Pompage: entraînement de 30 minutes pour la perte de poids et le développement de l'endurance
Miscellanea / / April 05, 2023
Trois blocs d'exercices pour une étude complète du corps.
Ce complexe intéressant a été suggéré par l'entraîneur de fitness Semir Yasarevich dans ses réseaux sociaux. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères et 30 minutes de temps libre.
Comment faire un entraînement
L'entraînement se compose de trois blocs d'exercices. Tous sont exécutés strictement à l'heure, donc avant de commencer, téléchargez l'application à partir de minuterie d'intervalle et mettre en place des périodes de travail et de repos. Ou placez-vous devant la grande horloge pour vérifier l'heure.
Chaque bloc doit être répété quatre fois. Vous pouvez prendre de petites pauses entre les deux si nécessaire.
Bloc 1
- Fente avec haltères alternés - 40 secondes.
- Courir sur place avec les hanches hautes - 20 secondes.
- Redresser les jambes dans la barre "ours" - 40 secondes.
- Repos - 40 secondes.
Bloc 2
- Squat avec pulsation - 40 secondes.
- S'agenouiller et sauter d'un squat - 20 secondes.
- Complet "pli» avec redressement au point le plus bas - 40 secondes.
- Repos - 40 secondes.
Bloc 3
- Fente sur le côté avec une inclinaison du corps - 40 secondes.
- Exercice "patineur" - 20 secondes.
- Planche de marche - 40 secondes.
- Repos - 40 secondes.
Comment faire les exercices
Fente avec développé haltère alterné
Prenez des haltères et tenez-les dans vos mains baissées à côté de votre corps. Faites une fente en arrière et en même temps soulevez et redressez un bras, et pliez l'autre au niveau du coude de sorte que l'haltère soit au même niveau que l'épaule.
Afin de ne pas être confondu, rappelez-vous: si la fente est en arrière de la jambe droite, le bras droit se lève et le bras gauche se plie au coude, et vice versa.
Puis, sans quitter la fente, changez de main: celle qui était à côté de épaule, tirez vers le haut et le second, au contraire, pliez. Sortez de la fente et répétez la même chose avec l'autre jambe. Côtés alternatifs dans le temps.
Courir sur place avec les hanches hautes
Courez sur la moitié des orteils en levant les genoux. Essayez d'accélérer le plus possible.
Redresser les jambes dans la planche "ours"
Mettez-vous à quatre pattes, soulevez vos genoux du sol et répartissez le poids entre vos paumes et la plante de vos pieds. Redressez vos jambes une par une et revenez à la position de départ. Assurez-vous que le bas du dos ne s'affaisse pas, serrez la presse.
Squat avec pulsation
Prenez des haltères dans vos mains. Complet squat, tout en pliant les coudes et en soulevant les coques jusqu'aux épaules. Pouls, redressez-vous et répétez.
S'agenouiller et sauter d'un squat
Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez vos bras devant votre poitrine, pliez légèrement vos membres inférieurs. À tour de rôle, posez vos jambes sur vos genoux, puis de la même manière, placez-vous dans un squat et faites un saut.
"Pli" complet avec lissage en bas
Allongez-vous sur le dos, redressez vos bras sur le sol au-dessus de votre tête, étirez vos jambes. Pliez les hanches et les genoux et enroulez vos bras autour de vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez.
Fente latérale avec inclinaison du corps
Tenez les haltères dans les mains baissées. Complet fente latéralement sur la jambe droite. Placez le pied droit non aligné avec le gauche, mais légèrement devant, de sorte que la fente ne soit pas clairement sur le côté, mais, pour ainsi dire, en diagonale.
Inclinez votre corps vers l'avant avec un dos droit et abaissez les haltères de chaque côté de la jambe pliée, comme si vous étiez sur le point de toucher le sol avec des coquillages. Redressez-vous et répétez avec l'autre jambe.
Exercice "patineur"
Effectuez des sauts larges d'un côté à l'autre, en atterrissant sur un pied. Ramenez le pied libre derrière celui d'appui. Inclinez légèrement votre corps en gardant le dos droit et accompagnez le mouvement avec vos mains.
Barre de marche
Tenez-vous debout allongé, contractez vos abdominaux et vos fesses. Abaissez vos mains sur vos avant-bras à tour de rôle, puis revenez à la position de départ de la même manière. Assurez-vous que le bas du dos ne tombe pas, surtout à la fin de l'intervalle.
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