Pompage: soulager les tensions avec un rouleau de massage
Miscellanea / / April 06, 2023
Et sur ce projectile, vous pouvez bien vous étirer.
Nous vous montrerons quelques excellents exercices qui aideront à augmenter l'amplitude de mouvement des articulations de l'épaule et de la hanche, ainsi qu'à développer la flexibilité de la colonne vertébrale thoracique.
Comment réaliser le complexe
Faites chaque exercice pendant 60 secondes :
- Inclinez avec les mains sur le rouleau.
- Extensions de rouleaux.
- Se tourne d'un côté à l'autre.
- Étirement des épaules.
- Rouler l'arrière de la cuisse.
- Dérouler les muscles fessiers.
- Rouler le bas de la jambe avec étirement.
- Profond fente.
- Rouler le devant de la cuisse.
- Tourne avec un pied sur un rouleau.
Si le mouvement est bidirectionnel, passez 30 secondes de chaque côté.
Comment faire des exercices
1. Inclinaison avec les mains sur le rouleau
Placez le rouleau sur la crosse à un pas de vous, penchez-vous en avant avec le dos droit et placez les deux paumes sur le bord supérieur du projectile. Penchez-vous bien dans la région thoracique, puis avec une inspiration autour du dos, comme si quelqu'un vous tirait vers le plafond par l'endroit entre les omoplates.
Avec une expiration, entrez à nouveau dans la déviation, en essayant de descendre encore plus bas que la dernière fois. Alternez les positions en essayant de ne pas plier les genoux.
2. Extensions de rouleaux
Allongez-vous sur le sol, placez le rouleau sur votre dos, sous vos omoplates. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête.
Avec une inspiration, pliez-vous dans la région thoracique, en essayant d'atteindre votre tête au sol, avec une expiration, revenez à la position de départ. Continuez à vous pencher tout en inspirant. Regarder pour dos déplié dans la région thoracique et non dans la région lombaire.
3. Se tourne d'un côté à l'autre
Écartez vos bras sur les côtés. Laissez le rouleau sous votre dos - là où il se trouvait dans l'exercice précédent. Levez la main droite et tendez la main vers la gauche en roulant sur le projectile. Revenez ensuite à la position de départ et répétez de l'autre côté.
4. Étirement des épaules
Asseyez-vous sur vos genoux, placez le rouleau devant vous. Mettez vos avant-bras dessus, tournez vos paumes l'une vers l'autre. Entrez dans une pente en faisant rouler le rouleau sous vos bras, jusqu'à ce que vos épaules soient complètement tendues. Tenez-vous au point extrême, étirez mieux vos épaules, revenez et répétez.
5. Rouler l'arrière de la cuisse
Placez le rouleau sous face arrière de la cuissemettez vos mains derrière votre corps. Roulez doucement vos jambes du bassin aux genoux.
6. Dérouler les muscles fessiers
Asseyez-vous sur le rouleau, pliez votre genou gauche et placez votre cheville droite ou votre tibia dessus. Faites rouler le rouleau sous votre fesse droite pendant 30 secondes, puis changez de jambe et faites de même de l'autre côté.
7. Rouleau de mollet avec stretch
Tenez-vous sur votre genou gauche, redressez votre jambe droite sur le côté et placez votre jambe inférieure sur le rouleau. Abaissez vos mains au sol. Rouler le rouleau sous le tibia, en s'ouvrant de plus en plus dans les articulations de la hanche. Faites l'exercice pendant 30 secondes, puis répétez-le sur l'autre jambe.
8. Fente profonde
Faites une fente profonde et placez la jambe inférieure derrière la jambe debout sur le rouleau. Roulez-le, en conduisant de plus en plus loin. Regarder pour genou devant la jambe debout était au-dessus de l'orteil et essayez de ne pas plier la deuxième jambe. Effectuez pendant 30 secondes, puis changez de membre et répétez.
9. Rouler le devant de la cuisse
Placez le rouleau sous la face avant de la cuisse, placez vos mains sur vos avant-bras. Faites rouler les muscles du bassin jusqu'aux genoux. Vous pouvez dérouler les deux jambes en même temps ou les travailler à tour de rôle. Dans ce dernier cas, pliez l'autre jambe au niveau du genou et appuyez-la sur le sol.
10. Inversions du pied à roulette
Allongez-vous sur le dos, placez le rouleau à gauche du corps au niveau des hanches. Placez votre genou droit et votre tibia dessus. Étirez vos bras vers la gauche et pliez palmiers ensemble.
Avec une inspiration, déplacez votre main droite dans un mouvement circulaire vers la gauche. Faites pivoter votre corps de manière à ce que votre poitrine soit face au plafond. Écartez vos bras en croix. Essayez d'appuyer les omoplates sur le sol, mais ne retirez pas votre pied du rouleau.
Revenez ensuite à la position de départ et répétez. Faites l'exercice pendant 30 secondes de chaque côté.
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Texte travaillé: auteur Iya Zorina, éditrice Natalya Murakhtanova, correctrice Olga Sytnik