Pompage: seulement 4 exercices pour une charge fraîche sur la presse
Miscellanea / / April 05, 2023
Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères, un tapis antidérapant et 6 minutes de temps libre.
Vous pouvez effectuer ce complexe à la fin de l'entraînement principal pour charger correctement les muscles droits de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche.
Si possible, prenez des haltères hexagonaux avec des pancakes hexagonaux. Sinon, essayez de faire les exercices sur une surface antidérapante.
Comment faire l'entraînement
Le complexe comprend les exercices suivants:
- "Bird-dog" avec des haltères.
- Montez du "bateau".
- Poussée dans la planche "ours".
- Lever les bras et les jambes avec des haltères derrière la tête.
Réglez une minuterie et effectuez le premier mouvement pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et passez au second. Faites les quatre exercices de cette manière et recommencez.
Effectuez trois tours - cela prendra six minutes.
Comment faire des exercices
"Bird-Dog" avec des haltères
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sur des haltères. Soulevez vos genoux du sol en répartissant votre poids entre vos orteils et vos mains.
Soulevez un bras de l'haltère et étendez-le vers l'avant. En même temps, tendez la jambe opposée vers l'arrière. Revenez à la position de départ et répétez avec les autres jambes et bras.
Côtés alternatifs dans le temps. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, posez vos genoux au sol et effectuez le mouvement dans cette position.
Sortir du "bateau"
Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras sur le sol au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. Ensuite, levez les bras et les jambes droits pour que votre corps ressemble à un bateau bas - c'est la position de départ.
Faire la moitié plis: En même temps, soulevez vos jambes et arrachez vos omoplates du sol, en contractant vos abdominaux pour que votre corps ressemble à la lettre V. Revenez à la position de départ, placez votre pied droit et votre paume gauche sur le sol. Pliez les hanches et tendez la main droite vers votre pied gauche.
Encore une fois, prenez la position du bateau, faites la moitié du pli et touchez le pied avec la paume de la main, mais dans l'autre sens. Continuez à alterner les côtés dans le temps.
Soulevé de terre dans la planche "ours"
Mettez-vous à quatre pattes avec une main sur un haltère, puis soulevez vos genoux du sol. Effectuez des rangées d'haltères à la ceinture, abaissez le projectile au sol et roulez-le plus près de l'autre main.
Ramez de l'autre côté, puis tournez sur le côté avec votre ventre vers le haut et soulevez votre bassin tout en appuyant l'haltère au plafond. Revenez à la planche baissière et répétez la même chose dans la direction opposée.
Lever les bras et les jambes avec des haltères derrière la tête
Allongez-vous sur le sol, prenez-en un haltère, tenant ses pancakes des deux côtés, et appuyez ses mains sur le sol au-dessus de sa tête. Pliez vos jambes à angle droit au niveau des articulations de la hanche.
Levez les mains avec un haltère, arrachez vos omoplates du sol et touchez vos pieds avec un projectile. Ramenez votre dos et vos bras au sol, puis soulevez votre bassin du sol et pointez vos pieds vers le plafond. Prenez la position de départ et répétez depuis le début.
Écrivez dans les commentaires comment vous vous entraînez. Est-ce que c'était difficile?
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