Pompage: s'entraîner avec un kettlebell vous aidera à charger correctement tout le corps
Miscellanea / / April 05, 2023
Et tout cela - à la maison.
Ce complexe comprend des exercices pour pomper les muscles de tout le corps, ainsi que des mouvements unilatéraux pour développer l'équilibre et la coordination. En même temps, tout ce qui est nécessaire pour le terminer est un kettlebell et un peu d'espace libre.
Comment faire l'entraînement
L'entraînement comprend les mouvements suivants :
- Burpee avec une secousse.
- Balançoires circulaires et développé couché.
- Confiants.
- Pompes avec une main sur le kettlebell et touchant l'épaule.
- Développé couché Kettlebell dans le "bateau".
Effectuez chaque mouvement 8 à 12 fois. Si l'exercice est unilatéral, faites ce nombre de répétitions pour chaque bras. Détendez-vous un peu et passez au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier, recommencez - vous devez compléter trois cercles au total.
Comment faire des exercices
Burpee avec secousse
Tenez-vous debout avec une main sur kettlebell, pliez les coudes et abaissez-vous en touchant le sol avec votre poitrine et vos hanches. Arrachez le corps de la surface, remplacez vos jambes par un saut et redressez-vous.
Soulevez le poids du sol, balancez-vous entre vos jambes et redressez-vous brusquement dans les articulations de la hanche, tout en envoyant le projectile vers le haut. Redressez complètement votre bras et fixez la position. Ensuite, abaissez le kettlebell au sol et répétez l'exercice.
Balançoires circulaires et développé couché
Apportez le kettlebell à votre poitrine. Avec la rotation du corps, abaissez le projectile et laissez-le passer le long d'une trajectoire semi-circulaire, tout en tournant le corps dans l'autre sens. A la fin de son mouvement, reprenez le poids sur la poitrine et d'un tour presser projectile vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez.
Confiants
Prenez le kettlebell sur votre poitrine et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol ou légèrement plus basses. Essayez de garder le dos droit. Redressez vos jambes et pressez le poids dans un mouvement continu jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu. Abaissez à nouveau le projectile sur votre poitrine et répétez.
Pompes avec une main sur le kettlebell et touchant l'épaule
Tenez-vous en position couchée avec une main sur le kettlebell. Effectuez une pompe et à la sortie, arrachez votre paume du sol et touchez-la avec l'épaule opposée. Ramenez votre main au sol et répétez. Assurez-vous que le corps reste uniforme: le bas du dos ne se plie pas et les épaules ne se déforment pas d'un côté.
Développé couché Kettlebell dans le "bateau"
Allongez-vous sur le dos, attrapez le kettlebell à deux mains et tenez-le devant votre poitrine. Soulevez les jambes droites et les omoplates du sol. Assurez-vous que le bas de votre dos est fermement appuyé contre le sol. Appuyez sur le kettlebell tout en maintenant la tension dans les muscles abdominaux.
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