puis 9, 8, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez 1. Au dernier tour, il ne restera qu'une seule répétition de chaque exercice.

Étant donné que le complexe est terminé à temps, vous devez vous reposer le moins possible. Il n'est pas nécessaire d'effectuer les exercices rapidement - il est préférable de bouger de manière mesurée, mais pas de rester debout.

En ce qui concerne le poids du kettlebell, les femmes devraient prendre une coque de 20 kg et les hommes - 32 kg. Cependant, cette recommandation ne convient qu'aux personnes bien formées. Si vous doutez de vos capacités, essayez Burptacular avec plus poids légers - pour 12, 16 ou 24 kg.

Comment faire des exercices

burpee

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous et placez vos paumes sur le sol, avec un saut aller à bout portant.

Descendez sur le sol jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches touchent l'horizontale. Ensuite, soulevez votre poitrine du sol, redressez vos bras, pliez fortement les articulations des hanches et placez vos pieds plus près de vos mains. Si possible, ne pliez pas les jambes genoux.

N'essayez pas de faire des pompes: soulevez d'abord votre poitrine, puis votre bassin. Il y a trop de burpees dans ce complexe pour mettre un stress supplémentaire sur les mains. Après avoir levé les pieds, redressez-vous et sautez bas en tapant des mains derrière la tête. Répétez d'abord.

Propulseurs avec un poids

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur que vous utilisez normalement pour redressements assis. Prenez le poids sur votre poitrine et asseyez-vous dans une gamme complète - le bassin doit descendre sous les genoux.

Levez-vous et serrez le poids jusqu'à ce que le bras soit redressé au niveau de l'articulation du coude. Il est important d'utiliser l'inertie de la montée pour cela - cela se révélera beaucoup plus rapide et plus facile.

Abaissez le kettlebell sur votre poitrine et répétez l'exercice. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions d'une seule main ou diviser uniformément le nombre par les deux, par exemple, 5 avec la droite et 5 avec la gauche.

Sumo Deadlift avec Chin Row

Placez vos pieds une fois et demie plus larges que vos épaules, tournez vos orteils sur les côtés. Saisissez le kettlebell à deux mains.

Pliez les hanches et les genoux et abaissez le projectile jusqu'à ce qu'il touche le sol. Redressez-vous et soulevez le kettlebell jusqu'à votre menton, en pointant vos coudes vers le haut.

Remettez le projectile dans sa position d'origine et recommencez.

Kettlebell Mahi

Prenez le kettlebell à deux mains, pliez-vous au niveau des articulations de la hanche, en enroulant le projectile entre les jambes pour un swing. Gardez à l'esprit que les jambes se plient également au niveau des genoux, mais pas beaucoup - ce n'est pas un squat.

Redressez-vous brusquement, en envoyant le poids vers l'avant et vers le haut. Vous devez travailler puissamment avec le bassin et dos, pour donner au projectile une accélération suffisante et ne pas forcer les bras en même temps - ils ne supportent que le poids et ne le soulèvent pas.

Lorsque le projectile est au-dessus de votre tête, redressez-vous complètement, puis laissez le kettlebell retomber sur la même trajectoire et amenez-le à nouveau entre vos jambes pour un swing.

Écrivez combien de temps il a fallu pour fermer le complexe.