Pompage: un complexe avec un haltère chargera correctement tout le corps

Même avec un seul haltère, vous pouvez faire un bon entraînement. À l'aide des exercices ci-dessous, vous chargerez parfaitement les hanches et les fesses, les bras et les épaules, ainsi que les muscles du corps. L'essentiel est d'effectuer des mouvements dans toute la gamme et de ne pas se reposer plus qu'il ne le devrait.

Comment faire l'entraînement

Faites les exercices suivants :

1. Fente avec haltères de levage - 10 fois de chaque côté.
2. "Pieds joints - jambes écartées" avec squats - 12 répétitions.
3. Push-ups avec élévation du bras - 6-8 fois de chaque côté.
4. Barre inversée avec élévation d'haltères - 10 fois de chaque côté.
5. planche de côté avec redressement des bras - 6-8 fois de chaque côté.

Ne vous reposez pas avant de changer de côté dans l'exercice et réglez une minuterie entre les mouvements pour ne pas respirer plus de 30 secondes. Ainsi, vous maintiendrez l'intensité souhaitée et pomperez non seulement les muscles, mais également l'endurance globale.

Après avoir terminé un circuit, reposez-vous 60 secondes et recommencez. Complète trois cercles.

Comment faire des exercices

Fente avec soulèvement d'haltères

Prenez un haltère dans votre main droite. Faites une fente vers l'arrière avec votre jambe droite, en tenant un haltère à bout de bras. Essayez de descendre le plus bas possible, presque au contact du sol avec votre genou, et en même temps inclinez légèrement le corps droit vers l'avant.

Relevez-vous de la fente et, sans ramener la jambe droite au sol, pliez-la au niveau du genou et amenez-la vers l'avant. En même temps, soulevez l'haltère en le tenant à deux mains.

À partir de cette position, faites à nouveau une fente en baissant les bras. Continuez dans le même esprit.

"Pieds joints - jambes écartées" avec squats

Prenez un haltère à deux mains en plaçant vos paumes sur les crêpes des deux côtés. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Complet squat, tout en inclinant le corps vers l'avant et en abaissant l'haltère au sol. Assurez-vous que votre dos reste droit.

Redressez-vous et joignez vos jambes avec un saut, en soulevant l'haltère au-dessus de votre tête. Avec un saut, retournez dans un squat et touchez presque le sol avec le projectile. Continuez dans le même esprit.

Push-up avec élévation des bras

Tenez-vous dans un accent allongé avec une main sur les haltères. Effectuez une pompe, puis levez la main droite avec un haltère en tournant votre corps vers la droite pour que le projectile regarde le plafond. Ramenez votre main et répétez à nouveau. Si vous ne pouvez pas faire de pompes classiques, faites-en de même à genoux.

Planche inversée avec haltères

Asseyez-vous sur le tapis, pliez les genoux. Prenez un haltère dans votre main droite et tenez-le à côté de votre épaule, placez votre gauche sur le sol juste derrière votre corps.

En vous appuyant sur une paume et des pieds, arrachez le bassin du sol et revenez en arrière bar, tout en serrant l'haltère jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. Ensuite, ramenez-vous à la position de départ et répétez depuis le début.

Planche latérale avec extension de bras

Tenez-vous en position de planche latérale sur votre avant-bras, en tenant un haltère dans votre main libre. Vérifiez que le corps est dans le même plan et que le bassin ne tombe pas.

En gardant une position droite, tendez votre bras avec l'haltère parallèle au sol. Revenez à l'épaule et pressez le projectile vers le haut. Abaissez votre main et répétez depuis le début. Redressez-vous alternativement vers l'avant et vers le haut une fois sur deux.

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