Comment améliorer l'endurance en courant

Il semble que courir soit facile et qu'aucune préparation ne soit nécessaire. Mais au bout de 10 minutes, la force s'arrête, il n'y a plus assez de respiration, ça commence à faire mal au côté. Découvrons ensemble comment augmenter l'endurance.

Vérifiez votre santé et découvrez vos zones de fréquence cardiaque

Avant de commencer à faire de l'exercice, il est préférable de consulter un médecin du sport. Il vous dira si vous pouvez pratiquer et vous expliquera comment le faire correctement. Si le médecin a des doutes, il peut écrire une référence à d'autres spécialistes.

Lors du rendez-vous, un médecin du sport effectuera des tests cardiorespiratoires, ce qui vous permettra d'identifier les problèmes cachés du cœur et des vaisseaux sanguins et d'évaluer dans quelle mesure le corps est prêt à l'effort physique.

C'est fait comme ça. Le patient, sous le contrôle d'un médecin, est engagé sur un tapis roulant ou sur un vélo d'exercice, et des capteurs spéciaux surveillent le fonctionnement du cœur et du système respiratoire à ce moment.

Également lors de l'examen, le médecin déterminera la fréquence cardiaque maximale lors d'un exercice intense. Sur cette base, les valeurs des zones d'impulsions sont ensuite calculées. S'il n'est pas possible de se rendre chez le médecin, vous pouvez utiliser pour calculer la fréquence cardiaque formule spéciale.

Les zones de fréquence cardiaque sont des plages de fréquence cardiaque. Et c'est le paramètre principal auquel vous devez faire attention lors d'un entraînement d'endurance. Chacun d'eux a ses propres processus physiologiques qui affectent différents systèmes et organes. Ainsi, avec un pouls faible, le corps récupère, le cœur se renforce et, avec des valeurs moyennes, l'endurance se développe.

Par conséquent, chaque exercice doit être effectué dans sa propre zone. Si vous vous entraînez sans référence à ces indicateurs, il sera difficile d'atteindre ce que vous voulez.

Il y a cinq zones au total - dans le tableau, nous parlerons de chacune plus en détail.

Surveillez votre fréquence cardiaque et vos résultats d'entraînement

Une montre de sport vous aidera à rester dans vos zones de fréquence cardiaque pendant l'exercice. Vous pouvez acheter un modèle avec un capteur optique intégré à votre poignet ou utiliser deux appareils: un bracelet intelligent et un moniteur de poitrine. Ce dernier se synchronise avec les montres et les applications en cours d'exécution. De plus, un tel capteur est plus précis, mais peut gêner la course.

Il existe de nombreuses montres de sport sur le marché. Voici une liste des plus populaires :

1. Garmin. Jusqu'à deux semaines sans recharge. Grâce à la fonction Training Status, vous pouvez suivre vos progrès et recevoir des recommandations d'entraînement. La montre vous dira quand vous détendre, diversifier vos activités ou pousser.

La montre la plus simple de la gamme est le modèle léger et fin Forerunner 55. Pour ceux qui préfèrent un écran AMOLED élégant, le Venu 2 est la voie à suivre. Cette montre évalue en outre la quantité d'oxygène dans le sang, détermine le niveau de stress, surveille la santé des femmes.

2. Montre Apple. Plus précis, car en plus de l'optique, il y a aussi un moniteur de fréquence cardiaque électrique. Il mesure le pouls toutes les une, pas cinq secondes. Pour ce faire, touchez la couronne numérique sur le boîtier avec votre doigt.

Le modèle Serie 3 avec capteur optique vous permettra de savoir si votre fréquence cardiaque est supérieure à la normale. Et la montre Serie 7 la plus avancée mesurera en outre le niveau d'oxygène dans le sang. De plus, ils sont équipés d'un capteur de fréquence cardiaque électrique plus précis.

3. Polaire. Convient aux triathlètes. Vous pouvez changer de sport pendant l'entraînement: course à pied, natation, vélo. Boussole et baromètre intégrés en plus.

Les plus simples et les moins chers sont Polar Unite. La Vantage 2 est la version phare de ce modèle. Il propose un ensemble d'exercices supplémentaires, évalue la récupération après l'entraînement et la qualité du sommeil.

4. Coros. Montrez combien d'efforts ont été consacrés à la course. Votre propre programme de musculation vous aide à construire correctement vos entraînements.

Pour les débutants, le modèle PACE 2 est adapté. La montre mesure la fréquence cardiaque 24 heures sur 24, compte les pas, les calories et vous pouvez également y télécharger des plans d'entraînement du fabricant. Le modèle le plus avancé, VERTIX 2, mesure la consommation d'oxygène et la puissance de course et vous indique combien de temps il faut pour récupérer. Peut fonctionner 140 heures sans recharge et 240 heures en mode économie d'énergie.

5. Suunto. Ils savent faire un plan d'entraînement, compter le nombre de calories brûlées et évaluer l'équilibre entre cours et repos. Suunto 9 Peak - avec des cartes 3D, vous aide à obtenir des directions et vous montre le chemin sur un terrain inconnu, surveille les niveaux de stress, la qualité du sommeil et la récupération. Le 9 Baro mesure la puissance de course, vous indique comment exécuter des intervalles et enregistre un journal d'entraînement.

Les paramètres de ces appareils - distance, temps, rythme, fréquence cardiaque - sont dupliqués dans des applications spéciales. Le plus souvent, les utilisateurs de montres préfèrent les programmes de marque, mais il existe d'autres bonnes options pour les coureurs :

• Adidas Runtastic: jeu de Google, Magasin d'applications.
• Strava: jeu de Google.
• Suivi de saut en cours d'exécution: jeu de Google, Magasin d'applications;
• traqueur sportif: jeu de Google, Magasin d'applications;
• "Courir pour perdre du poids": jeu de Google, Magasin d'applications:
• Puma Track: jeu de Google, Magasin d'applications.

Si vous voulez non seulement vous entraîner plus longtemps, mais aussi courir un marathon, cela vous sera utile agenda. Il peut être papier ou électronique. Notez-y un historique détaillé de l'entraînement: dates des cours, exercices, nombre d'approches, résultats des courses - afin de pouvoir vous référer à ces informations à l'avenir.

De plus, grâce à un tel journal, il sera plus facile pour un entraîneur ou un médecin du sport d'évaluer la situation si leur aide est nécessaire.

Augmentez progressivement la charge et surveillez votre bien-être

La règle s'applique à la fois aux cours individuels et au processus de formation dans son ensemble. Plus la charge augmente lentement, plus c'est sûr pour la santé. Au début, vous devez vous habituer à courir au rythme choisi et contrôler le pouls pour qu'il ne dépasse pas la zone requise. Et puis augmentez la charge.

Si vous augmentez brusquement la vitesse ou la distance, vous risquez de vous contracter les muscles ou de provoquer des crampes dans les jambes. L'entraînement à l'échec conduit au surmenage, à l'épuisement et décourage l'envie de faire de l'exercice. Vous devez terminer l'entraînement dans un état joyeux, lorsque vous voulez travailler un peu plus, mais le plan est déjà terminé.

Respirez naturellement

On pense que pendant la course, vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche. Ce n'est pas tout à fait vrai. Moins d'oxygène pénètre par le nez, ce type de respiration ne convient donc que si vous courez à faible pouls. Si la vitesse augmente, cela devient insuffisant et il y a un désir d'inspirer par la bouche. Et il n'y a aucun problème avec ça.

Lorsque vous courez, vous devez respirer de manière confortable: le nez avec la bouche ouverte ou simplement la bouche. L'essentiel est que le corps ait suffisamment d'oxygène.

Il n'est pas nécessaire de sélectionner spécifiquement le rythme et de compter les pas - la respiration doit s'ajuster, comme dans la vie ordinaire. Voici ce qu'en dit Ekaterina Mulenko: « Pendant la respiration, les muscles abdominaux doivent fonctionner. La respiration doit être profonde. Ainsi, les tissus et les muscles reçoivent plus d'oxygène. Pour ce faire, assurez-vous que lors de l'inhalation, l'estomac se gonfle. Si vous mettez votre main sur le nombril, alors avec une respiration profonde, il se lèvera.

Commencez votre entraînement par un échauffement

Dans les premières semaines d'entraînement, la gymnastique articulaire suffit. Commencez par effectuer des exercices sur le haut du corps, puis descendez progressivement. Le complexe devrait inclure des inclinaisons de la tête, des balancements de bras, des rotations pelviennes, des fentes, des inclinaisons.

Lorsque des exercices de course spéciaux sont ajoutés, qui seront discutés ci-dessous, vous devez vous échauffer plus longtemps afin de bien vous échauffer avant une charge intense. Ainsi, après la gymnastique articulaire, vous pouvez courir pendant 15 minutes à un rythme calme, puis répéter à nouveau la gymnastique.

Faites des exercices de course spécifiques

De tels exercices vous apprendront à mettre vos pieds correctement, à garder votre dos, à bouger vos bras pendant la course, à ne pas faire de mouvements inutiles et à économiser de l'énergie. De plus, ils renforcent les muscles impliqués dans le processus. Un ensemble d'exercices de course spéciaux comprend:

• saute,
• courir les hanches hautes
• courir avec des coups de fouet au tibia,
• courir avec les jambes droites
• course de saut.

Renforcer les muscles non impliqués dans la course

Pour augmenter l'endurance, il est nécessaire de diversifier vos entraînements avec des exercices supplémentaires pour tous les groupes musculaires.

Entraînement fonctionnel

Joué une fois par semaine. Il peut s'agir d'exercices avec votre propre poids ou avec des poids: haltères, crêpes, haltères. Chaque mouvement doit être répété 10 à 20 fois et augmenter progressivement le nombre d'approches et le poids des poids. Voici quelques exercices.

Fentes

La partie la plus difficile des fentes est de garder votre équilibre. Par conséquent, lors des premiers entraînements, vous pouvez effectuer l'exercice avec un soutien. Le dossier d'une chaise ou d'un mur fera l'affaire.

Grenouille

Dans la position de départ, vous devez mettre vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et tourner vos pieds sur les côtés pendant 14 et 22 heures.

planche

Pour vous assurer que la planche est faite correctement, vous pouvez d'abord faire l'exercice devant un miroir ou vous enregistrer sur vidéo, puis vérifier.

Exercices de base

Effectuer deux fois par semaine. Ces muscles fixer les organes internes, maintenir la colonne vertébrale et les hanches dans la bonne position, assurer une respiration complète. Lorsque le tronc est fort, la charge est répartie uniformément sur tout le corps, les genoux et le dos ne sont pas surchargés. Effectuez 20 à 30 répétitions des exercices suivants.

Lifting des fesses allongé

Au sommet du "pont", il devrait y avoir une ligne droite entre les épaules, le dos, les hanches et les fesses.

chaise haute

S'il est difficile d'amener les hanches parallèlement au sol, vous ne pouvez pas le faire au début. Il suffit de laisser un angle de 45° entre les genoux et les hanches.

Moineau

L'exercice développe la capacité de saut et la force. Vous pouvez commencer avec 2 séries de 8 répétitions pour chaque jambe.

Exercices pour les muscles et les ligaments.

Faites-les une fois par semaine.

Demi squat et demi squat avec saut

Dans la position de départ, vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules, les mains peuvent être tenues derrière la tête ou devant vous. Les chaussettes se déploient sur les côtés à 15 et 21 heures. Tout en inspirant, abaissez les fesses jusqu'à ce qu'un angle de 110 à 120 ° se forme entre les hanches et les genoux.

N'amenez pas vos hanches parallèlement au sol. Et ne vous attardez pas dans la position inférieure: vous devez immédiatement vous lever ou sauter et redresser vos jambes.

Patineur

L'exercice engage et renforce uniformément tous les muscles, pompe bien les fesses, les hanches et les abdominaux. Pendant l'exécution, le menton doit être relevé, en regardant vers l'avant pour ne pas forcer le cou.

Ceci est une liste incomplète des séances d'entraînement. Vous pouvez ajouter tout autre exercice qui renforce les muscles des fesses, des hanches, du bas des jambes, du dos, développe un sens de l'équilibre. Par exemple, des exercices de pompes, de biceps et de triceps sont également nécessaires pour qu'un coureur maintienne la posture et la position correctes des mains pendant la course et augmente l'endurance du haut du corps.

Prendre un accroc

L'attelage détend les muscles, calme la respiration, le pouls et permet de sortir du lit le lendemain sans douleur.

Après l'exercice, les muscles restent tendus. Et si vous ne le faites pas élongation, puis avec le temps, ils perdront de leur élasticité et seront raides même dans un état calme. Et à cause de cela, il sera facile de tirer ou de tordre la jambe. Un accroc étire les muscles et empêche la tension de s'accumuler.

Dans un premier temps, la gymnastique articulaire et les étirements suffiront: l'entraînement se déroule à un rythme facile.

Mais lorsque la charge augmente, que des intervalles et des exercices fonctionnels sont ajoutés, il vaut la peine de commencer par 10 à 15 minutes de jogging afin de réduire en douceur le pouls et de revenir à un état calme. Après cela, vous pouvez passer aux étirements.

Entraînez-vous selon le plan

Le plan est basé sur des objectifs et vous permet d'avancer constamment sans sauts chaotiques d'un exercice à l'autre. Ainsi, vous aurez plus de chances d'obtenir le résultat souhaité. Et le plan discipline également et aide psychologiquement à s'habituer aux cours réguliers.

Ci-dessous, nous donnons une option pour ceux qui viennent de commencer à courir. Si vous suivez toutes les recommandations et ne sautez pas les séances d'entraînement, vous pourrez courir en toute sécurité pendant une heure pendant un mois sans douleur au côté.

Vous devez vous entraîner tous les deux jours. Pendant tout ce temps, en plus de l'entraînement à la course, vous devez également effectuer des exercices pour renforcer le tronc et les muscles impliqués dans la course.

Semaine 1

Durée de la formation: 45–50 min. Zone d'impulsion première-seconde. Le pouls ne doit pas dépasser 140 battements/min.

1.Échauffement articulaire - 3-5 minutes,

2. Alterner footing et marche : 2 minutes de jogging, 1 minute de marche. Juste 20-30 minutes.

3. Gymnastique articulaire — 5-8 minutes,

4. Attelage: étirement 10 minutes.

Semaine 2

Durée de la formation: 60 minutes. Zone d'impulsion première-seconde. Le pouls ne doit pas dépasser 140 battements/min.

1. Échauffement articulaire - 3 minutes,

2. Alterner footing et marche : 4 minutes de course, 2 minutes de marche. Seulement 30-40 minutes

3. Attelage: gymnastique articulaire et étirements 15 minutes.

Semaine 3

Durée de la formation: 60 minutes. Zone d'impulsion première-seconde. Le pouls ne doit pas dépasser 140 battements/min.

1. Échauffement articulaire - 3 minutes,

2. Alterner footing et marche : 5 minutes de course, 1 minute de marche. Seulement 30-40 minutes

3. Attelage: gymnastique articulaire et étirements 15 minutes.

Semaine 4

Durée: 60 minutes. Deuxième ou troisième zone d'impulsion.

1. Échauffement articulaire - 3 minutes,

2. 15 minutes de course facile. Zone d'impulsion première-seconde, impulsion jusqu'à 140 battements/min,

3. 15 minutes d'exercices spéciaux de course à pied. Troisième zone de pouls, pouls jusqu'à 155 battements/min,

4. Attelage. 10 minutes de jogging, la première zone de pouls seconde, le pouls est jusqu'à 140 bpm. Étirement - 8 minutes.

Mois 2

Durée: 90 minutes. Deuxième ou troisième zone d'impulsion.

1. Échauffement articulaire - 3 minutes,

2. Echauffement course à pied - 10 à 15 minutes. Zone d'impulsion première-seconde, impulsion jusqu'à 140 battements/min,

3. Exercices spéciaux de course à pied. Troisième zone de pouls, pouls jusqu'à 155 battements/min,

4. Intervalles - commencer par 4 temps. Augmentez progressivement la longueur
segments :

• 1 minute de course rapide. Troisième zone de pouls, pouls jusqu'à 155 battements/min,
• 1 minute de footing. Zone d'impulsion première-seconde, impulsion jusqu'à 140 battements/min,

5. Attelage. 5 à 10 minutes de jogging. La première zone d'impulsion seconde, le pouls est jusqu'à 140 battements / min. Étirement - 8 minutes.

Vous pouvez ajouter un entraînement en circuit au plan. Alterner au lieu d'intervalles exercices fonctionnels et courir à un rythme facile: La deuxième ou la troisième zone de pouls, le pouls est jusqu'à 140 battements/min.

Le schéma est celui-ci :

• Exercices fonctionnels 3 minutes.
• Courir en montée ou en plaine sur environ 200 mètres.
• Reposez-vous 2-3 minutes.

Faites 2-3 de ces approches.

Une fois par semaine, incluez une croix continue pendant 40 à 50 minutes dans la deuxième zone de pouls.

Mois 3

Durée de la formation: 90 minutes. Deuxième, troisième, quatrième zones d'impulsions.

1. Échauffement articulaire - 3 minutes,

2. Echauffement course à pied - 10-15 minutes. Zone d'impulsion première-seconde, impulsion jusqu'à 140 battements/min,

3. Exercices spéciaux de course à pied - 15 minutes. Troisième zone de pouls, pouls jusqu'à 155 battements/min,

4. Intervalles - commencer par 4 temps. Augmentez progressivement la longueur
segments :

• 2 minutes - courir à un rythme rapide. La troisième zone de pouls, pouls jusqu'à 155 battements/min.
• 1 minute de footing. La première zone d'impulsion seconde, le pouls est jusqu'à 140 battements / min.

La longueur des segments peut être modifiée. Par exemple, comme ceci :

1 minute de course rapide → 1 minute de jogging → 2 minutes de course rapide → 1 minute de jogging → 3 minutes de course rapide tempo → 2 minutes de jogging → 2 minutes de course rapide → 1 minute de jogging → 1 minute de course rapide → 1 minute de course jogging.

5. Attelage. 10 minutes de jogging. La première zone d'impulsion seconde, le pouls est jusqu'à 140 battements / min. Étirement - 10 minutes. Fonctionnement continu dans la deuxième zone d'impulsion pendant 60 minutes, y compris une fois par semaine.

En plus ou à la place des intervalles, vous pouvez ajouter :

1. Sections de tempo - courir à un rythme élevé et uniforme dans la troisième zone de pouls. 3-4 km garder le même rythme. Ou commencez plus lentement puis augmentez progressivement la vitesse. Le rythme doit être confortable. Une approche par entraînement suffit.

2. segments d'intervalle.

Effectuer un autre jour :

• Fartleks - alternance de course rapide et lente. Vous pouvez le faire: exécutez une croix pendant 60 minutes et passez à une course lente de 100 mètres en cours de route, puis revenez à la croix. Vous pouvez ralentir tous les 300 à 500 mètres. La distance peut être quelconque. Troisième zone d'impulsion.
• Échelles: Alternez 1 à 2 kilomètres de course à un rythme élevé avec 600 à 800 mètres de jogging. Troisième-quatrième zone d'impulsion. Lors d'une course rapide, le pouls ne doit pas dépasser 160 battements / min, pendant le jogging - jusqu'à 140 battements / min.

Lorsque le premier objectif est atteint, il est temps de faire un plan pour la prochaine étape. Quelqu'un veut courir plus vite ou plus longtemps, et quelqu'un décide de s'entraîner pour un semi-marathon. Dans le nouveau programme d'entraînement, il ne sera plus nécessaire d'alterner course à pied avec marchepuisque l'adaptation est terminée. Au lieu de cela, il vaut la peine d'augmenter le nombre de répétitions, ainsi que la durée et la complexité des exercices.